科学饮食助你提升心理健康：吃这些食物更有效！

科学饮食助你提升心理健康：吃这些食物更有效！

引用

中国网

等

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来源

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http://food.china.com.cn/2023-07/10/content_91743816.htm

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科学研究发现，饮食习惯与心理健康之间存在密切联系。不良的饮食习惯不仅会影响身体健康，还会对心理健康产生负面影响。通过调整饮食结构，摄入有益于心理健康的营养物质，可以有效改善情绪，提升心理健康水平。

维生素B：改善抑郁症状

研究表明，维生素B对治疗抑郁症有显著效果。英国医学委员会精神病学院的研究显示，抑郁症患者如果血液中含有较多的维生素B12，治疗效果会更好。老年患者如果体内含有较多的B1、B2和B6，治疗效果也明显优于其他患者。维生素B12主要从动物性食物中获取，如动物肝脏、鸡蛋黄和鱼类。

Omega-3脂肪酸：改善情绪和减轻焦虑

Omega-3脂肪酸对大脑功能和情绪调节具有重要作用。研究发现，Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA是细胞膜的重要组成部分，具有强大的抗炎功能，对维持正常大脑功能至关重要。对于抑郁症患者，服用富含Omega-3的鱼油补充剂可以改善抑郁症状，效果与抗抑郁药物相当。

富含Omega-3的食物主要包括：

• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等
• 坚果类：核桃、杏仁等
• 种子类：亚麻籽、奇亚籽等

微量元素：提升精神状态

研究表明，某些微量元素对心理健康也有重要影响。例如，缺锌会影响脑细胞的能量代谢，导致注意力不集中；缺铜会使神经细胞的内抑制过程失调，引发失眠；而硒则可以改善精神抑郁问题。

富含这些微量元素的食物包括：

• 锌：牡蛎、动物肝肾、奶制品
• 铜：乌贼、虾、羊肉、蘑菇
• 硒：干果、鸡肉、海鲜、谷类

高糖和加工食品

高糖和高加工食品不仅会导致体重增加，还会对心理健康产生负面影响。研究表明，这类食品与精神健康状况恶化、抑郁症风险增加有关。过多摄入糖分会影响大脑海马体的功能，导致行为和认知问题。

酒精和咖啡因

酒精会降低认知功能，导致失眠多梦，注意力不集中，从而加重抑郁症状。咖啡因则可能导致失眠和头痛，而失眠是抑郁症的主要诱因之一。因此，应限制酒精和咖啡因的摄入，特别是在睡前。

1. 规律饮食：保持规律的饮食习惯，避免血糖水平大幅波动，有助于稳定情绪。

2. 均衡摄入：确保饮食多样化，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，为大脑提供必要的营养。

3. 适量饮水：充足的水分对维持大脑正常功能至关重要。脱水会影响认知功能，增加精神紧张感。

4. 限制加工食品：减少高糖、高脂肪和高盐的加工食品摄入，选择新鲜食材。

5. 健康零食：选择坚果、水果等健康零食，避免过多摄入含糖饮料和高热量零食。

通过调整饮食结构，摄入有益于心理健康的营养物质，可以有效改善情绪，提升心理健康水平。但需要注意的是，饮食调整应循序渐进，必要时可寻求专业营养师的指导。同时，保持良好的生活习惯和适当的运动也是维护心理健康的重要因素。