加拿大心理学家揭秘：自律不是苦行僧修行？

加拿大心理学家揭秘：自律不是苦行僧修行？

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/472907204

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https://www.163.com/dy/article/IJCEH2KI0541TTA7.html

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https://m.douban.com/book/review/13504315?from=subject

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https://www.sohu.com/a/676797157_121123996

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https://smartreading.net/v3/article-text.aspx?sn=34

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加拿大心理学家最新研究表明，保持自律并非如苦行僧般克制欲望。实际上，自律是通过驾驭思想、情感和行为以实现整体目标的过程。这意味着我们不必过于苛求自己，而是找到内外认知的竞争平衡点，从而更有效地达成目标。这一发现打破了传统观念，让我们在制定自律计划时更加灵活和人性化。

什么是自律？

关于自律的心理学定义有很多，迄今为止听到最全面的解释来自于美国佛罗里达州立大学（Florida State University）的心理学教授Roy F. Baumeister在2007年对自律的总结（文献截图如下所示）。

心理学教授Roy F. Baumeister发表文献题目和摘要截图。

Baumeister教授认为：自律是人们通过驾驭自己的思想、情感和行为以使其与整体目标保持高度一致的心理过程（Self-control refers to the mental processes that allow people to override their thoughts, emotions, and behaviors to keep them in line with overarching goals.）。同时，自律与抑制意识控制（inhibitory cognitive control）相关，自律需要人们通过限制或抑制个体的某些意识反应倾向，从而使得需要完成的意识反应按照既定方向实现。

• 保持自律的益处
  大量的心理学研究已经证实，保持自律能让人在生活、工作、社交中更容易获得成功；同时，自律也是预测一个人的社会、经济地位、身体健康的重要指标。
  虽然自律是优秀的个人品质和习惯，但并非每个人都能拥有，准确地讲，大部分人都没有保持自律的能力。这究竟是为什么呢？为了解释这个原因，我们需要从根源下手，从本质上理解保持自律的心理机制。

自律的心理机制

加拿大多伦多大学（University of Toronto）的心理学研究人员Michael Inzlicht等人在2014年的心理学研究中验证了保持自律的心理机制，并解释了为什么人们在保持自律时会失败的原因[2]。

加拿大多伦多大学（University of Toronto）的心理学研究人员Michael Inzlicht团队发表文献题目截图。

该研究成果于2014年发表在期刊Trends in Cognitive Sciences，文献题目截图如上所示。

• 保持自律的心理机制模型
  Michael Inzlicht团队在实验中验证了他们首次提出的自律心理机制模型。Inzlicht教授将保持自律的心理机制理解为两个心理过程的博弈，分别是利用现有资源（exploitation）和探索未知机会（exploration），而自律的过程就是在这两者之间的权衡[2]。其中：

1. 利用现有资源（exploitation）是指：不需要通过过多努力（体力、脑力）开发新机会就能获得的既定资源（exploiting established sources）[2]；
2. 探索未知机会（exploration）是指：需要通过体力或脑力劳动探索未知机会才能获得的资源[2]。

相比而言，利用现有资源（exploitation）是一种努力程度低但回报丰厚的“肥差”，是人们意识里更倾向于减少劳动的“想做”（Want-to）的“享乐”（Leisure）事情；而探索未知机会（exploration）是相对较难的“苦差”，通常需要外界条件逼迫才会“不得不做”（Have-to）的“努力”（Labor）[2]。

就如同自然界中的动物，到底是选择在自己的领地里捕食，还是去开发未知的狩猎领域。如果在风调雨顺的时期，动物更倾向于在已经开发的领土上捕猎，因为这降低了机会成本；但如果领土内的生态平衡遭到破坏，外界条件愈发苛刻时，它们才会有动力去耗费体力和脑力去开采新的领土以满足生存条件。

为了更清楚地解释上述心理机制，Inzlicht教授团队绘制了如下所示的示意图：

保持自律的心理机制模型示意图。

示意图的解析如下：

1. 保持自律的过程在心理层面实质上是“内心的对享乐（Leisure）的向往”和“外界所需的努力程度（Labor）”进行博弈竞争的过程[2]；
2. 自律的心理机制实际上是一个人对“想做的事”（Want-to）和“不得不做的事”（Have-to）的平衡，如果做“想做的事”的动力超过了“不得不做的事”的动力，保持自律将以失败告终[2]；
3. 成功保持自律状态的人达到了“内”和“外”的平衡[2]；
4. 自律失败的人是因为对享乐的向往超过了要达到目标所需的努力程度[2]。

为什么自律会失败？

正如上文提到的，能保持自律的人毕竟是人群中的少数，究竟是何等原因让人们难以保持自律呢？Inzlicht教授在研究中重点分析了那些试图坚持自律但最终以失败告终的人是为何放弃自律的心理动机。

Inzlicht教授认为：在保持自律的初期（Time 1）因为设定自律计划过于严格和苛刻，导致人们在前期自我消耗（Ego depletion）太多，为达目标而牺牲内心享乐（Leisure）的机会成本过高，会阻碍人们在后续（Time 2）完成既定计划，从而放弃自律[2]。

为了清楚解释自律失败的心理动机，Inzlicht教授将心理动机的示意图呈现如下：

保持自律失败的心理分析示意图。

• 自律初期越是克制，越难保持自律习惯
  Inzlicht教授发现：在时间段1（Time 1），也就是保持自律过程的初始阶段，如果人们投入在自律上的努力程度越高，也就是对自己的思想、情感、行为越克制和苛刻，在时间段2（Time 2）时就越容易导致自律失败[2]。

也就是说，在自律的初期越是克制自我欲望，越难长久保持自律的习惯。

Inzlicht教授总结出自律失败的心理动机有以下3大类[2]：

1. 动机转移（Shifts in motivation）；
2. **注意力转移（Shifts in attan