Yue Yoga推荐：10个助眠瑜伽动作

Yue Yoga推荐：10个助眠瑜伽动作

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/79902062

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在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人的困扰。据统计，约有30%的成年人存在睡眠障碍问题。如果你也经常辗转反侧难以入眠，不妨试试Yue Yoga推荐的这10个助眠瑜伽动作。这些动作简单易学，每天只需几分钟，就能帮助你放松身心，享受深度睡眠。

瑜伽通过调整呼吸、放松身心、缓解压力等方式，能有效改善睡眠质量。特别是睡前瑜伽，可以替代无益的睡前习惯，如看手机或3C产品，帮助人们进入深度睡眠。

1. 跪姿前倾

• 动作要领：跪在床上或瑜伽垫上，双膝打开，双脚大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。缓缓深吸一口气，呼气时将身体向前倾，直至贴到地面，额头着地或转向侧面。双手前伸触地或放在身侧，手掌向上。保持这个动作，进行10次呼吸。

2. 站立前屈

• 动作要领：双脚踩稳地面，打开与肩同宽。吸气，双手前伸，吐气时身体前屈，尽量触地，双腿尽量站直。保持这个动作，进行10次呼吸。

3. 山形站姿

• 动作要领：双脚打开3-4英尺宽，脚跟朝外，脚趾朝内。手臂置于身后，十指紧扣，手掌合拢。身体前弯，头部朝下，双手朝前。放松脚趾，感受臀部重量前移。保持10次深呼吸。

4. 蝴蝶式

• 动作要领：端坐，双脚打直，弯曲膝盖，两脚掌碰在一起。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近大腿内侧。吸气抬头，呼气时身体前屈，额头尽量贴近床面。保持10次呼吸。

5. 双腿伸展

• 动作要领：双腿伸开，脚跟间距3-4英尺。膝盖和脚趾朝上，挺直腰背。前倾下压，腹部和胸部用力，手臂伸展或抓住双脚。保持10次呼吸。

6. 单腿前屈

• 动作要领：右膝朝外弯曲，脚底贴左腿大腿内侧。吸气挺直上身，呼气时身体前倾，贴在左腿上。双手前伸或围绕左脚。保持10次呼吸，换另一侧。

7. 桥式

• 动作要领：平躺，双手放身侧，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部。手掌和双脚用力，抬起臀部。保持10次深呼吸。

8. 腿靠墙式

• 动作要领：将瑜伽垫末端贴墙，坐到床头，双腿伸直贴墙，臀部靠近墙面。双手放身侧放松，闭眼，保持一会。

9. 仰卧扭脊式

• 动作要领：背部贴地躺下，双膝在胸前弯曲，左脚脚趾绕右脚脚跟。双手如图摆放，将膝盖带往左边，双腿尽量贴地，上身不动，头朝右转。保持至少5个呼吸。

10. 摊尸式

• 动作要领：背部贴地躺下，闭眼，双腿双手随意放松，手掌朝上。全身尽可能展开。

1. 时间选择：建议在睡前1-2小时练习，避免身体过于兴奋。
2. 环境准备：选择安静舒适的环境，可以播放轻柔的音乐，使用香薰增加氛围。
3. 呼吸配合：每个动作都要配合深长的呼吸，感受身体的放松。
4. 持续练习：效果需要时间积累，建议每天坚持练习。

1. 初学者可以从简单的动作开始，循序渐进。
2. 如果有任何不适，应立即停止练习。
3. 孕妇或有特殊疾病的人群应在医生指导下练习。

通过坚持练习这些助眠瑜伽动作，你将能更好地放松身心，改善睡眠质量。让我们一起告别失眠困扰，迎接每一个充满活力的清晨！