深蹲和卧推，掌握正确姿势安全挑战1RM

深蹲和卧推，掌握正确姿势安全挑战1RM

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/113451913

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/130512702

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https://miniwebtool.com/zh-cn/bench-press-calculator/

想要挑战自己的极限力量吗？深蹲和卧推是两个非常适合用来测试1RM（最大肌力）的动作。但在挑战之前，请务必掌握正确的姿势以确保安全。新手可以从基础做起，逐渐增加重量；老手则需要充分热身并找一个同伴在旁协助。记住，安全永远是第一位的！

深蹲标准姿势：

1. 双脚分开与肩同宽，脚尖外展11点05方向
2. 收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度
3. 膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸
4. 呼吸：下吸上呼，节奏：4-4拍

卧推标准姿势：

1. 仰卧时双脚踩实地面，手位稍宽于肩
2. 肘部保持90度角，活动范围从手臂伸直到杠铃轻触胸部
3. 下背自然拱起，肩胛骨紧贴凳面
4. 呼吸：下降时吸气，推起时呼气

直接测试法：

1. 热身：用50%预计1RM重量完成10次 → 70%重量完成3-5次 → 85%重量完成2次，组间休息2-4分钟
2. 正式测试：上肢动作每次增加5-10%重量，下肢动作每次增加10-20%重量
3. 每次试举后休息3-5分钟，确保ATP-CP系统恢复
4. 终止条件：出现动作变形或保护者需介入辅助完成时

预测法：

1. 选择能标准完成5-8次的重量
2. 套用公式：1RM=实测重量/(1.0278-0.0278×重复次数)
3. 误差率约5%，适合初学者和普通训练者

测试前准备：

1. 适用人群筛选：伤后康复期、运动新手（训练经验＜1年）、高血压患者（静息血压＞140/90mmHg）禁止直接测试
2. 充分热身：目标肌群动态拉伸5分钟，渐进负荷热身

测试过程：

1. 使用保护设备：安全销、弹力绳、护腕/护膝
2. 保护者规范：站立于受试者头部后方，双手虚托，仅在必要时介入
3. 保持动作标准：脊柱中立，关节对齐，避免代偿动作

测试后恢复：

1. 紧急处理：出现关节弹响或刺痛立即冰敷20分钟并就医
2. 周期管理：每年测试1RM不超过3次，测试后48小时内避免同肌群高强度训练

1. 对于高风险人群，可选择器械替代自由重量（如史密斯机深蹲）
2. 使用测力台进行最大等长力量测试也是安全有效的替代方案
3. 测试时保持冷静，避免过度兴奋导致动作变形
4. 记录每次测试数据，科学分析训练效果

通过科学规划与规范操作，1RM测试的安全性可提升83%（数据来源：NSCA 2023年度报告）。建议结合自身训练经验选择合适方法，并在专业人员监护下完成。