糖尿病：类型、风险因素及预防措施

糖尿病：类型、风险因素及预防措施

糖尿病是一种常见的长期疾病，身体难以控制血糖水平，可能导致血糖水平较高，即高血糖。若不加以管控，可能会导致其他严重的疾病和并发症。目前全球约有4.63亿成年人患有糖尿病，但其中50%尚未确诊。本文将为您详细介绍糖尿病的类型、风险因素以及预防措施。

糖尿病是一种常见的长期疾病，身体难以控制血糖水平（也称为血糖），这可能导致血糖水平较高，即高血糖。若不加以管控，可能会导致其他严重的疾病和并发症。

这是全球增长最快的健康问题之一。在过去的20年中，成年糖尿病患者人数增加了两倍，达到4.63亿（2019年），儿童的发病率也在上升。在成人和儿童中，主要存在两种类型的糖尿病。

一型糖尿病（胰岛素依赖型糖尿病）是一种自身免疫性疾病，会对胰腺造成损伤，胰腺是体内负责产生胰岛素的器官。这种糖尿病通常用胰岛素（通常通过注射方式）结合健康的饮食和生活方式来控制。全球约10%的糖尿病患者患有一型糖尿病（IDF，2019）。

二型糖尿病（非胰岛素依赖型糖尿病）当身体产生的胰岛素不能有效发挥作用（称为胰岛素抵抗）或产生的胰岛素不足时，就会患上此型糖尿病。这往往与体重超重有关，但也并非全部如此。但重新平衡饮食、保持健康体重及增加体育活动是治疗此型糖尿病的主要方法。二型糖尿病是最常见的类型，也是全球糖尿病发病率上升的主要原因。

全球有4.63亿成年人患有糖尿病，但其中50%尚未确诊

如何降低风险？

目前尚未完全了解一型糖尿病的病因和风险因素，仍在研究之中。但更为常见的二型糖尿病的风险因素已经确定，利好消息是您可以采取多种措施来降低风险，有时甚至可逆转病情的发展。

引发二型糖尿病的主要风险因素有：

• 超重或肥胖 – 尤其同时具有高腰围
• 不健康的饮食 – 指营养不均衡且所含热量远超我们身体所需的饮食
• 较少运动和长时间久坐（如坐著、躺著、静止不動）

以下是4个简单步骤，可以帮助您降低患二型糖尿病的风险。

1：检查您的体是否健康

健康的体重可以大大降低患糖尿病的风险，尤其是注意腹围是否超标。使用我们的BMI检查工具和腰围测量工具，检查您的腰围是否健康。

2：重新平衡您的饮食

利好的消息是您不必遵循特殊的饮食模式！若您患有一型或二型糖尿病，建议采用健康、营养均衡及多样化的饮食模式。因此，无需选择低碳水化合物饮食或无糖饮食。健康饮食需要谨记的一些要点：

• 包含大量全麦食物 – 这些食物的能量释放更慢，有助于避免血糖大幅飆升，还能让人长时间保持饱腹感。它們對於控制腸道菌群的健康也非常重要。
• 包含大量植物性食物 – 不论是蔬菜、水果、扁豆、豌豆、穀物還是乾豆，這些食物通常營養豐富，熱量較低，至少應占日常飲食的 2/3。
• 了解高糖食物 – 果汁、碳酸飲料（加糖）、風味乳、糖果、蛋糕、餅乾和糖果等食物通常含糖量高，会导致血糖迅速升高。
• 偶尔享受美食>– 仍可少量食用通常富含糖、饱和脂肪和盐的食物

3：了解碳水化合物

白色、棕色、全麦或未打磨的碳水化合物食物都会影响血糖水平。全麦、棕色和未打磨的碳水化合物食物在我们体内的分解速度更慢，因此，升糖速度比白色和精製碳水化合物食物更慢。

