碎片化睡眠危害知多少？这些改善方法请收好

碎片化睡眠危害知多少？这些改善方法请收好

引用

中国广播网

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来源

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https://xm.cnr.cn/jkjy/20241205/t20241205_526999061.shtml

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https://baike.baidu.com/item/%E7%A2%8E%E7%89%87%E5%8C%96%E7%9D%A1%E7%9C%A0/65118429

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http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240611/t20240611_526738534.html

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https://wsjkw.sh.gov.cn/jthl/20241231/211b07e853c043a49a5edfe90bf94ae8.html

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https://m.weibo.cn/search?containerid=231522type%3D1%26t%3D10%26q%3D%23%E7%A2%8E%E7%89%87%E5%8C%96%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%8D%B1%E5%AE%B3%E7%AD%89%E5%90%8C%E4%BA%8E%E7%86%AC%E5%A4%9C%23&extparam=%23%E7%A2%8E%E7%89%87%E5%8C%96%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%8D%B1%E5%AE%B3%E7%AD%89%E5%90%8C%E4%BA%8E%E7%86%AC%E5%A4%9C%23&luicode=10000011&lfid=1005051734530730&featurecode=new

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https://www.sznews.com/news/content/2024-12/11/content_31386206.htm

“明明早早上床，却一夜多次醒来，辗转反侧难以再次入睡。”如果你经常遇到这种情况，那么你可能正在遭受碎片化睡眠的困扰。这种看似平常的睡眠问题，其危害不容小觑，甚至堪比熬夜。

碎片化睡眠，也称为睡眠碎片化或睡眠片段化，是指在睡眠过程中因各种原因导致睡眠中断或觉醒，从而在睡眠和觉醒之间频繁转换的状态。简单来说，就是夜间会多次醒来，每次醒来都需要费力重新入睡。

这种睡眠模式不同于正常的“微唤醒”——正常人在睡眠中也会短暂醒来几次，但每次只持续几秒，自己可能并不记得。而碎片化睡眠的特点是自己能明确意识到“醒了”，且醒来后需要费力重新入睡，这种状况会反复出现，让人倍感折磨。

碎片化睡眠的危害不容忽视，其严重性甚至等同于熬夜。它会导致以下健康问题：

1. 代谢功能紊乱：影响糖代谢，可能导致高血糖或高血脂等问题。

2. 心血管疾病风险增加：睡眠中断会增加交感神经活性，引发血管收缩，加重心脏负担，从而增加高血压、冠心病等疾病的风险。

3. 大脑功能受损：影响记忆加工和精力恢复，导致记忆力下降、注意力不集中，长期还可能增加患老年痴呆的风险。

4. 情绪问题：打断快速眼动睡眠期，影响情绪调节，容易导致抑郁、焦虑等心理问题。

虽然碎片化睡眠和熬夜都会影响身体健康，但两者有本质区别：

• 碎片化睡眠：夜间频繁醒来，睡眠质量差，但总睡眠时间可能充足。
• 熬夜：入睡时间延迟，导致睡眠时间减少和睡眠节律紊乱。

相比之下，熬夜对身体的不良影响更大。但无论是哪种情况，长期睡眠质量不佳都会对健康造成严重影响。

改善碎片化睡眠，需要从生活习惯和睡前准备两方面入手：

1. 保持规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大变动。

2. 营造良好的睡眠环境：

• 保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。
• 选择舒适的床垫和枕头。
• 避免在睡前使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

3. 注意睡前习惯：

• 避免睡前摄入咖啡因和酒精。
• 不要在睡前进行剧烈运动，但适量的放松运动如瑜伽或拉伸有助于睡眠。
• 可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或热水浴。

4. 调整饮食习惯：

• 避免睡前过饱或饥饿。
• 多吃富含褪黑素的食物，如燕麦、甜玉米、番茄等。
• 适量摄入有助于褪黑素合成的食物，如海带、黄豆、南瓜子等。

5. 管理压力和情绪：

• 学会合理安排工作和休息，避免带着压力入睡。
• 可以尝试写日记或进行其他放松活动来缓解压力。

睡眠质量直接影响我们的身心健康。碎片化睡眠虽然常见，但通过调整生活习惯和睡前准备，可以有效改善睡眠质量。如果尝试了各种方法仍然无法改善，建议及时就医，寻求专业帮助。记住，良好的睡眠是健康生活的基石，值得我们用心呵护。