罗马尼亚硬拉详解：从准备到完成的全方位指南

罗马尼亚硬拉详解：从准备到完成的全方位指南

罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift，简称RDL）是一种非常有效的下肢训练动作，尤其能有效锻炼臀大肌和腘绳肌。但这个动作的技术要求较高，如果动作不标准，不仅会影响训练效果，还可能带来运动损伤。本文将从动作准备、出杠状态、动作过程、呼吸与重量选择以及增加刺激等多个方面，详细讲解罗马尼亚硬拉的正确做法。

一、动作准备

1. 选择合适的架子：不建议从地上拿杠铃做传统硬拉，可找一个与髋同高的架子，减少对腰的压力。
2. 使用拉带：小臂易酸或抓不住杠铃时可使用拉带，防止手上起茧，尤其适合女性。
3. 调整握距：握距比肩宽一拳左右，不能太窄以免肩胛外展、胸含起来，增加腰的压力；也不能太宽，以免考验上身结构。

二、出杠状态

1. 站位：脚站在杠铃下方，再往前站一步，避免站在靠后位置弯腰负重搬重物，增加腰部压力。

2. 上背刚性：肩胛内收，形成上背刚性，与挺胸（前后力量）区分开，过分挺胸会增加腰的压力。同时构建腹内压，采用瓦式呼吸，将气吸到腹部，屏住一口气，关闭上下气门，膈肌下降，让核心形成刚性状态，类似咳嗽或被人打一拳时核心收紧的感觉。

三、动作过程

1. 调整站位：出杠后用两到三步调整到与肩同宽、脚尖微微向外 15 - 30 度的站位，不能内八字或大外八字，以免改变屈膝角度。

2. 杠铃位置：杠铃要贴近身体，通过激活背阔肌向后把杠铃压过来，同时保持手在放松状态，避免手僵硬影响核心感受和力量传导。若杠铃远离身体，会增加腰部发力和压力。

3. 重心控制：

• 前后重心：在脚的正中间，既不能过分靠前增加腰压力，也不能过分靠后做成半蹲状态使股四头肌参与变多、臀大肌训练价值减小且腰压力变大。
• 上下重心：放在髋关节上，想象髋关节有一个轴转动带动整个动作。上拉时不能无限拿胸往上够或拿腰往起顶，避免臀丧失张力做横移增加腰压力且使臀大肌训练效果减退。
• 小腿重心：要找好小腿重心，不能过分往前导致股四头肌发力过多、杠铃移动轨迹出现问题，也不能过分往后使国绳肌参与变多、腰压力变大。刚开始做或核心能力不强、后侧链柔韧性弱时，可将杠铃放到膝盖左右位置，熟练后放到膝盖下 2 - 3 厘米。

4. 动作细节：大脚趾抓地，侧小脚趾下边关节和后脚跟踩死地面，构建足弓，避免内翻外翻。选择平底鞋，如小草穿的这种，避免跑鞋、篮球鞋影响发力和稳定性。下的时候驱动髋关节，以髋关节为轴转动把上身往下放，找到臀的张力，想象用屁股撞开后面烦人的人，而不是向下蹲以膝盖为主。上的时候转动髋关节，臀收紧，视线斜下方 45 度看。

四、呼吸与重量选择

1. 呼吸：如果用轻重量，可下去时核心收紧吸气，上的时候核心收紧屏住呼吸到上边换气再下；若用特别大的重量最好用瓦式呼吸，但连续六次以上颅内压会非常高，心率上升，一般没人用瓦式呼吸做 20 次左右的训练。

2. 重量：不建议用特别大的重量，尤其是女性，可选择八次以上的重量去找张力，大重量会使募集运动单元多，变成强复合运动，塑形效果下降。

五、增加刺激

想让臀大肌发力感更好的话，可以带一个弹力带增加外展抗阻，上臀部刺激会更好，做动作时起的时候可给一点点大腿外旋加外展的力量，但不要破坏足弓状态。