护士教你碎片时间高效健身法！

护士教你碎片时间高效健身法！

引用

腾讯

等

14

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20210326A00QCR00

2.

http://health.people.com.cn/n1/2017/0606/c404177-29321481.html

3.

https://www.sohu.com/a/122520060_382291

4.

http://health.people.com.cn/n1/2018/0618/c14739-30064189.html

5.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2019-09/10/content_1945711.htm

6.

https://www.sohu.com/a/212939526_346588

7.

https://www.sohu.com/a/215880910_708471

8.

https://www.cnki.com.cn/Article/CJFDTotal-FSJX202021006.htm

9.

http://www.csszxyy.com/index/keshi/detail/id/712/type/news

10.

https://med.wanfangdata.com.cn/Paper/Detail/PeriodicalPaper_zgkf202207009

11.

http://kjj.lanshan.gov.cn/Zgzc/Article/Pager?Subject=%u77ED%u65F6%u8FD0%u52A8

12.

http://www.rmzxw.com.cn/c/2018-04-25/2036044.shtml?n2m=1

13.

https://finance.sina.cn/2024-08-18/detail-incizhrq5919890.d.html?oid=%E6%B0%B8%E5%B7%9D%E5%8E%BF%E5%B0%8F%E5%A7%90%E7%BA%A6%E7%82%AE(%E5%93%81%E8%8C%B6%E5%BE%AE%E4%BF%A118488290640)%E5%B0%8F%E5%A7%90%E4%B8%8A%E9%97%A8.%E5%B0%8F%E5%A7%90%E5%8C%85%E5%A4%9C.%E9%AB%98%E7%AB%AF%E7%BE%8E%E5%A5%B3%E4%B8%8A%E9%97%A8%E5%93%81%E8%8C%B6..zsv&vt=4&cid=76524&node_id=76524

14.

https://www.fshtcm.com.cn/jkjt/02/202009/t20200924_6361787.htm

护士工作因其特殊性，常常需要长时间站立或久坐，加之频繁的弯腰、扭转等动作，很容易导致腰椎间盘突出、静脉曲张等职业病。据统计，护士患静脉曲张的概率高达23.65%，且年龄越大，患病风险越高。因此，如何在繁忙的工作间隙进行有效的身体锻炼，成为每位护士都需要面对的课题。

碎片时间运动：轻松缓解职业病

研究表明，利用碎片时间进行短时运动，可以有效改善护士的职业性腰背痛问题。一项针对86名护士的调查显示，通过每天30分钟的碎片时间运动，80%以上的护士在4周内就感受到了疼痛症状的明显减轻。

颈部拉伸运动

颈部拉伸是最适合护士的运动之一，它不仅能缓解颈椎疼痛，还能提高身体灵活性。以下是六个简单易行的颈部拉伸动作：

1. 头颈旋转

   • 动作要领：双手自然下垂，稍微抬起下巴。将头部转向右侧保持5秒，然后缓慢恢复至中心位置，休息5秒后在另一侧重复。
   • 锻炼部位：胸锁乳突肌、夹肌等。

2. 颈部向上倾斜

   • 动作要领：缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上方，保持5秒后恢复至中心位置。
   • 锻炼部位：胸锁乳突肌。

3. 颈部侧倾

   • 动作要领：身体挺直，缓慢向右倾斜头部，将手掌放在头上，保持5秒后恢复至中间位置。
   • 锻炼部位：肩胛提肌。

4. 颈后拉伸

   • 动作要领：双手十指交叉放于脑后，轻微低头保持5秒。
   • 锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带等。

5. 三头肌拉伸

   • 动作要领：将右臂举至脑后，肘部弯曲，左手抓住右肘部轻拉以强化拉伸。
   • 锻炼部位：肱三头肌。
   • 注意事项：避免头部和颈部方向一致，保持脊柱直线。

6. 二头肌拉伸

   • 动作要领：两手十指相扣放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部。
   • 锻炼部位：肱二头肌、前三角肌等。

颈椎保健操

颈椎保健操由骨科专家推荐，包含五个简单动作：

1. 含胸拔伸

   • 动作要领：站位或坐位，两肩放松下垂，含胸同时颈部尽量上拔，持续5-10秒，重复10次。

2. 左右旋转

   • 动作要领：站位或坐位，双手叉腰，头慢慢向左右交替旋转至最大限度停留2-3秒，各重复10次。

3. “十”字颈椎康复操

   • 动作要领：站位或坐位，双手叉腰，用头慢慢画十字，10个为一组动作。

4. “米”字训练

   • 动作要领：站位或坐位，双手叉腰，用头慢慢画米字，10个为一组动作。

5. 环转运动

   • 动作要领：站位或坐位，颈肩放松，呼吸自然，慢慢环转头颈，顺时针与逆时针交替进行，各重复20次。

其他建议

除了上述运动，护士们还可以在工作间隙进行以下简单活动：

• 足背伸直屈曲动作：预防静脉曲张，促进血液回流。
• 抬高双腿：每天睡前将双腿抬高超过心脏高度约10-15分钟。
• 站立时交替承重：让两条腿轮换休息，减轻下肢负担。

运动频率与注意事项

建议每天利用碎片时间进行2-3次运动，每次10-15分钟。运动时需注意以下几点：

1. 运动前做好5-10分钟的热身，如转动脚踝、膝盖等。
2. 动作要缓慢进行，避免用力过猛造成伤害。
3. 保持正确的姿势，避免长时间保持同一姿势。
4. 定期参加体育锻炼，增强肌肉力量和柔韧性。

通过这些简单易行的运动，护士们可以在繁忙的工作中找到放松和恢复体力的方式。坚持每天进行碎片时间运动，不仅能有效缓解职业病带来的不适，还能提升工作效率，让身体保持最佳状态。