冬季老年人缓解腿肿的三大神技

冬季老年人缓解腿肿的三大神技

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28002401

2.

https://news.cctv.com/2024/09/04/ARTIJoEFT5Ujyvxtpan2JZO2240904.shtml

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https://www.yichun.gov.cn/ycsrmzf/gjzdjkxd/202412/39a4b6639958469f9c77617b18bcd356.shtml

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https://www.gxjbyy.com/hos_mgr/2023/vbmZKAdY.html

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https://www.yangtse.com/zncontent/293156.html

随着冬季的到来，许多老年人开始面临一个常见的困扰——小腿水肿。这种现象不仅影响美观，还可能带来不适和行动不便。据统计，约有30%的老年人会出现不同程度的腿部水肿，尤其是在寒冷的冬季，这一比例还会有所上升。幸运的是，通过一些简单的居家运动和日常护理，可以有效缓解这一问题。

老年人冬季腿肿主要由生理性和病理性因素引起。生理因素包括长时间保持同一姿势导致的血液循环不畅，以及随着年龄增长出现的肌肉萎缩和静脉瓣功能减退。病理因素则涉及肾脏功能衰退、下肢血管疾病和营养不良等。冬季气温低，血管收缩，血液循环进一步受阻，因此腿肿现象更为常见。

1. 脚踝屈伸运动：静脉血栓的“克星”

脚踝屈伸运动是简单易学且效果显著的下肢功能锻炼方法。通过踝关节的运动压力，起到像泵一样的作用，使下肢肌肉收缩，挤压肌肉间的静脉，促进下肢血液循环和淋巴回流，达到预防血栓的作用。

具体操作步骤如下：

1. 平卧双下肢伸展、放松。
2. 跖屈时（脚尖朝下踩最大位置），保持3-5秒。
3. 背伸时（脚尖朝上朝着自己最大位置），保持3-5秒。
4. 以踝关节为中心，作360度环绕，尽力保持动作幅度最大。

建议每日做3-4次，每次20-30组，时间可定在早、中、晚饭后和睡前这四个时间段。运动时要注意缓慢匀速，屈伸持续时间最佳为3-5秒，训练强度要循序渐进。

2. 臀桥运动：转移体液，缓解肿胀

臀桥运动能有效促进下肢血液回流，将积聚在腿部的体液转移到躯干，从而缓解腿部肿胀。这个动作还能增强臀部和核心肌群的力量，有助于改善整体身体稳定性。

具体操作步骤如下：

1. 仰卧位屈膝，双手置于身体两侧。
2. 双脚与肩同宽，夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线。
3. 保持1-3秒后缓慢回到起始位。

3. 单膝拉伸运动：增强关节灵活性

单膝拉伸运动通过抬腿、勾脚等动作锻炼腿部肌肉，增强关节灵活性。这个动作不仅能改善下肢血液循环，还能增强膝盖周围的肌肉力量，提高关节稳定性。

具体操作步骤如下：

1. 站立，抓住椅背或其他较高的固定物维持平衡。
2. 抬起一条腿，大腿与地面平行，脚尖向上勾，然后踢出去。
3. 换另一边，抬腿，勾脚，踢出去。

除了上述运动，还有一些日常护理方法可以帮助缓解冬季腿肿：

• 按摩与运动：通过按摩促进血液循环，适当活动如散步有助于缓解水肿。
• 足浴疗法：用温水泡脚并加入姜片，既消肿又放松。
• 饮食调整：减少盐分摄入，多吃富含钾的食物，保持营养均衡。
• 抬高腿部：休息时将腿抬高，帮助血液回流。

老年人在进行运动时需要注意以下几点：

1. 选择合适的运动项目和强度，保持轻松的心情。
2. 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成。
3. 动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力、急躁。
4. 锻炼过程中不要憋气，以免血压剧增。
5. 应从简单的动作开始，逐渐增加难度，避免运动损伤。

如果出现持续性或不明原因的小腿水肿，应及时就医，以明确病因并采取针对性治疗。