期末考临近！大学生如何克服学习拖延？

期末考临近！大学生如何克服学习拖延？

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36氪

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来源

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https://36kr.com/p/1657117435984264

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随着期末考试的逼近，许多大学生开始感受到学习压力，但也容易陷入学习拖延的困境。据统计，超过70%的大学生承认自己有拖延的习惯，而学业拖延是其中最常见的类型之一。那么，什么是学习拖延？为什么它如此普遍？更重要的是，我们如何克服它？

学习拖延是指在学习过程中，因为各种原因而无法按时完成学习任务，或者在学习任务截止日期临近时才匆忙开始的一种行为。这种现象不仅会影响学习效果，还会给自己带来心理压力和负面情绪，甚至可能导致自我怀疑和自我否定。

学习拖延的形成原因可能有以下几方面：

1. 缺乏学习兴趣：如果对学习的内容或者方式没有兴趣，或者觉得太难、太枯燥、太无聊，就很容易产生排斥和逃避的心理，从而导致拖延。

2. 缺乏学习动力：如果没有明确的学习目标或者奖励机制，或者觉得自己的努力不会有回报，就很难激发自己的积极性和主动性，从而导致拖延。

3. 缺乏时间管理：如果没有合理的时间规划或者执行力，或者经常被其他事情打断或分心，就很容易造成时间紧迫或者浪费，从而导致拖延。

4. 缺乏注意力集中：如果没有良好的学习环境或者习惯，或者经常受到手机、电脑、游戏等外界干扰，就很难保持专注和持续的注意力，从而导致拖延。

要想战胜拖延症，需要从心理和行为两方面进行调整。

心理调适

1. 降低超限效应：当一个人面对一个超出自己能力范围的任务时，会产生一种压力感和挫败感，从而导致拖延。降低超限效应的方法有：设定合理的目标，分解复杂的任务，记录和回顾自己的进步，寻求他人的支持和鼓励等。

2. 提高德西效应：当一个人对自己完成某项任务后所能获得的结果感到不确定或不满意时，会产生一种消极和无所谓的态度，从而导致拖延。提高德西效应的方法有：明确自己的动机和价值观，设定具体的奖励和惩罚机制，想象自己成功完成任务后的情景等。

3. 利用罗森塔尔效应：一个人对自己完成某项任务所采取的态度和策略会受到他人对他的期望和评价的影响。如果他人对他有高的期望和正面的评价，他就会更加努力和自信，反之则会更加懒惰和自卑。利用罗森塔尔效应的方法有：关注自己的内在需求和兴趣，接受自己的不足和错误，寻求反馈和改进，与他人合作和分享等。

4. 改善南风效应：一个人在学习过程中所产生的情绪会影响他的学习效率和质量。如果他有积极的情绪，如愉快、兴奋、自豪等，他就会更加专注和高效，反之则会更加分散和低效。改善南风效应的方法有：正视自己的情绪，寻找情绪的原因和解决办法，转移注意力，进行放松和冥想等。

行为调整

1. 建立良好的学习环境：选择一个安静、舒适、整洁、有利于集中注意力的地方进行学习，避免一切可能打扰或分散注意力的因素，如手机、电脑、游戏等。

2. 制定合理的时间计划：根据自己的学习任务和目标，制定一个具体、可行、灵活的时间表，并严格执行。在时间表中，要考虑到自己的生物钟、精力水平、优先级等因素，合理安排学习时间和休息时间，避免过度压缩或过度放松。

3. 采用有效的学习方法：根据自己的学习内容和特点，选择适合自己的学习方法，如预习、复习、笔记、总结、思维导图、讨论、测试等。同时，要注意调整自己的学习节奏和难度，避免过快或过慢，过难或过易。

4. 寻求外部帮助：当自己遇到困难或者动摇时，可以向他人寻求帮助或支持，如老师、同学、家长、朋友等。他们可以给我们提供指导、建议、鼓励、监督等，从而增强我们的信心和动力。

时间管理技巧

1. ALPEN方法：依次列出今日的各项工作，评估完成每项工作需要完成的时间，评估自己今天的弹性时间，预留出冗余时间，判断哪个事项需要优先完成，哪个事项可以延后完成，评估今日计划的完成度，进行复盘总结。

2. 艾森豪威尔矩阵：按照紧急性和重要性来为任务排优先级。重要且紧急的任务优先处理，重要但不紧急的任务要合理安排时间，不重要但紧急的任务可以委托他人，不重要也不紧急的任务可以适当舍弃。

3. SMART原则：目标必须是明确的，可衡量的，可达成的，相关的，有时间限制的。通过SMART方法，可以把一个模糊的目标变成一个明确的、可执行的具体任务。

4. 善用笔记本工具：把一项工作都用笔记录下来，你只需要轻轻翻页，逐一完成工作，省时省力。可以明确知道自己接下来该做什么，如何去分配时间。

1. 时间管理应用：如Forest、Trello等，可以帮助你规划时间，设定任务提醒，甚至通过游戏化的方式增加学习的趣味性。

2. 番茄钟技术：使用番茄钟应用（如Tomato Timer），将学习时间分为25分钟的学习时段和5分钟的休息时段，循环进行，可以有效提高专注力。

3. 学习计划本：使用专门的学习计划本，记录每日、每周的学习目标和完成情况，有助于培养良好的学习习惯。

学习拖延是一种常见的心理现象，它会影响我们的学习效果和心理健康。要想战胜拖延症，我们需要从心理和行为两方面进行调整，并采用一些有效的方法。只要我们有意识地去改变自己的思维和行为模式，我们就能够克服拖延症，提高我们的学习效率和质量。