早睡早起，你的营养吸收up up！
早睡早起，你的营养吸收up up！
“早睡早起身体好”，这句从小听到大的话，究竟有没有科学依据？研究表明，良好的睡眠不仅能提高我们的生活质量，还能显著提升日常营养吸收。那么，到底几点睡、几点起才算早睡早起呢？
早睡早起的标准时间
根据医学和健康专家的建议，晚上10点到11点之间入睡，早上6点到7点之间起床，是比较健康的作息时间。青少年则建议晚上9点左右入睡，次日8点前起床，以保证9到12小时的充足睡眠。
睡眠质量与营养吸收的关系
瑞士伯尔尼大学的研究揭示了睡眠与饮食之间的密切关系：快速眼动睡眠状态会直接影响白天的饮食规律及进食量，且这种影响可持续4天。四川大学华西医院睡眠医学中心的专家也指出，睡眠质量差不仅会增加患各种疾病的风险，还会影响我们的饮食偏好。
睡眠不足对饮食习惯的影响
睡眠不足会带来一系列饮食问题：
偏好不健康食物：加州大学伯克利分校的研究发现，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，使人偏好选择高热量、高脂肪的“垃圾食品”，导致整体饮食质量下降。
进食量增加：睡眠不足会导致清醒时间增多，进食机会增加。同时，睡眠不足还会刺激大脑的奖励系统，使食物带来的满足感增强，从而增加进食量。
饮食节律改变：睡眠差可造成人体激素分泌的改变或紊乱，导致饮食习惯发生改变，尤其倾向在非正常时间进食。
酒精依赖：多项研究发现，睡眠不足者相对更偏好饮酒，产生酒精依赖的风险更高。
如何通过饮食改善睡眠质量
摄入优质蛋白：每餐摄入约20-30克蛋白，如瘦肉、豆类、鱼类等，睡前1-2小时可补充少量的蛋白，如一杯牛奶或希腊酸奶。
补充色氨酸：色氨酸是一种必需氨基酸，身体无法自行合成，必须从饮食中摄取。色氨酸在大脑中会转化为褪黑激素，褪黑激素具有调节睡眠周期的作用。含丰富色氨酸的食物包括香蕉、坚果、种子、乳制品等，睡前适当补充色氨酸有助入睡。
补充镁元素：镁是一种重要的矿物质，参与超过300种身体反应，包括调节肌肉和神经功能。充足的镁能帮助放松肌肉、缓解压力，促进睡眠。含镁丰富的食物包括深绿色蔬菜、全谷物、坚果等。
补充B族维生素：B族维生素是参与能量代谢的必需营养素，缺乏B族维生素会导致疲劳、失眠等问题。建议补充B1、B2、B6和B12等B族维生素，帮助稳定神经系统，改善睡眠质量。
避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精虽然能暂时提神或助眠，但长期过量摄入会影响睡眠质量。建议在睡前几个小时避免摄入咖啡因和酒精。
规律作息与健康饮食的重要性
想要拥有高质量的睡眠，除了注意饮食外，还需要保持规律的作息习惯。专家建议：
- 每天尽量在同一时间上床睡觉和起床
- 保持卧室安静、黑暗和凉爽
- 晚上避免使用电子设备
- 养成良好的睡前习惯，如冥想、深呼吸、阅读等
- 坚持适量运动，但避免临睡前剧烈活动
睡眠与饮食的关系从来不是单向的，不健康饮食习惯同样能够“反噬”睡眠。比如咖啡因、能量饮料会降低睡眠质量，而牛奶则有助眠作用。澳大利亚弗林德斯大学的研究还发现，大量摄入饱和脂肪和碳水化合物会增加白天过度嗜睡的风险。
结语
吃好、睡好和多运动是公认的预防疾病三大方法，而吃和睡更是一对“焦不离孟，孟不离焦”的健康密友，保持两者的平衡非常重要。如果每周至少出现两次以上的入睡困难、早醒等睡眠障碍，且连续超过三个月，就说明身体处于慢性失眠状态，应及时就医。
记住，良好的睡眠质量不仅能提升我们的生活质量，还能帮助我们更好地吸收营养，让身体更健康。所以，从今晚开始，试着调整作息时间，养成规律的睡眠习惯吧！
