GI值(升糖指數)是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？

GI值(升糖指數)是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？

GI值（升糖指数）是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？

GI值（glycemic index），是計算人在食用含有碳水化合物的食物後，2小時內血糖升高的相對速度。食物的GI值越高，血糖值就會上升越快。反之，食物的GI值越低，血糖值的上升就會較緩慢且平緩。

大多數情況下，選擇低GI的食物對健康較有利。

GI值的算法

GI值有以下2種算法：

1. 以攝取純葡萄糖50克後，2小時內的血糖值上升狀況。以純葡萄糖的GI值為100為基準，其他食物是相對於葡萄糖來做計算。這種算法在亞洲較為普遍。

2. 以白麵包為標準，GI值100。純葡萄糖的GI值則為140。這種算法在歐美較為普遍。

GI值的分類標準

GI值主要有3個標準，低GI食物、中GI食物、高GI食物。

• 低GI食物：GI值在55以下。低GI食物中的碳水化合物吸收較慢，血糖值的上升會較緩慢且穩定。

• 中GI食物：GI值介於56-69之間。中GI食物會導致血糖值中等程度的上升。

• 高GI食物：GI值高於70。高GI食物中的碳水化合物會被迅速分解吸收，導致血糖值快速上升。

越精緻的食物通常GI值也會越高。

低GI值的食物有什麼好處？

低GI的食物主要有4個好處：可以幫助血糖控制、體重管理、心血管健康，以及避免發生胰島素抵抗。

1. 幫助血糖控制：選擇低GI的食物有助於保持血糖值穩定，特別是糖尿病患者。

2. 幫助體重管理：低GI食物通常消化速度較慢，能保持較長時間的保腹感，有助於控制食慾，幫助減肥。

3. 幫助心血管健康：攝取低GI食物有助於降低胰島素抵抗，同時也降低心血管疾病的風險。

4. 避免胰島素抵抗：高GI值食物會快速提升血糖，促使胰臟分泌更多的胰島素，隨後血糖會快速下降。血糖值快速下降時會引起強烈的疲倦感，長期下來會引起胰島素抵抗，增加罹患糖尿病二型風險。

影響GI值變動的4個因素

1. 加工方式：經過高度加工的精緻食物通常GI值較高，因為其中的碳水化合物更容易被消化吸收。如白飯和白麵包的GI值比糙米和全麥麵包高。

2. 烹調方式：烹飪時間越長，食物中的澱粉結構越容易被破壞，增加GI值。如煮熟後的馬鈴薯GI值比冷卻後的馬鈴薯高。

3. 碳水化合物類型：不同類型的碳水化合物分解速度不同。如富含膳食纖維的食物GI值較低，因為膳食纖維能減緩碳水化合物的消化速度。

4. 其他食物的影響：當碳水化合物與脂肪、蛋白質一起食用時，會降低食物的GI值。因為脂肪和蛋白質能減緩消化速度。

高GI食物如果能配合膳食纖維、蛋白質和脂肪一起食用，能有效降低GI值。

各種食物的GI值範例

常見的低GI食物有那些？

• 燕麥片：55
• 豆類：30-40
• 蘋果：36
• 牛奶：30

常見的中GI食物有哪些？

• 糙米：68
• 全麥麵包：69
• 甜玉米：60
• 香蕉：62

常見的高GI食物有那些？

• 白麵包：75
• 白飯：73
• 含糖飲料：63

蘋果和牛奶都屬於低GI食物。

常見各種糖的升糖指數平均值和熱量

蜂蜜、黑糖會有成分比例的不同，因此升糖指數也會有所變動。

高GI的糖

• 冰糖：純度高，幾乎沒有營養，但很多滷製品會使用。
• 黑糖：GI值雖然高，但有一些額外的維生素和礦物質，且風味絕佳。

中GI的糖

• 砂糖：沒什麼營養，但是便宜好用。
• 蜂蜜：根據不同種類，GI值從45~88都有。
• 楓糖漿：風味絕佳，但是價格高。

低GI的糖

• 果糖：雖然是低GI的糖，熱量也低，但是會直接進入肝臟，提高罹患脂肪肝的風險。
• 半乳寡糖、果寡糖：寡糖類難以被人體吸收，因此對血糖的影響很小。

果糖GI值雖然低，但卻會直接進入肝臟，增加脂肪肝風險。

黑巧克力對血糖的影響

巧克力的GI值是多少？

• 100%的黑巧克力因為不含糖，GI值大約是23左右。
• 70%的黑巧克力GI值大約是25左右。
• 牛奶巧克力的GI平均值大約是42，具體來說要看巧克力的%數和含糖量的多寡。

黑巧克力不僅GI值低，也有降血糖的功效。

常見的便宜巧克力糖，主成分是糖，且可可成分很低。不僅沒什麼功效，升糖指數也很高。高%數的黑巧克力已經被證實對於降血糖很有幫助，因為可可擁有強大的抗氧化能力。

為什麼黑巧克力可以降血糖？

高%數的黑巧克力能幫助降血糖主要是因為以下這7個因素：

1. 可可中的多酚類化合物
2. 抗氧化作用
3. 抗發炎
4. 富含膳食纖維
5. 降低血壓，改善心血管健康。
6. 低升糖指數
7. 抑制食慾，增加保腹感

但我們建議選擇70%以上，含糖量低的黑巧克力，會比較有效。