夜班族如何改善睡眠质量？专家建议来了！

夜班族如何改善睡眠质量？专家建议来了！

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来源

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数据显示，欧盟约21%的工人需要轮班工作，其中51%的夜班工人至少有一种睡眠障碍。夜班工作不仅影响睡眠质量，还可能带来一系列健康隐患。如何改善夜班后的睡眠质量，成为许多夜班族亟待解决的问题。

1. 分段睡眠法：将睡眠时间拆分为两段，上夜班前睡3小时，下夜班后睡4.5小时。这样既能保证足够的睡眠时长，又不会错过白天的正常生活。

2. 创造良好睡眠环境：白天补觉时，确保卧室环境安静、黑暗。可以使用遮光窗帘、耳塞和眼罩等辅助工具，营造一个适合睡眠的环境。

3. 规律作息：尽量保持固定的睡眠时间，即使在休息日也不例外。这有助于调整身体的生物钟，改善睡眠质量。

1. 补充关键营养素：

• 维生素A：有助于缓解眼疲劳，可从动物肝脏、深绿色蔬菜中获取
• B族维生素：能安定神经、舒缓焦虑，可从鸡肝、牛奶、鸡蛋中获取
• 维生素C：促进胶原蛋白合成，预防皮肤问题，可从柠檬、橙子、草莓等水果中获取

2. 合理安排饮食：

• 夜班期间避免油腻食物，选择清淡、易消化的食物
• 下夜班后及时补充优质蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、鱼等
• 避免过多咖啡因和茶，以免影响睡眠

1. 年轻人和女性：这两类人群对夜班的适应性相对较差，需要特别注意睡眠质量和饮食营养。

2. 心血管疾病高危人群：长期夜班会增加心血管疾病风险，建议定期体检，关注血压、血脂等指标。

3. 有家族病史者：如有癌症、高血压等家族病史，应更加重视夜班对健康的潜在影响，必要时考虑调整工作安排。

1. 规律运动：即使工作繁忙，也要保证每周至少150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳等。

2. 健康饮食：保持均衡饮食，多吃蔬菜水果，减少高糖、高脂肪食物的摄入。

3. 心理调适：保持积极乐观的心态，必要时寻求专业心理咨询帮助。

4. 定期体检：关注自身健康状况，及时发现并处理潜在问题。

虽然夜班工作不可避免地会影响睡眠和健康，但通过科学的调整方法，可以有效减轻其不良影响。希望上述建议能帮助夜班族改善睡眠质量，保持身心健康。