北京体育大学专家推荐：科学矫正驼背运动指南

北京体育大学专家推荐：科学矫正驼背运动指南

引用

人民网

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来源

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驼背不仅影响美观，还可能带来健康隐患。北京体育大学运动医学与康复学院副教授卢玮老师分享了一套科学有效的驼背矫正运动方案，通过简单的自我康复练习，帮助改善体态，缓解背部和颈部疼痛。

驼背是一种常见的脊柱变形，表现为胸椎后突。其成因可分为两大类：

1. 被动型驼背：由疾病导致，如强直性脊柱炎、维生素D缺乏病（可造成小儿佝偻病和成人骨软化症）、舒尔曼病（少年驼背症）、黏多糖病、骨质疏松症等。这类驼背需要从病因入手，往往最后要靠手术来完成。

2. 主动型驼背：由于个人习惯不良造成，如经常趴在桌子上写作业的学生党、办公室里久坐不动的上班族、爱玩手机的低头族，以及开车一族。这类驼背主要表现为肌肉失衡，通过调整姿态和运动矫正可以有效改善。

飞燕展翅

• 动作要领：双手相握，置于臀部，头颈部后仰，挺腰背伸。双手向远端滑移并尽量背伸，感受到双手与颈腰的后仰是对抗的，保持10～20秒。

抱椅背伸

• 动作要领：端坐于办公椅，双脚放松分开与肩同宽，双臂后伸环抱椅背，将臀部紧贴椅背，将胸部缓慢向前挺，感受胸前扩张和后背收缩紧张感，维持10～20秒。缓慢回到初始位，稍停留后依次重复10～15次。

坐姿下拉

• 动作要领：坐在下拉训练器上，采用宽握（比肩稍宽）正握握住把手，调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体；启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉，将把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸；然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。在整个过程中要注意时刻保持背阔肌张力，同时注意呼吸，下拉时呼气，吸气慢放。根据自身情况，建议做2到4组，每组10到12个即可。

引体向上

• 动作要领：采用正手握杆（掌心向外），两只手分别握住横杠，握距在可行范围内尽可能的宽；两脚交叉相扣，帮助身体很好地保持稳定性，不要试图蹬腿来帮助背部，不要晃动上身，使身体悬挂于横杠下方，充分拉伸背阔肌，并感受背阔肌的拉伸；然后向上拉起身体，挺起胸部，试着让胸部的顶端贴近横杠，起码要下巴过杠。在动作的顶端保持一下，有控制地放下，然后回到起始位置。

驼背矫正运动的核心原理是通过锻炼背部肌肉，改善肌肉失衡状态。长期驼背会导致脊柱的屈肌和伸肌失衡，通过针对性的运动可以加强薄弱的背伸肌肉（如竖脊肌、背阔肌、斜方肌等），从而逐步纠正体态。

1. 避免过度依赖矫正带：市面上的驼背矫正带只能起到提醒作用，不能根本解决问题。过度依赖反而可能导致肌肉萎缩，不利于脊柱健康。

2. 避免过度用力：过度后缩下巴会导致颈椎问题，过度内夹肩胛骨、收腹、夹臀会导致肌肉僵硬。正确的做法是通过持续的运动训练，逐渐改善肌肉力量和平衡。

3. 坚持日常锻炼：科学的瑜伽、慢跑、游泳等运动，能增强上肢以及腰背部力量，有助于改善驼背。同时，保持良好的生活习惯，包括站姿、坐姿、工作环境的设定也非常重要。

驼背矫正需要时间和耐心，但通过科学的运动方案和持之以恒的努力，可以有效改善体态，重获挺拔身姿。记住，正确的体态应该像呼吸一样自然，让我们从今天开始，为自己的健康和美丽而努力！