迈克尔·斯卡林与陆林教你科学听歌助眠
迈克尔·斯卡林与陆林教你科学听歌助眠
你是否也喜欢在晚上听歌助眠？但你知道吗，这种方式可能并不科学！贝勒大学的迈克尔·斯卡林博士和中国科学院院士陆林教授通过他们的研究发现，睡前听音乐可能会引发“耳虫效应”，反而干扰你的睡眠质量。那么如何才能真正有效地利用音乐来帮助入睡呢？让我们一起听听这两位专家的建议吧！他们推荐了一些科学的方法，比如设置30分钟定时关闭音乐播放器、选择舒缓的音乐类型等等。快来学习一下这些科学的助眠技巧，让你每晚都能拥有高质量的睡眠！
睡前听歌反而会失眠？
你是否也有这样的习惯：每天晚上躺在床上，戴上耳机，听几首喜欢的歌曲，让音乐带你进入梦乡？然而，这种看似惬意的助眠方式，却可能暗藏隐患。
美国贝勒大学睡眠神经科学与认知实验室主任迈克尔·斯卡林博士的一项研究表明，睡前听音乐可能会引发“耳虫效应”，反而影响睡眠质量。所谓的“耳虫效应”，是指音乐在没有主动回忆的情况下进入脑海并在没有意识控制的情况下重复循环播放，通常在清醒时发生。研究人员发现，经历“耳虫”效应的人更难入睡，夜间醒来的次数更多，在浅睡眠阶段花费的时间更长。
斯卡林博士的实验招募了209名成人参与者，其中87%的人认为听音乐能够改善睡眠质量。然而实验结果却令人意外：睡前听音乐的频率与睡眠质量呈负相关关系。即使人们的作息时间规律、睡眠时长合理，并且相信听音乐能够改善睡眠质量，听音乐引发的“耳虫”效应还是会让我们的睡眠质量下降。
在另一项实验中，斯卡林博士团队让50名参与者在睡前听流行音乐，包括Journey乐队的《Don’t Stop Believin》、Carly Rae Jepsen的《Call Me Maybe》和Taylor Swift的《Shake it Off》。结果显示，有歌词版本的音乐比器乐伴奏版本更容易引发“耳虫”效应，导致睡眠质量变差。
为什么听音乐会影响睡眠？
斯卡林博士通过脑电图数据分析发现，“耳虫”效应与大脑的记忆巩固过程存在关联。当人们在睡前听熟悉的音乐时，大脑的听觉皮层会持续处理音乐信息，并在睡眠中自发地重新激活旋律。这种持续的脑部活动会干扰正常的睡眠过程，导致睡眠质量下降。
中国科学院院士、精神病学与临床心理学家陆林教授也指出，虽然音乐能够刺激大脑的情绪和奖赏区域，帮助人们放松，但睡前听音乐并不一定能改善睡眠质量。特别是对于那些容易产生“耳虫效应”的人来说，音乐反而可能成为睡眠的障碍。
如何科学助眠？
既然听音乐不是最佳的助眠方式，那么我们应该如何改善睡眠质量呢？陆林教授建议采用以下科学助眠方法：
保持规律的睡眠习惯
每天保持固定的睡觉和起床时间，即使在周末也不例外。成年人每晚推荐睡眠时间为7-8小时。如果在20分钟内无法入睡，不妨离开卧室，做一些放松的活动，如阅读或听舒缓的音乐，直到感到困倦再回到床上。
营造良好的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽。避免在睡前长时间接触发光屏幕，如手机、平板电脑等。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来优化睡眠环境。
注意饮食和生活习惯
避免在睡前几小时内进食大量食物，不要在饥饿或过饱的状态下睡觉。减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在睡前。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失，而酒精虽然能让人感到困倦，但会影响深度睡眠。
适当的身体活动
定期进行适度强度的运动可以促进更好的睡眠。但要注意避免在睡前进行剧烈运动。每天花一些时间在户外活动也有助于改善睡眠质量。
心理调适和压力管理
尝试在睡前进行放松练习，如深呼吸、冥想或瑜伽。记录下你的担忧和待办事项，把它们留在纸面上，而不是带进梦境。学习压力管理技巧，如时间管理、优先级设定和任务委派。
其他助眠方法
如果仍然存在睡眠问题，可以尝试使用一些天然的助眠方法，如饮用温牛奶、闻薰衣草香气或进行温水泡脚。如果问题持续存在，建议咨询专业的睡眠医生或心理医生。
结语
虽然听歌助眠是一种常见的方法，但科学证据表明它可能弊大于利。通过建立规律的睡眠习惯、优化睡眠环境和调整生活方式，我们可以获得更高质量的睡眠。记住，睡眠是身体和大脑恢复的重要过程，值得我们投入时间和精力去改善。让我们从今晚开始，用科学的方法迎接每一个美好的夜晚吧！