吃鱼真的能缓解焦虑吗？

吃鱼真的能缓解焦虑吗？

引用

MedSci-临床研究与学术平台

等

9

来源

1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=ccac2931e21c

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_6067576

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/638397356

4.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_17096707

5.

https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/EN/article/downloadArticleFile.do?attachType=PDF&id=2819

6.

http://www.chinalowcarb.com/fish-high-in-omega3/

7.

https://health.mdic.ncku.edu.tw/%E9%86%AB%E8%AD%B7%E5%88%86%E4%BA%AB/61.html

8.

https://www.top1health.com/Article/50192

9.

https://image.hanspub.org/Html/71-1572510_44846.htm

最近，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，食用富含Omega-3脂肪酸的鱼类可能有助于预防抑郁症并改善情绪波动。这项研究由哈佛大学心理学教授领导，分析了来自106个国家的2000多万名成年人的数据，发现鱼类消费量与抑郁症发病率之间存在显著关联。

Omega-3脂肪酸是一种人体无法自行合成的必需脂肪酸，它主要包含两种重要成分：EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。其中，EPA具有抗炎、抗血小板凝集的作用，对心血管健康有益；而DHA则能直接通过脑和视网膜屏障，对维持脑细胞活力、提高记忆力至关重要。

研究表明，Omega-3脂肪酸，尤其是EPA，对抑郁症的改善效果显著。抑郁患者血液中Omega-3多元不饱和脂肪酸的浓度通常低于正常人，而每天摄入200-2000mg EPA对抑郁症有正面帮助，其中1000-2000mg的剂量效果最佳。

那么，哪些鱼类富含Omega-3脂肪酸呢？根据世界卫生组织（WHO）的建议，健康成人每天至少需要摄入250-500毫克Omega-3。以100克为基准，以下鱼类的Omega-3含量较高：

• 凤尾鱼：Omega-3含量约2300mg
• 鲱鱼：Omega-3含量约1800mg
• 三文鱼：Omega-3含量约1700mg
• 沙丁鱼：Omega-3含量约1500mg
• 鲭鱼：Omega-3含量约1300mg
• 牡蛎：Omega-3含量约1000mg

这些鱼类不仅Omega-3含量高，还富含其他营养成分，如维生素B12、硒等。通常，肉质更结实、味道更浓郁、颜色更深的海鲜，Omega-3含量也更高。

专家建议，为了获得足够的Omega-3脂肪酸，每周至少需要食用3次富含Omega-3的鱼类，每次摄入量约为110克。例如，一条小竹荚鱼或1.5条沙丁鱼就足以满足一天的需求。

需要注意的是，虽然食用鱼类对健康大有裨益，但以下三类人群需要特别注意每周的食用量不要超过340克：

• 12岁以下儿童
• 生育年龄妇女
• 产后正在哺乳的妇女

此外，选择鱼类时应多样化，避免持续食用同一种海产品，以减少污染物累积的风险。同时，鱼油补充剂虽然方便，但可能存在氧化问题，选择时要谨慎，直接食用鱼类是更安全的选择。

最后要提醒的是，虽然调整饮食结构、增加Omega-3脂肪酸的摄入对缓解焦虑和抑郁有一定帮助，但它不能替代专业的医疗诊断和治疗。如果焦虑症状持续存在，建议及时寻求专业医生的帮助。