心理学家推荐：高效情绪管理技巧

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=27124

近日，清华大学社科学院心理学系孙沛副教授课题组与美国哥伦比亚大学合作，在《自然·精神卫生》期刊发表重要研究成果，揭示了情绪调节灵活性与心理健康之间的密切关系。这项跨文化研究不仅验证了情绪调节理论的普遍性，更为我们提供了科学的情绪管理新思路。

认知行为疗法（CBT）是目前应用最广泛的心理治疗方法之一，其核心理念是：我们的情绪和行为并非由外部事件直接引发，而是由我们对这些事件的认知和解释所决定。换句话说，不是事件本身让我们感到快乐或悲伤，而是我们对事件的看法和信念影响了我们的情绪反应。

改变消极思维模式

CBT强调我们的思维模式对我们的情绪和行为有重要影响。如果我们经常持有一些消极的思维模式，如过度担忧、自我否定等，那么我们可能会感到沮丧和焦虑。因此，我们需要努力改变这些消极的思维模式，尝试以更积极的方式思考问题。

例如，当我们遇到挫折时，可以尝试以下思维转换：

• 坏事变好事：从困境中寻找学习和成长的机会
• 很正常、没什么：认识到大多数问题都是生活的一部分，不必过度放大
• 顺其自然：接受事物的自然发展，减少不必要的干预和控制

学会放松技巧

CBT中经常使用放松技巧来缓解紧张和焦虑。这些技巧包括深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等。通过学习这些技巧并经常使用它们，我们可以更好地管理我们的情绪。

一个简单有效的放松方法是“284呼吸法”：2秒吸气、8秒屏气、4秒吐气，连续四分钟便有效果，因杏仁核激动引发的荷尔蒙异常就会慢慢恢复正常。

建立积极的应对策略

CBT鼓励我们寻找积极的应对策略来处理我们的情绪问题。例如，我们可以尝试与他人交流、参加一些有趣的活动、进行运动等来缓解我们的负面情绪。通过建立积极的应对策略，我们可以更好地管理我们的情绪。

清华大学的研究发现，情绪调节灵活性与心理健康之间存在显著的负相关关系。具体来说，更好的瞬时评估、调节灵活性与瞬时心理困扰呈现负相关。反馈调节性的两个成分呈现不同的结果：保持有效的策略通常是有益的，而改变无效的策略只对瞬时抑郁情绪（而不是焦虑情绪）有益。

这项研究为我们提供了重要的启示：情绪管理不仅仅是选择正确的策略，更重要的是根据情境灵活调整策略的能力。这包括：

• 情境敏感性：根据不同的情境选择合适的调节方式
• 策略多样性：掌握多种情绪调节方法，避免单一策略
• 反馈敏感性：及时评估策略效果，必要时进行调整

除了认知行为疗法和情绪调节灵活性，还有一些具体的方法可以帮助我们更好地管理情绪：

音乐疗法

音乐疗法是利用音乐来调节人们的情绪，消除疲劳，增进健康，起到疏泄情感，陶冶性情，调整心境的作用。
人体内有许多种生理活动具有音乐的旋律，而音乐本身是一种能量不同的速度、旋律、音调、音色的声波，作用于人体会产生有益的共振，使各器官和自律运动产生一种和谐有序的状态。而且，音乐产生的声波能促使人体分泌有益健康的激素和某些神经介质，或激活各种酶使人体的新陈代谢得到调整，从而增强我们的抗病能力。

在选曲的时候，如果根据同质原理进行选择，我们想要在情感上得到共鸣、宣泄，悲伤时就听些伤感的音乐，兴奋时选些动感很强的音乐；如果根据异质原理进行选择，在抑郁时可接受欢快乐曲的感染，改变恶劣心境，具体的可根据个人的特点和喜好来安排。

比如：

• 消除疲劳时，可以选择《彩云追月》、《海滨音诗》、贺绿汀的《牧童短笛》、海顿的《水上音乐》、德彪西的《大海》等。
• 镇静情绪时，可以选择《流水》、《汉宫秋月》、《塞上曲》、《阳关三叠》、《苏武牧羊》、《春江花月夜》；贝多芬的《月光曲》、肖邦的《E小调钢琴协奏曲》、勃拉姆斯的《摇篮曲》以及德彪西的《夜曲》等。

绘画减压

画画可以疏导情绪，即使没有学过绘画，不擅长画画，感觉画得不好，都没有关系。当我们在画画的时候，和纸、笔在一起，全身心投入，就会有“心流”的体验，这样的体验有益于我们调节情绪。
绘画也是我们表达内心的一个渠道，当无法或不方便用语言表达自己的感受时，画画可以将我们的经历、看法、情绪，自然的流露在画面中，这也是一个探索自我，整理思绪，增强控制感的过程。

正念冥想

正念是从东方思想或冥想法中抽离出来的，它不是要求我们什么都不想，而是要察觉意识，并将全部注意力集中于当下的意识，并不加以任何评价。

在进行正念练习的过程中，我们的注意力可能会分散，滋生许多想法，但无须苛责自己。我们只需要做两件事：1. 要意识到已浮现杂念的事实；2. 温柔而舒缓地回归到“专注呼吸”这件事情上来。

当我们感到头脑昏昏沉沉时，当我们心事重重时，当我们感到压力山大时，每天只需花5-10分钟，给大脑做做伸展运动，就能缓解压力，消除疲惫，调节情绪，放松心灵。大家可以通过呼吸训练、身体扫描练习等方式进行放松训练。比如十分有效的284呼吸法：2秒吸气、8秒屏气、4秒吐气，连续四分钟便有效果，因杏仁核激动引发的荷尔蒙异常就会慢慢恢复正常。

情绪管理是一个持续的过程，需要我们不断学习和实践。通过认知行为疗法、情绪调节灵活性以及各种实用技巧的结合，我们可以更好地掌控自己的情绪，提升心理健康水平，从而在生活和工作中保持最佳状态。