增肌训练的最佳次数：8-12次是黄金标准

增肌训练的最佳次数：8-12次是黄金标准

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/JDRR1DU50513A4PD.html

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/333260869

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https://www.jianshenba.net/zhishi/4058.html

在健身圈里，关于增肌训练的最佳次数一直是个热议话题。很多人认为只要不断加大训练量就能更快增肌，但这种观点真的正确吗？让我们一起来探讨这个问题。

研究表明，不同次数范围的训练对肌肉增长有着不同的效果：

• 低次数（3-6次）：主要用于提升绝对力量，但也能促进肌肉增长，尤其是对快肌纤维的刺激较强。不过这种训练方式容易导致神经疲劳，且训练容量较难达到中等次数的水平。

• 中等次数（8-12次）：这是增肌的黄金范围，适合大多数健身者。中等次数既能提供足够的机械张力，又能避免过度疲劳和神经压力，适合长期坚持。

• 高次数（12-15次或更高）：主要用于提升肌肉耐力，增加泵感。虽然高次数训练对肌肉增长的直接效果较弱，但对于雕刻肌肉细节有一定帮助。

中等次数之所以成为增肌的黄金标准，是因为它能在训练容量和肌肉刺激之间找到最佳平衡点。在这个范围内，肌肉既能获得足够的刺激，又不会因为过度训练而影响恢复。

1. 训练频率：每周训练3-5次较为理想，每个肌肉群每周训练2-3次。初学者适合每周3次全身训练，有经验者可分部位训练。

2. 训练容量：研究表明，每个肌肉群每周的最佳训练组数是10到20组。当超过这个范围时，训练的收益开始递减，而疲劳却不断累积。

3. 渐进超负荷：随着体能的提升，逐步增加训练的强度、组数或次数，以持续对肌肉施加挑战。但这种挑战必须在身体能够承受的范围内，否则就会进入“过度训练”的状态。

4. 营养与休息：肌肉的增长不仅取决于训练，还与营养摄入和充分休息密切相关。确保摄入足够的蛋白质，并保持充足的睡眠，才能让训练效果最大化。

对于初级健身者，可以采用全身训练模式：

• 周一：胸部和三头肌

  • 平板卧推：4组×10次
  • 哑铃飞鸟：3组×12次
  • 绳索下压：3组×10次

• 周三：背部和二头肌

  • 引体向上：4组×8次
  • 单臂哑铃划船：3组×10次
  • 杠铃弯举：3组×12次

• 周五：腿部和肩部

  • 深蹲：4组×10次
  • 坐姿腿屈伸：3组×12次
  • 哑铃肩推：3组×10次

对于中级健身者，可以采用分部位训练模式：

• 周一：胸部和三头肌

  • 平板卧推：4组×10次
  • 倾斜卧推：3组×12次
  • 绳索下压：3组×10次

• 周二：背部和二头肌

  • 引体向上：4组×8次
  • 单臂哑铃划船：3组×10次
  • 杠铃弯举：3组×12次

• 周四：腿部

  • 深蹲：4组×10次
  • 坐姿腿屈伸：3组×12次
  • 站立小腿提举：3组×15次

• 周五：肩部和手臂

  • 哑铃肩推：4组×10次
  • 侧平举：3组×12次
  • 锤式弯举：3组×10次

增肌并不是训练时间越长、次数越多就越好，而是要讲究“高效刺激与充足恢复的平衡”。记住，训练不是一场短跑，而是一场持久的马拉松。科学、合理、有计划地进行训练，不仅是让你在健身的旅程中持续进步的关键。

想要增肌并保持健康，就需要耐心、科学的方法和对自己身体的深入了解。不要陷入焦虑，科学训练比盲目勤奋更重要。