李教授教你科学吃米饭：别让谣言误导了你

李教授教你科学吃米饭：别让谣言误导了你

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“米饭是糖尿病的罪魁祸首？”这个说法在朋友圈流传已久，让不少爱吃米饭的人感到困扰。中国农业大学食品科学与营养工程学院李再贵教授指出，这种说法并不准确。关键不在于米饭本身，而是我们如何科学地食用它。

据统计，我国糖尿病成人发病率已超过11%，总人数超过1.14亿。有人将矛头指向了米饭和馒头，认为它们是高升糖食品，会直接导致糖尿病。这种观点对吗？

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科副主任医师贾凯明确表示：“常吃米饭会诱发糖尿病的说法是错误的。糖尿病是一个多因素的疾病，它和遗传、生活方式都有关系，认为吃白米饭是糖尿病的发病原因是不对的。”

从数据来看，这种说法也站不住脚。南方人爱吃米，北方人爱吃面，但糖尿病患病率北方却高于南方。再看日本，近年来大米人均消费量从每年120公斤降至60公斤，但糖尿病患病率却在上升。这些事实都说明，糖尿病的发病与米饭摄入量没有直接关系。

《全谷物与健康的科学共识（2021）》指出，全谷物与精制谷物相比，能更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。这些营养成分对健康大有裨益：

1. 控制血糖：全谷物的消化吸收速度较慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

2. 维持健康体重：全谷物中的膳食纤维能增强饱腹感，减少其他食物的摄入，有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

3. 降低心血管疾病风险：全谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，对心血管健康大有裨益。

4. 预防癌症：全谷物中的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少致癌物质在消化道的停留时间，降低肠道癌症风险。

1. 选择全谷物：建议每天摄入50-150克全谷物，如糙米、黑米等，占一天谷物摄入量的1/3-1/4。

2. 合理搭配：米饭应与蔬菜、水果和蛋白质合理搭配，保证营养均衡。糖尿病患者可在医生指导下调整比例。

3. 控制摄入量：每餐米饭控制在150克左右，避免过量。

4. 注意烹饪方式：避免过度加工，减少油盐使用，保持米饭的营养结构。

5. 增加膳食纤维：除了全谷物，还可以通过食用杂粮、蔬菜等补充膳食纤维，建议每天摄入35-45克。

科学证明，米饭本身并不会导致糖尿病。关键在于我们如何选择和搭配食材，如何控制摄入量。通过合理的饮食结构和健康的生活方式，我们既能享受米饭的美味，又能保持身体健康，远离糖尿病的困扰。