陆军军医大学研究：16:8饮食法可有效缓解认知疲劳
陆军军医大学研究：16:8饮食法可有效缓解认知疲劳
陆军军医大学最新研究发现，通过调整进食时间，特别是采用16:8间歇性断食的方法，能够有效缓解认知疲劳。这项发表在《Science Bulletin》上的研究，揭示了生物钟对疲劳的调控机制，为通过营养手段干预疲劳提供了新的途径。
生物钟与认知疲劳的关系
疲劳是现代社会中普遍存在的问题，无论是体力劳动还是脑力劳动都可导致疲劳。从生物学角度来看，疲劳具有新陈代谢的根源，且是多因素的，包括生理因素和与疾病相关的因素。其中，运动能力和认知表现是评估疲劳水平的主要指标。
生物钟调节全身代谢，在分子水平，几乎所有细胞都表达核心生物钟基因，这些基因通过转录-翻译反馈回路产生节律性表达模式，转录因子 BMAL1/CLOCK 调控的转录-反馈基因表达环路是生物钟的核心分子机制，存在于几乎所有细胞中，形成细胞生理的昼夜节律。能量代谢的时间组织需要大脑和外周组织生物钟的协调行动，中枢生物钟位于下丘脑视交叉上核（suprachiasmatic nucleus， SCN），调节外周器官组织的生物钟，产生机体行为、生理和代谢的昼夜节律。外周组织和下丘脑的生物钟紊乱促进了代谢性疾病（如肥胖、糖尿病和代谢功能障碍相关的脂肪性肝病）的发展。
16:8饮食法的科学原理
研究发现，限时进食可以通过调整生物钟来改善疲劳状况。具体来说：
- 静息期限时进食（DRF）：类似于人类斋月禁食的方式，激活肌肉生物钟介导的 Plin5 基因表达昼夜节律，增强肌肉代谢和运动耐力。
- 活动期限制进食（NRF）：类似于人类的16:8间歇性断食，使断食周期与生物钟保持一致。NRF 可以改善全身葡萄糖代谢，增强肌肉和肝脏的昼夜节律，提高机体糖脂代谢效率，延缓肌肉衰老。
此外，研究还发现了运动诱导的代谢产物具有显著的时间效应。例如，在每天的早期活动期，肌肉和血清中的酰基肉碱水平增加更多，这反映了肌肉脂肪酸氧化活性的提升。这种时间效应在日间限制喂养（DRF）中尤为明显，表明合理的饮食时间安排可以优化代谢过程，进而减轻疲劳感。
实施建议
16:8饮食法属于“轻断食”的一种，或者叫“间歇性断食”。就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。
专家介绍，首先8个小时内一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。怎么吃才对呢？一句话：要吃好，还要吃得刚刚好。16+8的一个很大的好处，就是不严格限制具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。16+8吃三餐两餐都没问题，但如果很难控制自己的食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8，但效果很差的原因，事实就是不知不觉吃下了太多食物。
具体两餐推荐为：
1）早餐+午餐很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。
2）早餐+晚餐如果早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，身体会受不了。所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。
“不过，一般建议断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以尽量把热量高的食物放在早餐和午餐吃，而且还要配合早睡，不能熬夜，减少饥饿感。”浙江医院营养科的营养师束龙2022年在接受记者采访时提醒。
这几类人不适合“轻断食”：
轻断食毕竟特殊，16+8这类轻断食适合用来突破减肥平台期，但不是所有人都可以尝试。
营养师提醒，超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试“16+8间歇性断食法”。
但：
（1）体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；
（2）未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；
（3）患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。总体来看，普通人并不推荐长期使用“16+8间歇性断食法”。
结语
这项研究揭示了疲劳背后复杂的生物学机制，为对抗疲劳提供了新的思路。迄今为止，针对代谢性疾病的临床试验已经证明，营养生物钟是一种安全且易于采用的生活方式干预手段。深入了解疲劳的昼夜生物学机制，有助于解决由疲劳引起的社会和经济挑战，为提高公众健康水平开辟新方向。