办公室疲劳？这18招让你满血复活！
办公室疲劳？这18招让你满血复活！
在快节奏的现代职场生活中，"职业倦怠"已经成为了一个全球性话题。根据世界卫生组织的最新定义，"职业倦怠"是一种由于长期工作压力得不到有效管理而产生的综合征，主要表现为情绪衰竭、去人性化和低成就感。更令人担忧的是，2022年1月，"职业倦怠"已经被正式纳入《国际疾病分类》。
那么，为什么坐在办公室里，动动手指、动动大脑，我们就会感到如此疲惫呢？让我们一起来探讨一下办公室疲劳的真相，并分享18种实用的缓解方法。
为什么办公室工作会让人这么累？
- 情绪劳动的无形消耗
在工作中，我们经常需要管理自己的情绪，保持专业和礼貌，即使内心可能并不这么想。这种情绪管理被称为"情绪劳动"，它会悄无声息地消耗我们的能量。比如，当同事提出一个不合理的要求时，你可能表面上微笑着回应，但内心却在咆哮。这种内外不一致的情绪表达，正是让你感到疲惫的元凶之一。
- 脑力劳动的高能耗
大脑是人体的"耗能大户"，即使在不怎么活动和思考的状态下，大脑消耗的能量也高达整个身体消耗能量的20%-25%。而在工作状态下，这个比例只会更高。想象一下，当你专注处理一个复杂的项目时，你的大脑就像一台高速运转的计算机，不断地消耗着能量。
- 久坐不动的身体负担
长时间坐在办公桌前，不仅会让我们的肌肉感到酸痛，还会导致血液循环减慢，增加心脏负担。更糟糕的是，久坐还会导致肌肉产生一种叫乳酸的代谢物，这就是让你感到腰酸背痛的罪魁祸首。
18种实用的疲劳缓解方法
了解了办公室疲劳的原因，接下来让我们看看有哪些实用的方法可以帮助我们缓解疲劳，重拾活力。
身体锻炼类
- 爬楼梯代替电梯
每天减少一次坐电梯的机会，改为爬楼梯。以楼高三层计算，台阶加起来大约33个。前两个星期，每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼时要注意，上楼时两步一个台阶，可以有效拉伸臀部和大腿后部的肌肉；下楼时则要一个台阶一个台阶，注意安全。
- 饭后站立半小时
午餐后不要急于坐下，站立30分钟有助于食物的吸收和消化，还能防止脂肪堆积在腹部。研究表明，长期久坐不动的工作模式，容易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。
- 办公室伸展运动
每隔45分钟至1小时，起身做一些简单的伸展运动。比如，双手向前伸直与肩同高，然后向两侧打开，重复10次；或者双手在背后交叉，尽量向上抬，保持5秒，重复5次。这些简单的动作能有效缓解肌肉紧张。
- 调整办公姿势
确保椅子高度适宜，屏幕位置与眼睛保持水平，使用人体工学的键盘和鼠标。正确的坐姿不仅能减轻颈部和腕部的压力，还能提高工作效率。
饮食调节类
- 均衡营养的早餐
早餐要吃得好，最好选择含有全谷物、瘦肉蛋白、不饱和脂肪、膳食纤维等多种营养的食物。工作间隙记得多喝水，即使是轻微脱水，也会导致血液黏稠，降低氧气和营养物质在血液内的输送能力，从而引发疲劳。
- 远离"垃圾食品"
虽然"快乐肥宅水"、薯条、炸鸡等高热量食物能让你感到短暂的快乐，但长期摄入过多饱和脂肪，可能会让你感到更加疲惫。选择新鲜蔬菜、瘦肉和粗粮，保持良好的消化系统。
心理放松类
- 定期冥想
心理学研究表明，冥想能很好地处理情绪、训练专注力及缓解压力。通过冥想，大脑能分泌更多的内啡肽，唤起我们内心的愉悦平和，身体也会更加放松。每天只需5-8分钟，就能感受到明显的改善。
- 听舒缓音乐
带上耳机，听一些放松舒缓的音乐。音乐能帮助我们缓解紧张情绪，让大脑得到短暂的休息。选择一些轻音乐或自然声音，如雨声、海浪声等，效果更佳。
- 合理安排工作任务
如果感觉能量被耗尽，或者情绪低落不稳定，最好独处一下。休息区、茶水间、会议室、甚至是厕所都可以成为你的"充电站"。如果特别忙，把所有工作任务罗列在纸上，按照优先级划分任务，清空大脑。利用碎片时间处理琐碎工作，整段时间最好也不要持续进行同一项工作，可以2-3项任务穿插着来，换换脑子。
其他建议
- 适时"摸鱼"
法国科学家Mathias Pessiglione的研究发现，思考时间越长，大脑中谷氨酸的含量也会逐渐增加，而当谷氨酸累积到大脑规定阈值时，大脑就会提高外侧前额叶的激活成本，让人变得疲惫、难以集中精神。简单来说，就是工作时适当"摸鱼"有利于大脑排毒。
- 保持良好睡眠
确保每天有充足的睡眠时间，成年人一般需要7-8小时的睡眠。如果晚上睡眠不足，可以尝试中午补个小觉，哪怕只有15分钟，也能让你的精神焕发。
- 培养积极心态
敏感且追求完美的人更容易从消极、悲观的角度看问题。生活中，制定目标要切合实际情况，明确工作规划、认清工作性质，多给自己积极的暗示，不要一味地否定自己。
- 多做深呼吸
在感到疲劳时，尝试做几次深呼吸。深呼吸可以帮助缓解紧张情绪，让你的大脑得到短暂的休息。每次深呼吸持续5-10秒，重复3-5次。
- 眼部保健操
长时间盯着电脑屏幕工作后，可以做些简单的眼部保健操。比如闭眼深呼吸，或者进行远近交替注视，这有助于缓解眼部疲劳。
- 办公桌绿植
在办公桌上摆放一两盆绿植，不但能美化工作环境，还能净化空气，提升心情。绿色植物能给人带来生机和活力，让你的工作环境更加舒适。
- 合理安排午休
如果条件允许，午餐后小憩20分钟，能有效恢复体力和精神。午休时尽量找一个安静的地方，避免噪音干扰。
- 社交休息
多与给你正能量的人相处，然后周末试着大半天的独处，不联系任何人，真的很轻松。
- 创造力休息
多去外面散散步，看日出或日落；或者去看展览/博物馆，看不懂就对了。
办公室疲劳是现代职场人不可避免的挑战，但通过合理的安排和科学的方法，我们可以有效地缓解疲劳，提高工作效率。记住，照顾好自己的身心健康，才能在职场上持续发光发热。不妨从今天开始，尝试上述的一些方法，让自己的工作状态焕然一新！