素食者如何科学补充维生素B12？

素食者如何科学补充维生素B12？

引用

新浪网

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来源

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https://blog.sina.com.cn/s/blog_7356116801030x8g.html

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https://www.msdmanuals.cn/home/disorders-of-nutrition/vitamins/vitamin-b12-deficiency

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https://www.foodnext.net/life/health2/paper/5470541482

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http://www.chanxiu001.com/1730.html

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https://www.twvns.org/info/faq/129-b127

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https://www.jsnews.org.tw/caring/item/3808.html

维生素B12对身体健康至关重要，尤其是对于严格素食者来说，由于饮食限制可能导致维生素B12摄入不足。缺乏维生素B12可能会导致贫血、神经损伤等多种健康问题。那么，素食者应该如何正确地补充维生素B12呢？本文将为你详细解答这一问题。

维生素B12是一种水溶性维生素，主要存在于动物性食品中，如肉类、蛋类、奶制品等。而植物性食物中几乎不含维生素B12，即使少量含有也不足以满足人体需求。因此，对于严格素食者来说，由于不食用任何动物性食品，很容易导致维生素B12摄入不足。

此外，维生素B12的吸收需要胃酸的参与。胃酸不足的人群，如老年人、胃切除手术后的患者等，也可能导致维生素B12的吸收不良。因此，即使不是素食者，也有可能会缺乏维生素B12。

维生素B12缺乏会对身体造成多方面的影响：

1. 神经系统受损：表现为记忆力减退、反应迟钝、肢体麻木等症状。严重时甚至会造成行走不稳、共济失调等更严重的神经功能障碍。

2. 贫血：维生素B12在造血过程中起着关键作用，缺乏时会导致巨幼细胞贫血，出现面色苍白、头晕、乏力、心慌、气短等症状。

3. 心血管疾病风险增加：维生素B12参与同型半胱氨酸代谢，缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，增加心血管疾病的风险。

1. 服用维生素B12补充剂：这是最直接有效的方法。建议每天至少服用25微克的氰钴胺素，或每周服用2次2000微克。65岁以上的人可适当增加剂量至500-1000微克。

2. 选择B12强化食品：每天食用三份B12强化食品，每份至少含2微克维生素B12。常见的强化食品包括植物奶、人造肉、早餐麦片等。

3. 食用营养酵母：某些品牌的营养酵母富含维生素B12，如Red Star Vegetarian Support Formula，每天食用3次，每次1汤匙。

1. 定期检查：建议素食者定期检查维生素B12水平，以便及时调整补充方案。

2. 遵医嘱：在医生或营养师的指导下选择合适的补充剂，避免过量。

3. 均衡饮食：除了补充维生素B12，还应注意摄入富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、豆类等，以帮助身体更好地吸收和利用维生素B12。

4. 注意补充剂类型：选择氰钴胺素作为补充剂，因为其安全性和效果较好。避免使用复合维生素，因为其中的其他成分可能会影响B12的吸收。

一位坚持素食11年的网友在小红书上分享了自己的经历。她平时偶尔食用发酵食物，很少服用B12补充剂。检测结果显示，她的维生素B12水平为260pg/ml，而杂食者一般为300pg/ml左右。这说明即使长期素食且饮食全面，也很难仅靠食物获取足够的维生素B12。

另一位网友表示，在医生的建议下开始服用维生素B12补充剂后，之前出现的手脚麻木、记忆力下降等症状明显改善，这进一步证明了补充维生素B12的重要性。

总之，对于素食者来说，科学补充维生素B12是非常必要的。通过合理补充，可以有效预防因维生素B12缺乏导致的健康问题，同时保持均衡的饮食结构，才能真正实现健康素食的目标。