早餐不吃变更胖？营养师教你早餐摄取5大重点，不只吃出好精神还能提升代谢力

早餐不吃变更胖？营养师教你早餐摄取5大重点，不只吃出好精神还能提升代谢力

许多人为了体重管理，会选择跳过早餐以减少热量摄入。但这种做法真的有助于减肥吗？营养师兼糖尿病卫教师林俐岑指出，2020年的一项研究分析了多个不同研究模式，主要探讨不吃早餐与超重或肥胖之间的关系，结果发现一致性的重点，就是“不吃早餐”与“超重和肥胖”之间有著强烈的正相关关系，这表示“不吃早餐”很有可能让减重计划破功！

不过这其中的关系推论，主要会与超重相关的原因，可能与少吃一餐进而引发下一餐对食物的渴望、反而吃更多，甚至特别想吃高糖、高脂及高热的食物，以致越减越胖。而林俐岑则指出：“没吃早餐，减重很没力；但吃错早餐更惨，只会越来越胖！”想要瘦得好，除了早餐不能跳过，更重要的是怎么吃！

空腹一整夜，隔天早餐若没有吃，可能会因为低血糖而无法顺利思考，也提不起劲，但早餐若能够摄取到优质营养素的话，可以帮助开启活力的一天。

早餐怎么吃帮助你拥有好精神、好体态？5大重点早餐也能吃出好体态

减少精制淀粉、精制糖的摄取

避免高升糖类食物！若早餐常以面包、馒头、蛋糕、松饼、奶茶打发的话，高淀粉、高糖食物会让血糖快速飆升，造成昏昏欲睡，不仅没有精神还容易变胖。

优质蛋白质食物

早餐可以提高蛋白质摄取，丰富的蛋白质食物能够帮助稳定血糖，增加饱足感，还有助提高基础代谢率、养成易瘦体质！而在众多蛋白质食物中则首推“植物性大豆蛋白”，像是大豆奶昔、无糖豆浆、毛豆、豆腐等，植物性的食物来源，也无须担忧胆固醇的健康问题，更适合现代人食用。

富含纤维的全谷杂粮食物

不吃高升糖类的淀粉，记得摄取全谷类的食物，也是所谓优质淀粉！好淀粉例如燕麦、糙米等，以及根茎类淀粉像是番薯、南瓜、马铃薯。这些未精制的食物能够提供丰富的纤维及微量元素，纤维有助于稳定血糖，带来饱足感、减少饥饿，也能使排便顺畅，当然也能在早晨时段帮助大脑开机。

忌生冷食物

林俐岑表示，早上是人体体温最低的时刻，若摄取生冷的生菜沙拉，而没有搭配足够的蛋白质食物，无法提升身体的热能！另外也需要留意搭配的酱料，若没有慎选酱料可能还会增加身体更多的负担。建议可以换成温沙拉，淋上橄榄油、巴萨米克醋稍微调味。

适量咖啡因

含有适量咖啡因的茶饮或是咖啡，能够帮助你在早晨集中精神，提高工作效率，一整天的咖啡因摄取量最好低于300毫克！摄取过量的咖啡因只会让你越喝越累！林俐岑指出，对咖啡因容易敏感的族群在中午过后就应当减少含咖啡因食物的摄取，以免影响到夜晚的睡眠品质。

摄取充足的水分

最后则是摄取充足的水分！足量的水可以提升整体代谢力，在起床后的第一杯温水，有助于消化道蠕动，以及促进循环，更可以开启一天的顺畅力。

本文原文来自Women's Health