高考倒计时！这些放松技巧你必须知道

高考倒计时！这些放松技巧你必须知道

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人民网

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来源

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高考在即，你是否感到焦虑不安？是否担心自己无法在考场上发挥出最佳水平？其实，适度的焦虑是正常的，但过度的焦虑会影响你的复习效率和考试表现。本文将为你介绍几种实用的放松技巧，帮助你缓解焦虑，轻松应对高考。

音乐对人的生理、心理等方面都有调节和改善作用。研究表明，音乐能够影响大脑中化学物质的释放，这些物质能够调节情绪，改善抑郁情绪，减少攻击行为，提高睡眠质量。音乐可以引起各种生理特征(如呼吸、心跳、血压、皮肤温度、皮肤电阻值、血液中的去甲肾上腺素含量等)的改变，进而明显地促进人体的内部机能稳定，减少紧张焦虑情绪，使治疗者恢复平静。

选择适合自己的音乐非常重要。你可以选择一些轻松愉快的音乐，如古典音乐、轻音乐或自然声音等。在复习间隙，花10-15分钟聆听音乐，闭上眼睛，深呼吸，让音乐带你进入一个放松的状态。音乐能够镇痛。大脑皮层上的听觉中枢与痛觉中枢的位置相邻，因此通过音乐刺激造成大脑听觉中枢的兴奋，能有效地抑制相邻的痛觉中枢；提高大脑的兴奋程度，经神经和体液的调节，促进人体分泌有利于健康的激素或神经介质，从而调节血液循环，加强人体新陈代谢，消除疲劳，缓解疼痛。此外，在进行音乐治疗时，数个传入大脑的神经刺激彼此之间互相抗衡，可以减轻疼痛或掩盖不愉快的感受。

深呼吸放松法是通过控制呼吸的频率和深度，来达到身体和精神上的放松。在应激或焦虑情况下，人们常屏住呼吸，而当感到紧张和焦虑时，则趋向于浅和快的呼吸，导致血液中氧气和二氧化碳含量的减少。二氧化碳含量的减少与浅快呼吸进一步增加焦虑的水平。另外脑及血液中二氧化碳含量的减少可引起慌乱、难以集中、理解困难及其他的认知障碍。呼吸放松训练通过深慢的呼吸，并进行屏气，可增加氧的扩散，提高二氧化碳含量，且深吸、深呼的动作引起肩部及腹部肌肉交替的紧张、松弛。

这里介绍两种常见的深呼吸放松法：

1. 腹式呼吸法：体验者采取舒适体位，全身放松，闭嘴用鼻深吸气至不能再吸气，稍屏气或不屏气直接用口缓慢呼气。吸气时膈肌收缩下降，腹肌松弛，腹部外凸，保证最大吸气量；呼气时腹肌收缩帮助膈肌松弛，随腹腔内压增加而上抬，腹部内凹，增加呼吸潮气量。根据张力军等（2005）的研究成果，腹式呼吸具有帮助人体放松的作用，这种效果主要通过提高自主神经系统的调节功能而实现，进而达到缓解精神压力和紧张、焦虑等情绪。

2. 缩唇呼吸法：体验者取舒适体位（立位或坐位），放松全身肌肉，平静心情，经鼻吸气，吸气时腹肌放松，尽量使腹部鼓起。每次吸气后稍屏气再行缩唇呼气，经口呼气，呼气时缩成“吹笛状”，同时腹肌用力收缩，腹壁随之下陷，此时肺内气体经口缓缓呼出，呼气与吸气的时间比大约为2:1，每分钟呼吸7-8次左右，每次10-15分钟，每日2-3次。呼气时缩唇程度由体验者自行选择把握，以能轻轻吹动面前30厘米的白纸为宜。要尽量做到深吸气慢呼气，无论是吸气还是呼气都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。根据倪涵晨等（2017）的研究成果，缩唇呼吸可明显改善中老年人轻、中度慢性阻塞性肺病患者的肺功能，具有很好的临床效果。

渐进性肌肉放松法是一种通过收紧然后放松每个肌肉群来学习感受特定肌肉群的张力的方法。当这种紧张情绪被释放时，注意力会被引导到感受紧张和放松状态间的差异，以便患者学会识别两种状态的区别。

具体操作步骤如下：

1. 找一个安静的地方，坐在椅子上或躺在床上
2. 从头到脚，依次收紧和放松每个肌肉群
3. 每个肌肉群保持紧张5-7秒，然后放松20-30秒
4. 注意感受紧张和放松时肌肉的不同感觉

通过这种紧张后放松的方式，可以帮助身体和心理得到释放，减轻焦虑和紧张感。

维生素D是身体构建和维持健康骨骼所需的营养元素。这是因为身体只能在有维生素 D 的情况下，才能吸收钙质（骨骼的主要成分）。维生素 D 还调节体内的许多其他细胞功能。其抗炎、抗氧化和神经保护特性支持免疫健康、肌肉功能和脑细胞活性。

富含维生素D的食物包括：

• 多脂鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等
• 强化牛奶和麦片
• 蛋黄
• 蘑菇

这些食物不仅能帮助你补充维生素D，还能提供其他重要的营养素，支持你的整体健康。

冥想是一种古老的放松技巧，近年来在西方国家越来越受欢迎。研究表明，每天花一点时间专注呼吸并检查身体的话，就可以改善工作记忆力、甚至可以改变大脑的结构和功能。它可以降低压力水平，并改变免疫系统 - 而且，无需是长期冥想修炼者或是专家也能看到积极效果。

冥想的具体步骤如下：

1. 找一个安静的地方，坐下或躺下
2. 闭上眼睛，专注于呼吸
3. 感受每一次吸气和呼气
4. 如果思绪飘走，轻轻地把注意力拉回到呼吸上

每天坚持10-15分钟的冥想练习，可以显著改善你的睡眠质量，调节情绪，增强免疫力。

结合你的八字分析，2025年乙巳年，天干乙木生丙火，火势更旺，有助于调候八字，增强考试运。流月方面，5月属于巳月，火更旺，进一步强化用神的力量。不过，你的八字中水旺，可能会影响火的稳定性，需要加强火的力量。建议你在考前调整方位，选择南方或东南方复习，佩戴红色饰品，使用火元素的物品来增强运势。同时，结合河图数理，考试日期选择尾数为2或7的日子，可能会有帮助。

记住，这些放松技巧需要持之以恒地练习才能见效。不要期望一蹴而就，而是要将其融入你的日常生活。同时，保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠，合理安排复习计划，相信自己，你一定能够克服焦虑，发挥出最佳水平。

最后，我想说：高考只是人生中的一个阶段，不是决定你未来的唯一因素。无论结果如何，你都是独一无二的，都有属于自己的精彩人生。保持积极的心态，相信自己，你一定能够克服焦虑，发挥出最佳水平。