西安交大二附院专家推荐：余姚夜班族健康饮食指南

西安交大二附院专家推荐：余姚夜班族健康饮食指南

引用

新浪网

等

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来源

1.

https://blog.sina.com.cn/s/blog_52dcf1870100j6fi.html

2.

https://blog.sina.com.cn/s/blog_5daeca6c010142qu.html

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_11532066

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http://m.cnwest.com/jksh/a/2024/01/04/22217648.html

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https://esb.sxdaily.com.cn/pc/content/202401/04/content_854562.html

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https://www.meidouya.com/food-guide/808

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https://www.meidouya.com/food-guide/613

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https://td.fyun.cc/kw/%E8%A5%BF%E5%AE%89%2C%E5%8D%8A%E4%BB%B7%2C%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A5%AE%E9%A3%9F%2C%E6%97%A9%E9%A4%90%2C%E9%A5%AE%E9%A3%9F%2C%E5%AD%A6%E7%94%9F/1885595/1.html

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https://www.hnsrmyy.net/info/2142/26545.htm

在机场、车站、超市、影院、医院等场所工作的夜班族群体日益庞大。长期夜班工作，给这类群体带来了一系列健康挑战，其中最为突出的是饮食问题。如何合理搭配饮食，满足夜班族的营养需求？西安交通大学第二附属医院临床营养科石海丹医师为我们提供了专业的指导。

石海丹医师指出，尽管工作时间较晚，但仍需保证早餐的营养摄入。建议夜班族早餐选择补充碳水化合物的食物，如馒头、包子等，搭配鸡蛋、白菜等富含蛋白质和维生素的食物，保证营养均衡。但是，不要过量进食，以免影响睡眠质量。

夜班族选择午餐时，应尽量保证食物的多样性，选择猪瘦肉、芹菜等富含蛋白质和膳食纤维的食物。同时，适当摄入粗粮等低热量、高营养的食物，有助于维持身体健康。

晚餐时段，应选择饱腹感较强的食物。如牛肉、米饭、燕麦等，既能满足营养需求，又能避免晚上过度饥饿。此外，适当摄入富含维生素A、B的食物，如动物肝脏、奶类、胡萝卜、蛋类等，有助于提高夜班族的注意力与反应能力。

石海丹特别指出，如果夜班族在工作中感到饥饿，可以适当加餐，食用便于携带的食物，如饼干、面包、煮鸡蛋、盒装牛奶等。不过，用餐时仍需注意适量原则，避免过度摄入热量。

为了帮助夜班族更好地理解如何实践这些饮食建议，我们分享一个具体的饮食搭配案例：

早餐：牛奶一杯，蒸山药一块，橙子一个，红枣几颗。

餐点：坚果几颗，香蕉一根。

午餐：红豆饭大半碗，韭菜炒豆干一份，紫菜蛋花汤一小碗。

餐点：苹果一个。

晚餐：蔬菜粥一小碗，鸡肝一块，海带丝一小碟。

夜宵：可以选择五谷粉，或者是燕麦粥，黑芝麻糊，桂圆红枣莲子羹等。

通过合理搭配饮食，夜班族能够更好地维持身体健康，提高工作效率。同时，石海丹医师还提醒，除了饮食搭配，作息时间的调整对夜班族的健康也至关重要。长时间熬夜会导致生物钟紊乱，影响睡眠质量。因此，在非工作时间保持充足睡眠，有助于调整生物钟、提高工作效率。对于夜班族来说，24小时内的睡眠时间应保证在7—8小时。如果睡眠不足7小时，工作前3小时小憩一会也有益于恢复体力。在睡前6个小时内应避免摄入咖啡因或尼古丁等，以免影响入睡和睡眠质量。此外，适当运动有助于改善身体状况，增强抵抗力。中等强度有氧运动（如慢跑、骑自行车、游泳）、身心运动（如做瑜伽、打太极拳）等都可以提高睡眠质量。