疫情焦虑？试试4-7-8呼吸法！

疫情焦虑？试试4-7-8呼吸法！

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https://baike.baidu.com/item/478%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95/58271635

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https://heho.com.tw/archives/178920

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https://gleneagles.com.my/zh-cn/health-digest/relieving-stress-anxiety-breathing-techniques

在疫情期间，许多人感到焦虑不安。4-7-8呼吸法作为一种源自古老瑜伽的简单练习，通过调节呼吸节奏（即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），能有效激活副交感神经系统，帮助人们迅速减轻压力并促进放松。这种方法不仅适用于急性压力时刻，也是保持平衡和放松心态的日常练习方法。定期练习可提高睡眠质量、降低血压、增强肺功能，甚至还能帮助控制焦虑症状。尝试一下吧，或许能为你的生活带来一丝美好的体验。

1. 准备阶段：找一个安静的地方，坐直或躺平，放松全身肌肉。将舌尖轻轻抵住上颚，保持这个姿势。

2. 呼吸步骤：

   • 用嘴完全呼出肺部的空气，发出“呼”的声音。
   • 闭上嘴巴，用鼻子吸气4秒（心里默数1-2-3-4）。
   • 屏住呼吸7秒（心里默数1-2-3-4-5-6-7）。
   • 用嘴呼气8秒，同时发出“呼”的声音（心里默数1-2-3-4-5-6-7-8）。

3. 重复练习：完成一个循环后，重复上述步骤，建议初学者从3-4个循环开始，逐渐增加到8个循环。

美国哈佛医学院医学讲师Rebecca Robbins解释说，很多人面临的睡眠问题主要是难以入睡，因为大脑像“嗡嗡作响的机器”。4-7-8的呼吸练习教会人们如何平静下来，这是我们在睡前需要做的重要一步。

这种呼吸法通过延长呼气时间，让肺部充满更多氧气，从而调节副交感神经系统，减少焦虑和压力。研究表明，这种缓慢的呼吸模式可以降低心血管疾病和二型糖尿病的风险，同时改善肺功能。

如果你发现呼气8秒太难，可以尝试以下调整方案：

1. 缩短时间，保持比例：比如改为3-5-6的节奏，重要的是保持吸气-屏息-呼气的比例。

2. 分段呼气：将8秒呼气分为两段，比如先呼4秒，暂停2秒，再呼4秒。

3. 使用阻力：通过吸管吸气，增加呼吸阻力，逐步提升肺活量。

一项实验对比了自然状态、数羊、均匀式呼吸法和4-7-8呼吸法的效果。结果显示，在使用4-7-8呼吸法时，被测试者的和谐水平比率最高达到71%，远高于其他方法。而且这种效果会随着练习时间的增加而增强。

1. 初学者建议每天练习2次，每次3-4个循环，持续6-8周，直到熟练掌握。
2. 如果感到头晕，可以减少循环次数，或尝试坐着练习。
3. 这种呼吸法不是直接让人入睡，而是通过减少焦虑来提高入睡的可能性。

在疫情期间，保持良好的心态和充足的睡眠尤为重要。4-7-8呼吸法是一个简单易行、效果显著的自我调节工具，不妨每天花几分钟练习，让身心得到真正的放松和休息。