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格斗体能力量训练计划

创作时间:

作者:

@小白创作中心

格斗体能力量训练计划

引用

来源

https://www.yjbys.com/edu/boji/180772.html

格斗运动是一项需要全面体能支持的运动项目，从速度到力量，从耐力到爆发力，都需要通过系统的训练来提升。本文为大家分享两套详细的格斗体能力量训练计划，帮助你全面提升格斗运动所需的各项体能素质。

格斗体能力量训练计划 1

周一：强度：大运动量：中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：
1. 慢跑+柔韧性练习：35min
2. 跑的专门练习:
3. 原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4. 计时跑:30MX4组, 60MX3组
5. 立定三级跳远:10次
6. 后抛实心球15次X2组

周二：强度：中运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：
1. 慢跑+柔韧性练习：35min
2. 抓、挺举：
3. 负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~~3)次，95kgX(1~~2次)X2组
4. 栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5. 推铅球：10~15次

周三：强度：小运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1. 慢跑+柔韧性练习：35min
2. 跑的专门练习：
3. 弯道跑：40MX(6~8)次
4. 波浪跑：400MX3圈X3组
5. 短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：
1. 慢跑+柔韧性练习：35min
2. 跑的专门练习：
3. 高抬腿走：100MX2
4. 后蹬跑：100X2
5. 垫步车轮跑：100X2
6. 行进间加速跑：40MX4 60MX3
7. 沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：
1. 慢跑+柔韧性练习：35min
2. 跑的专门练习：
3. 负30%杠铃弓步走：30MX4组
4. 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组
5. 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组
6. 推铅球：

周六：强度：小运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：
1. 越野跑：5000M
2. 伸展性练习：30min
3. 立定三级跳远；10次
4. 背肌：20X2组
5. 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
  每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

体能训练实施方法

一、准备活动

全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

(一)3000米跑

(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

动作要领：

(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

训练方法：

(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

注意事项：

(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的.夹角应小于90度。
(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

(三)引体向上、臂撑上、卷身上

动作要领：

(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

训练方法：

(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

注意事项：

(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

(一)全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

(二)局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。
(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩。