Omega-3脂肪酸：改善情绪的营养密码

Omega-3脂肪酸：改善情绪的营养密码

引用

中国经济网

等

12

来源

1.

http://m.ce.cn/bwzg/202103/03/t20210303_36353468.shtml

2.

https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20221018-1323893

3.

https://www.cochrane.org/zh-hans/CD004692/DEPRESSN_omega-3zhi-fang-suan-yong-yu-zhi-liao-cheng-ren-yi-yu-zheng

4.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/omega-3/art-20045614

5.

https://www.tact4brain.com/l/omega-3/

6.

https://news.bioon.com/article/cda1e41983be.html

7.

https://www.lifesdha.com/zh_CN/news/why-the-brain-needs-omega-3.html

8.

https://rs.yiigle.com/cmaid/279337

9.

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD014803.pub2/full/zh_HANS

10.

https://gogoherbs.com/%E5%AF%8C%E5%90%ABomega-3%E8%84%82%E8%82%AA%E9%85%B8%E7%9A%84%E9%A3%9F%E7%89%A9?srsltid=AfmBOorjqKugFKRwkqqE0R9cmVShiGFF_zf6ofWZQBZOkWSV3QcCtbau

11.

https://www.ebiotrade.com/newsf/2006-3/20063692850.htm

12.

https://zh.biomedschool.com/article/epa-benefits

Omega-3脂肪酸，这个听起来有些专业的名词，近年来频繁出现在健康饮食的讨论中。它不仅对心脏有益，还能改善大脑功能，甚至有助于缓解抑郁情绪。那么，Omega-3脂肪酸究竟是如何影响我们的情绪的？哪些食物富含这种神奇的营养素？让我们一起来探索。

Omega-3脂肪酸是一类重要的不饱和脂肪酸，它在人体中无法自行合成，必须通过食物摄入。这种脂肪酸对大脑发育和功能维持至关重要。最新研究发现，中年人红细胞中的Omega-3脂肪酸含量与其大脑结构和认知功能密切相关。具体来说，Omega-3脂肪酸水平较高的人，大脑中负责学习和记忆的海马体体积更大，认知能力也更强。

那么，Omega-3脂肪酸是如何影响我们的情绪的呢？科学研究表明，Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA成分具有显著的抗抑郁效果。它们通过以下几种机制发挥作用：

1. 调节激素和神经递质功能：Omega-3脂肪酸可以影响血清素、多巴胺等神经递质的活性，这些递质与情绪调节密切相关。

2. 抗炎作用：Omega-3脂肪酸能够抑制炎症反应，减少炎症因子对神经细胞的损害，从而保护大脑健康。

3. 促进神经再生：EPA和DHA可以促进神经生长因子的基因表达，帮助神经细胞修复和再生。

一项发表在《分子精神病学》期刊上的研究显示，每天补充3克EPA或1.4克DHA，持续12周，可以显著改善抑郁症状。这表明Omega-3脂肪酸确实具有改善情绪的作用。

既然Omega-3脂肪酸如此重要，那么我们应该如何获取它呢？最常见也是最有效的来源就是鱼类。以下是一些富含Omega-3脂肪酸的鱼类：

• 三文鱼
• 沙丁鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳕鱼
• 鲱鱼
• 湖鳟
• 罐装清淡金枪鱼

除了鱼类，一些植物性食物也含有Omega-3脂肪酸，虽然含量相对较低，但也是很好的补充来源：

• 亚麻籽和亚麻籽油
• 核桃
• 菜籽油
• 大豆和大豆油
• 奇异籽
• 绿叶蔬菜

虽然Omega-3脂肪酸对健康有益，但在补充时也要注意一些事项：

1. 食用量：成年人每周应食用两份富含Omega-3的鱼肉，每份约113克（相当于一副扑克牌的大小）。

2. 注意汞含量：某些大型鱼类如鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛和方头鱼，汞含量较高，应避免食用。孕妇和儿童尤其需要注意，每周食用鱼类和海鲜的总量不应超过340克。

3. 烹饪方式：建议采用烧烤、炙烤或烘烤的方式烹饪鱼类，避免油炸，以保持其营养价值。

4. 补充剂选择：如果不喜欢吃鱼，可以选择Omega-3补充剂，但最好在医生指导下使用，以确保安全和效果。

Omega-3脂肪酸对大脑和情绪的积极作用已经得到越来越多的研究支持。通过合理饮食补充Omega-3，不仅可以改善情绪，还能保护心脏健康。所以，不妨从今天开始，将富含Omega-3的食物纳入你的日常饮食中，为自己的身心健康加一份保障。