如何练习标准的深蹲姿势？这几个问题，帮助大家正确认识深蹲

如何练习标准的深蹲姿势？这几个问题，帮助大家正确认识深蹲

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腾讯

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深蹲是广受欢迎的健身动作之一，不仅能锻炼臀肌、股四头肌和腘绳肌，还能有效强化核心和下肢力量。然而，不正确的深蹲姿势可能会导致膝关节疼痛。本文将从多个方面解析深蹲的正确姿势，帮助你更好地掌握这一基础动作。

图片来源于视觉中国

虽然深蹲广为人知，但如何正确执行却大有讲究。许多人在练习时容易出现错误姿势，长期下来可能导致膝关节疼痛。以下几点将帮助你正确认识深蹲。

一、双腿的站距需要与肩同宽吗？

不一定。如果目标是锻炼股四头肌，建议双腿站距与肩同宽；若想重点锻炼臀部，则应将双腿站距调整为大于肩宽。

二、脚尖必须要对着正前方吗？

不一定。根据训练需求，如果以锻炼臀部为主，可以将脚向外旋转5~15°，即呈外八字。但无论采用何种站姿，膝盖必须与脚尖保持同一方向。

图片来源于视觉中国

三、膝盖能超过脚尖吗？

可以。过去常听说深蹲时膝盖超过脚尖会增加膝关节压力，从而造成损伤，这种说法并不准确。实际上，只要身体重心保持在中足垂线上，就不会增加膝关节压力。膝关节压力增大的常见原因有两个：一是弯腰过多导致重心前移；二是踝关节不能充分背屈（踮起脚后跟），导致股四头肌过度发力。

相反，刻意限制膝盖不超过脚尖，反而可能因未能充分利用踝关节功能，导致髋、膝、腰承受更大压力。

四、深蹲还有其他注意事项吗？

首先，人的整体躯干轴线应与小腿轴线保持平行；在从深蹲姿势起身时，脊柱要保持挺直，避免膝盖内扣；整个过程应放缓频率和动作速度，注意调整呼吸，核心肌肉需持续稳定发力；一般建议每组15-20个，每天进行3组。

图片来源于视觉中国

深蹲是一项综合性的训练，看似简单，但细节要求较多。如果觉得难以掌握所有要点，可以尝试其他针对性训练，如臀桥、侧抬腿、后抬腿等。

深蹲是一个综合的训练，看似比较简单，但其实要求的细节点会比较多，如果觉得难把握好细节点，我们可以寻找其他针对性训练，例如臀桥、侧抬腿、后抬腿等等。