《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐：三种科学饮食减肥法详解

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》推荐：三种科学饮食减肥法详解

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新华网

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来源

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根据最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，专家们总结了多种科学饮食减肥方法。这些方法包括限能量膳食、高蛋白膳食以及低碳水化合物饮食等，每种都有其独特的优点和适用人群。

限能量膳食是目前最常见的减重营养方案，一般在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500-1000kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量。其中，碳水化合物占每日总能量的55%-60%，脂肪占每日总能量的25%-30%。

这种方法的优点是适用范围广，适合所有年龄段及不同程度的超重及肥胖人群，且容易长期坚持。但减重效果相对温和，需要配合运动效果更佳。

高蛋白膳食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg·d)，但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/(kg·d)的膳食模式。这种饮食方式可以减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，有利于控制体重和改善心血管疾病危险因素。

高蛋白膳食特别适合容易感到饥饿的人群，但需要注意的是，这种饮食方式不适合孕妇、儿童、青少年、老年人以及肾功能异常者，且使用时间不宜超过半年。

低碳水化合物饮食是指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。极低碳水化合物饮食则以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。

这种饮食方式在短期内减重效果显著，但容易出现营养代谢问题，需要适量补充维生素等微量营养素。因此，低碳水化合物饮食需要在营养师或医生的指导和监护下进行，不建议自行尝试。

选择饮食方案时，需要考虑个人的健康状况、饮食习惯和生活方式。例如，如果你有肾功能问题，就不适合选择高蛋白膳食；如果你无法接受严格的饮食限制，那么低碳水化合物饮食可能不适合你。

对于大多数想要减重的人来说，限能量膳食是一个安全且有效的选择。它不需要对饮食结构进行太大的调整，更容易长期坚持。而高蛋白膳食和低碳水化合物饮食则更适合有特定需求或在专业指导下进行减重的人群。

1. 设定合理目标：根据你的身体状况，设定一个合理的减重目标。一般来说，每周减重0.5-1公斤是比较健康的速度。

2. 记录饮食日记：开始记录你的饮食，了解自己的饮食习惯和摄入的热量。这有助于你发现并改正不健康的饮食习惯。

3. 逐步调整饮食结构：不要急于求成，逐步调整饮食结构，增加蔬菜和优质蛋白质的摄入，减少高糖和高脂肪食物的摄入。

4. 保持适量运动：即使不喜欢运动，也可以从简单的活动开始，比如每天多走几步路，或者在家做些简单的拉伸运动。

5. 寻求专业帮助：如果可能，寻求营养师或医生的帮助，他们可以为你提供个性化的饮食和运动建议。

6. 保持积极心态：减重是一个长期的过程，可能会有挫折和反复。保持积极的心态，相信自己能够达到目标。

记住，减重不是一朝一夕的事情，需要持之以恒的努力。选择适合自己的饮食方案，配合适量的运动，保持良好的生活习惯，你一定能够达到理想的体重。