乔恩·卡巴特-津恩：正念冥想的科学与实践
乔恩·卡巴特-津恩：正念冥想的科学与实践
在当今快节奏的社会中，越来越多的人开始寻求内心的平静和清晰。正念冥想，作为一种有效的心理调节方法，近年来在全球范围内受到广泛关注。而提到正念冥想，就不得不提到一个人——乔恩·卡巴特-津恩（Jon Kabat-Zinn）。
卡巴特-津恩是正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，简称MBSR）的创始人，现任美国麻省大学医学院医学荣誉教授。他于1971年获得麻省理工学院分子生物学博士学位，师从诺贝尔奖得主萨尔瓦多·卢瑞亚。卡巴特-津恩在临床实验15年后，精心撰写多部畅销书，包括《正念：此刻是一枝花》《穿越抑郁的正念之道》等，他的著作已被翻译成30多种语言。
什么是正念？
卡巴特-津恩将正念定义为“以一种特定的方式关注当下，即有目的、不评判地关注当下”。这种关注不仅仅是简单的注意力集中，更是一种全方位的觉察，包括对身体感受、情绪变化和思维活动的观察。
他进一步解释说：“我们所说的这种觉察非常广阔、充满爱心且空间广阔，它能同时看到人性中的美好、丑陋和糟糕，却不会被任何一种所束缚或囚禁。”
MBSR：正念减压疗法
MBSR是一种为期8周的系统训练课程，旨在帮助人们通过正念冥想减轻压力、改善身心健康。该课程包含以下几个核心组成部分：
身体扫描冥想：平躺下来，将注意力依次集中在身体的各个部位，从脚趾到头顶，觉察每个部位的感受。
静坐冥想：选择一个舒适的姿势坐下，专注于呼吸，观察思绪和情绪的起伏，但不加以评判。
瑜伽练习：通过缓慢的体位法练习，结合呼吸，培养身体的觉察能力。
日常生活中的正念：将正念融入日常活动中，如吃饭、走路等，保持对当下的觉察。
科学证据：正念冥想的效果
大量科学研究证实了MBSR的有效性。例如，在癌症患者中，MBSR显著改善了情绪状态，减少了压力症状，并调节了激素和免疫功能。此外，正念冥想还能提升专注力、情绪管理能力和睡眠质量。
一项发表在《心理学新见》（Current Opinion in Psychology）的研究指出，正念冥想通过培养注意力和觉察能力，帮助人们更好地应对生活中的挑战。这种训练不仅适用于临床患者，对普通人群同样具有重要价值。
如何开始正念冥想？
卡巴特-津恩建议，初学者可以从简单的呼吸冥想开始：
- 找一个安静的地方，选择一个舒适的姿势坐下。
- 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受空气进出鼻腔、喉咙、胸腔和腹部。
- 当注意力游移时，不要责备自己，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。
- 每天坚持练习5-10分钟，逐渐增加时间。
正如卡巴特-津恩所说：“这种将游移不定的注意力主动带回来的能力，是判断力、人格和意志力的根本。”通过持续的练习，我们不仅能改善心理健康，更能提升对生活的觉察能力，从而更好地把握人生的方向。
在这个充满不确定性的时代，正念冥想提供了一个简单而有效的途径，帮助我们找回内心的平静与清晰。正如卡巴特-津恩所言：“这可能是人类作为一个物种在当前和未来几十年所面临的挑战中一个不可或缺的全球性资源。”