一型糖尿病患者通常需要更密切地控制每天摄入的碳水化合物总量，因为这会影响胰岛素的注射量

4：加强活动

定期活动可使心律加快，从而改善心脏健康，燃烧更多热量，同时降低胆固醇和血压。运动本身并不能消除长时间久坐的影响，所以要通过诸如多运动、尽可能步行和走楼梯等方式来增加一天的活动量。可设定每周进行150分钟（2.5小时）适度活动的目标，如散步、骑自行车或游泳。

糖尿病常见问题

我患有糖尿病 – 我应该吃什麼？

简单地说，采取正常的健康饮食即可。建议糖尿病患者完全避免摄入碳水化合物或选择特殊配方的「糖尿病友好型」食物的日子已经一去不复返了。即使是一型糖尿病（通常需要注射胰岛素），也建议采取「正常」的健康均衡饮食。

最好在每餐饭中加入碳水化合物食物，因为如果沒有任何碳水化合物，血糖水平可能会降得太低。透过选择更多全麦碳水化合物（如全麦麵條、糙米、全麥意式麵食），这些食物中的天然糖分释出得更慢，有助于避免血糖达到峰值。

我能喝什么？

糖尿病最常見的症狀之一是極度口渴。儘管加糖果汁和碳酸飲料似乎很解渴，但這些飲料中的單糖含量很高，我們的身體會迅速分解，並導致血糖水平迅速升高。因此，儘量選擇無糖或減肥飲料、水、稀釋的果汁，甚至是淡茶和咖啡。

一型或二型糖尿病患者依然可以飲酒，但要適量。酒中不僅含相當高的熱量（一品脫啤酒中約 180 千卡），而且經常飲用會導致體重增加，還會影響身體控制血糖水平的能力，增加血糖水平過低的風險，即低血糖症。

我需要计算碳水化合物吗？

一型糖尿病患者通常需要密切控制每天摄入的碳水化合物总量，因为这会影响所需的胰岛素量。如果不服用额外药物，二型糖尿病患者通常无需计算碳水化合物的摄入量。

无论您是否需要计算碳水化合物的摄入量，摄入的碳水化合物类型依然很重要。选择更多全麦、棕色和未抛光的碳水化合物食物，因为此类食物在我们体内的分解速度更慢，因此，升糖速度比白色和精制碳水化合物食物更慢

我应该采用低碳水化合物饮食吗？

首先，关于碳水化合物含量较低的饮食尚无统一的定义。然而，多数人每天应减少碳水化合物的摄入，最多约130克。在我们的饮食中，碳水化合物有許多來源，不僅来自大米、面条、意式面食和面包等眾所周知的食物，还来自水果、蔬菜、干豆和饮料。请参见下表，了解碳水化合物含量的一些示例。

碳水化合物含量低或较低的饮食通常具有很大的局限性，令人难以坚持，且几乎没有任何证据表明，长期坚持对身体有益，因此，不建议糖尿病患者采取此种饮食方式。（SACN，2021）。

淀粉类碳水化合物示例（全部按份显示）

• 米粉：约42克（熟）
• 全麦意式面食：约42克（熟）
• 白米饭：约44克（熟）
• 糙米饭：约50克（熟）
• 小麦碎：约26克（熟）

水果、蔬菜及干豆示例（全部按份显示）

• 芒果：约12克（皮和果肉）
• 梨：约7克（皮和果肉）
• 葡萄：约13克（绿色、红色及白色葡萄）
• 苹果：约17克（吃苹果）
• 香蕉：约23克（去皮）
• 橙汁：约16克（每150毫升玻璃杯）
• 卷心菜：约5克（熟）
• 青豌豆：约12克（熟）
• 小扁豆：15克（熟）

参考資料

• 国际糖尿病联合会 (2019)IDF 糖尿病地图（第九版）。线上版本。参考网站：www.diabetesatlas.org
• 营养科学咨询委员会 (2021)成人二型糖尿病的低碳水化合物饮食。伦敦，皇冠出版社版权所有。