最新研究：夜间饮食竟会影响情绪和睡眠！

最新研究：夜间饮食竟会影响情绪和睡眠！

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科学网

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来源

1.

https://paper.sciencenet.cn/htmlnews/2021/4/455963.shtm

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http://health.people.com.cn/n1/2016/0823/c21471-28657346.html

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https://news.sciencenet.cn/sbhtmlnews/2021/4/361891.shtm

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https://blog.csdn.net/weixin_41880581/article/details/137497727

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_3968734

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=100160

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=34513

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https://shanghai.nyu.edu/cn/is/what-im-working-can-when-you-eat-affect-how-well-you-sleep

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https://www.ynlf.gov.cn/info/3132/48798.htm

最近发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究揭示了一个令人惊讶的发现：夜间进食会显著增加抑郁和焦虑症状的风险。这项研究首次证明了饮食时间与情绪健康之间的直接联系，为我们理解饮食习惯对心理健康的影响提供了新的视角。

为什么晚上更容易选择不健康的饮食？这与人体的昼夜节律密切相关。研究表明，随着一天中时间的变化，我们的心理活动和行为反应会受到显著影响。例如，Massive Health公司的一项全球性调查显示，多数人早餐会选择健康食物，而晚餐则倾向于高热量的垃圾食品。这种现象背后的原因在于，随着一天的进行，人们会积累更多的心理压力和认知负荷，导致自控能力下降，更容易选择高能量、不健康的食物。

那么，如何才能在晚上做出更健康的饮食选择呢？专家建议可以从以下几个方面入手：

1. 合理安排饮食时间：根据上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞的建议，晚餐的最佳时间是晚上7点左右。如果无法在这个时间段用餐，也应尽量避免超过晚上8点，以免影响睡眠质量。

2. 注重营养均衡：晚餐应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时补充维生素和矿物质。建议选择鸡肉、鱼肉或豆类作为蛋白质来源，搭配糙米、全麦面包等全谷物，以及丰富的蔬菜。

3. 控制分量：晚餐的摄入量应占全天总摄入量的30%左右。可以使用小餐盘来帮助控制分量，并注意细嚼慢咽，给大脑足够的时间感知饱腹感。

4. 避免高脂高糖食物：晚餐时应尽量避免炸鸡、薯条、蛋糕等高脂高糖的食物。如果白天没有摄入足够的水果，可以选择在晚餐后适量补充，但要注意避免含糖量过高的水果。

5. 餐后适当活动：晚餐后半小时内进行轻度活动，如散步或做家务，有助于消耗热量，避免脂肪堆积。但要注意，晚餐后运动不宜过于剧烈，否则会影响消化功能和睡眠质量。

夜间饮食不仅影响身体健康，还与睡眠质量密切相关。研究表明，晚餐过于油腻或辛辣会影响睡眠质量，导致难以入眠。建议晚餐选择易于消化的食物，如瘦肉、鱼类和蔬菜。同时，睡前2-3小时完成晚餐，给身体足够的时间消化食物，可以有效改善睡眠质量。

此外，适量摄入富含镁元素的食物，如深绿色蔬菜、坚果和全谷物，可以帮助放松身体，促进睡眠。牛奶中含有色氨酸，这是一种能够帮助大脑产生血清素的氨基酸，进而转化为褪黑激素，有助于改善睡眠。因此，睡前一杯温牛奶，或许能让你更快进入梦乡。

通过调整饮食习惯，我们可以有效改善睡眠质量，进而提升整体健康状况。但需要注意的是，每个人的身体状况不同，建议在调整饮食的同时，也注意观察身体反应，必要时咨询专业营养师或医生。