中年人冬季户外运动指南：跑步&徒步旅行
中年人冬季户外运动指南：跑步&徒步旅行
随着冬天的到来，中年朋友们不妨尝试一些温暖又健康的户外活动！跑步不仅能够缓解压力，还能提升心血管健康；而徒步旅行则让你在大自然中放松身心。无论是清晨的慢跑还是周末的山间徒步，这些活动都能帮助你保持活力，享受冬日的美好时光。
为什么中年人需要户外运动？
德克萨斯农工大学的一项研究揭示了在自然环境中进行体育锻炼比在室内锻炼更有益于身心健康。户外运动不仅能带来与室内运动相同的身体和心理健康益处，还可能放大这些效果。研究发现，在公园等自然环境中运动比在室内运动更有益，尽管长期效果尚不确定。户外运动场所的吸引力来自于其物理特征、活动、环境安全感和与自然的联系感。
研究表明，户外运动可以显著改善情绪，减少焦虑和抑郁的症状。自然环境中的绿色植物和新鲜空气有助于降低压力水平，提升整体幸福感。与自然的接触还可以增强注意力和认知功能，减少心理疲劳。特别是在现代社会中，许多人面临着高强度的工作压力和生活节奏，户外运动提供了一种有效的减压方式。
冬季跑步：需要谨慎但不必放弃
刘健是北京南城城南嘉园小区的一位跑步爱好者，他对周边适合跑步的道路和公园都很熟悉。但跑了这么多年，他唯独对两个季节——夏季和冬季，充满畏惧和陌生。眼下，刘健的户外跑步又面临着各种阻碍。
刘健说，冬季跑步最大的困难不是温度，而是大风和雾霾，而这些在北京有时几乎就是非此即彼的选择。但不管是哪一项，都会对人的呼吸系统产生很大影响，适合跑步的好天气非常难得。
此外，温度对冬季健身跑步也是一个不容忽视的因素。由于冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，皮肤弹性减弱。如果没有充分的热身运动，从安静状态下突然进行运动，尤其是跑步这样的剧烈运动，一般人往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。
对于很多人来说，冬季跑步最大的风险其实是容易感冒。这主要是因为冬季本身就是感冒高发季节，尤其身体从室内温暖的环境下进入室外寒冷的户外，人体的呼吸系统、免疫系统均面临新的转换，这时是病毒最易入侵的时机，稍一大意就可能感冒。此外，由于运动过程中会持续产生热量，前后的一动一静、一冷一热，感冒就很容易乘虚而入。
感冒的风险大小也与运动时的服装有很大关系。我们都知道，冬季跑步时穿多了不合适、穿少了也不行。事实上，无论穿什么，都不能有效避免低温和潮湿所带来的感冒风险。在低温情况下，跑步时湿答答的衣服非常容易变冷造成人体失温，贴在身上内热外冷，不但体感非常难受，而且会加大患病可能性。
目前，如何在保温的同时做到保持透气排汗是所有运动厂商在设计冬季装备时的技术难关，事实上想做到排汗透气+保温是非常难的，因为这本身就是一对矛盾体。
除了感冒，冬季跑步其实还有很大的呼吸系统风险，尤其是如果跑步者喜欢张嘴大口呼吸，冷空气会直接刺激咽喉和气管，可能引起哮喘、咽炎。
冬季徒步：安全第一，装备很重要
贵州省徒步运动协会主席张克如表示，出行前要制定详细出行计划，了解自身的身体情况，做到合理安排。“冬季徒步登山，特别是在雪地徒步，大约比夏季徒步多消耗一倍的体力，相应的，徒步速度也由夏季的每小时7公里下降到每小时5公里左右，还要注意路面的凝冻。因此在设计路线的时候，必须考虑距离和体力因素，不要设计太长的路线，在登山前获取可靠的天气预报，对气候和落日时间也要有所了解，出行前将出行信息告知家人或朋友。也要做好充分的准备活动，比如拉伸等，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。”
张克如也强调了装备的重要性。冬季户外运动以三层着装法为最佳：底层为排汗层，最好穿专业的排汗内衣，切忌着纯棉材质的内衣，因为纯棉吸汗，出汗后会导致运动员有湿冷感；中层为保暖层，建议以抓绒为主；外层为防风层，冲锋衣是不错的选择。切忌穿羽绒服进行冬季户外运动，汗水浸湿羽绒服后，会使保暖效果大打折扣。在穿鞋方面，应以保暖、防滑为主要考量标准，建议选择高帮登山靴、徒步鞋等，户外徒步尤其是雪天徒步，可用手杖辅助行进，这样不仅可以节省体力，还能够保护膝盖。
徒步技巧的掌握能提升登山安全，张克如强调，在陡坡行走时，最好走“之”字形路线，这样可减低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉承受过重的张力，使膝关节受伤或肌肉拉伤。无论是徒步还是登雪山强度都不宜过大，开始登山时，要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化，行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。出发时尽可能减少负重，一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的，因此一般情况下负重建议不超过体重的1/4重量，以保护膝盖，控制节奏。
雪盲是登山时的一种危险因素，张克如提醒道：“雪镜或墨镜可以防止雪盲，多看看森林也可以。登雪山或有积雪的山时，要注意观察积雪情况，预防因雪质疏松发生雪崩，造成登山人员伤亡。还有很多积雪路面被长期踩踏后形成冰层，非常光滑，滑倒的几率很大，这时在脚上套上行走冰爪可以有效防止滑倒。”冬季在户外所面临的危险还来自于徒步和露营中的低温，“要严防冻伤和失温。休息时，不要坐在雪地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。如果发生冻伤，不可揉搓冻伤部位，也不可用雪摩擦或用凉水浸泡。可以用温暖的身体部位，如手、腹部等让受冻的组织升温。”
科学建议：量力而行，适度休息
中年人在冬季参与户外运动时，需要特别注意以下几点：
关注天气变化：选择晴朗、无风的日子进行户外活动，避免在恶劣天气下运动。
合理安排运动量：冬季运动不宜过于剧烈，建议选择中低强度的运动方式，如慢跑、快走等。
注意保暖：穿着合适的运动服装，注意头部、手部和脚部的保暖，避免长时间暴露在寒冷环境中。
补充水分：即使在寒冷的天气里，也要注意及时补充水分，避免脱水。
倾听身体的声音：如果感到不适，应立即停止运动，不要勉强自己。
适度休息：冬季是人体需要更多休息的季节，不要过度追求运动量，给身体足够的恢复时间。
最后，需要强调的是，户外运动虽然有益，但并不是每个人都适合在冬季进行。特别是对于有心血管疾病、呼吸系统疾病或其他慢性疾病的中年人，应在医生的指导下选择合适的运动方式。如果天气条件不允许或身体状况不佳，选择在室内进行适量运动或适度休息也是明智之举。
所以，中年朋友们，这个冬天，让我们一起动起来吧！但请记住，安全永远是第一位的。选择适合自己的运动方式，量力而行，享受运动带来的乐趣，同时也要照顾好自己的身体。祝大家都能度过一个健康、快乐的冬季！