黄奥迪教你通过饮食预防心绞痛发作
黄奥迪教你通过饮食预防心绞痛发作
心绞痛是冠心病最常见的症状之一，主要由心脏供血不足引起。通过合理的饮食调节，可以有效预防心绞痛的发生。郑州大学附属郑州中心医院的心内科医生黄奥迪建议，冠心病患者应遵循低盐低脂的饮食原则，同时增加蔬菜水果和粗粮的比例，保持充足的水分摄入。这些饮食习惯有助于降低血脂和血压，保护心血管健康。
心绞痛的饮食调节要点
控制食物份量
吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。
遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：
- 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
- 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
- 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。
记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：
- 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
- 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
- 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。
多食用果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。
在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。
选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。
要选择的谷物制品：
- 全麦面粉
- 全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包
- 每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片
- 糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物
- 全麦面食
- 燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）
要限制或避免的谷物制品：
- 精制白面粉
- 白面包
- 松饼
- 冰冻华夫饼
- 玉米饼
- 甜甜圈
- 饼干
- 速食面包
- 蛋糕
- 派
- 鸡蛋面
- 黄油爆米花
- 高脂肪零食饼干
限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。
美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：
- 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
- 反式脂肪：远离它们。
注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。
有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：
- 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
- 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
- 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。
查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。
可以选择的脂肪：
- 橄榄油
- 芥花籽油
- 植物油和坚果油
- 不含反式脂肪的人造黄油
- 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
- 坚果和果仁
- 牛油果
需要限制的脂肪：
- 黄油
- 猪油
- 培根脂肪
- 酱汁
- 奶油汁
- 非乳品奶精
- 氢化人造黄油和起酥油
- 巧克力中的可可脂
- 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油
使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。
一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。
选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。
鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。
可选择的蛋白质：
- 低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪
- 蛋类
- 鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼
- 去皮禽肉
- 豆类
- 大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐
- 瘦肉馅
需限制或避免食用的蛋白质：
- 全脂牛奶和其他奶制品
- 内脏，如肝脏
- 肥肉和五花肉
- 小排骨
- 热狗和香肠
- 培根
- 煎炸或裹面包糠的肉
限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。
高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：
- 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
- 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克
限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您
推荐食物
番茄
番茄含有谷胱甘肽，可维护细胞正常代谢，抑制酪氨酸酶的活性，还能促进皮肤、内脏色素减退或消炎，增强胃酸（胃酸过多者可少吃）、预防心肌梗塞或其他心血管疾病、抗衰老，并有效降低老人斑生成；番茄富含的茄红素是天然的抗氧化剂，也有助降低癌症与心脏疾病的的风险。
黑木耳
黑木耳成分中的滑嫩胶质，除了口感极佳之外，其含多种抗凝血物质，有助于降低血小板凝结，降低血液黏稠度。此外，木耳所含的酸性多糖体，也是降血压、胆固醇和体脂肪的好食材。
甜椒
甜椒具有增强抵抗力、刺激脑细胞新陈代谢之功能；食用甜椒能使身体发热出汗，分解体脂肪消耗热量，并可刺激口腔唾液腺及胃液帮助消化。此外，甜椒里所含的维生素A和维生素C也有助降低血液黏稠度，预防动脉粥状硬化。
茄子
茄子内含维生素P，主要由柠檬素( Citrin ）、芸香醇（ Rutin ）、柠檬黄素（ Hesperidin ）、黄酮素（ Flavones ）和黄烷醇（ Flavonals ）所构成，能够增强毛细血管和调整吸收能力。
另外，维生素P还可帮助维生素C的吸收，两者之助共同维持结缔组织健康，并预防瘀伤、出血及增加对疾病的抵抗力。
鹰嘴豆
根据「食品营养成分资料库」显示，每100克鹰嘴豆约有19.4克蛋白质，并含有人体9种必需胺基酸，是素食者摄取蛋白质的优质来源。除此之外，鹰嘴豆富含大量的膳食纤维，可有效延长饱足感，有利须抑制食欲的减肥者。不仅如此，鹰嘴豆还含有丰富维生素C、K、B群和矿物质，能够帮助维持血压，降低罹患心血管风险。
饮食禁忌
- 小心热量摄入过多：由于食物消化、吸收及代谢都有赖大量血液维持机转，采取低热量饮食可以减少心脏负荷，待病情好转后，再逐渐增加饮食摄入量。
- 避免过度饮食：一餐吃下大量食物，容易提高心脏负担，建议采取少量多餐，并设定每日饮食的总份量，以维持身体健康。
- 避免高胆固醇、高脂肪饮食：曾发生心肌梗塞的患者应尽量少吃肥肉、鸡皮、猪皮、鸭皮、油炸食物、动物内脏、有壳海鲜（虾、蟹、牡蛎）及蛋黄等食物，以免摄入过多饱和脂肪与胆固醇，提高血管堵塞风险。
- 注意钠摄入量：建议每人每日钠摄入量以2,400毫克（约6克食盐）为限，含钠量高的食品，如盐渍食品、速食、加工食品、腊肉、酱油、各式酱料等，皆应尽量减少摄入，降低高血压风险。
- 少喝含有高剂量咖啡因的饮料：由于咖啡因会刺激交感神经，导致血压暂时性升高，因此正处心肌梗塞急性期或高血压者，若于喝咖啡后出现不适，应避免或减少摄入含咖啡因之饮品；一般人每日饮用1~2杯咖啡（总咖啡因<300毫克）并不会对心血管健康造成危害。
- 避免摄入甜食：少吃汽水、果汁、糕饼、糖果、巧克力及其他高糖食物，以避免体内血脂增加，提高罹患心血管疾病的风险。
通过合理的饮食调节，可以有效预防心绞痛的发生。同时，保持健康的生活方式，如规律运动、避免熬夜、保持心情愉快等，也有助于保护心血管健康。