职场人如何摆脱碎片化睡眠？

职场人如何摆脱碎片化睡眠？

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来源

1.

https://www.zhihu.com/tardis/zm/art/109162617

2.

https://jiankang.cctv.com/2025/01/07/ARTI5BCTVzwcL6hUepXXkRKz250107.shtml

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29611364

4.

https://www.zhihu.com/question/309238981

5.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921622.htm

6.

https://news.bioon.com/article/73cee26225d6.html

7.

https://wsjkw.sh.gov.cn/jthl/20241231/211b07e853c043a49a5edfe90bf94ae8.html

在当今快节奏的社会中，越来越多的职场人面临着一个困扰：明明很累，却总是睡不好。据统计，约70%的职场人受到工作压力的影响而出现睡眠问题，其中最常见的就是“碎片化睡眠”——夜间频繁醒来，无法获得连续、高质量的休息。

碎片化睡眠的危害不容小觑。它不仅会导致白天疲劳、注意力不集中，还可能引发一系列健康问题。研究表明，长期的睡眠碎片化会：

1. 影响认知功能：导致记忆力减退、学习能力下降
2. 扰乱代谢系统：增加糖尿病和肥胖的风险
3. 损害心血管健康：促进动脉粥样硬化，增加心脏病风险
4. 削弱免疫系统：降低身体抵抗力，容易生病

那么，如何才能摆脱碎片化睡眠的困扰呢？以下是一些经过科学验证的实用建议：

1. 建立规律的作息时间

专家推荐使用“R90睡眠法”：即以90分钟为一个睡眠周期，成人每晚需要4-5个周期，也就是6-7.5小时。关键是要保持固定的起床时间，以此为基础向后推算入睡时间。即使晚上睡眠不足，也不要轻易改变早晨的起床时间，可以通过白天的小憩来补充。

2. 创造良好的睡眠环境

• 光线：使用遮光窗帘，保持卧室黑暗
• 温度：保持室温在16-18摄氏度，睡前可以泡个热水澡
• 声音：尽量保持安静，可以使用白噪音机或耳塞
• 床垫：选择舒适的床垫和枕头，保持良好的睡眠姿势

3. 注意睡前准备

• 饮食：睡前4小时内避免摄入咖啡因和糖分，晚餐不要过饱
• 电子产品：睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备
• 放松活动：可以尝试冥想、深呼吸或听舒缓音乐

4. 特殊建议

• NSDR休息法：如果半夜醒来难以入睡，可以尝试非睡眠深度休息（如冥想）
• 补充乙酸盐：通过食用苹果醋、酸奶等发酵食品来改善睡眠质量
• 避免酒精：睡前不要饮酒，虽然酒精可能帮助快速入睡，但会影响睡眠质量

实践案例分享

一位创业者分享了他的睡眠改善经历：他通过每天固定时间冥想10分钟，晚上坚持运动，以及调整卧室环境（使用遮光窗帘、更换舒适床垫），逐渐改善了睡眠质量。另一位上班族则通过更换适合的颈椎枕、听舒缓音乐和睡前阅读，成功解决了长期的失眠问题。

睡眠是生命的重要组成部分，对我们的身心健康至关重要。通过了解睡眠碎片化的定义、原因、危害以及应对策略，我们可以更好地认识这一问题，并采取有效的措施来改善睡眠质量。高质量的睡眠是美好生活的基石，让我们共同努力，拥抱健康、美好的睡眠吧！