睡眠不好怎么办？试试这些非药物疗法

睡眠不好怎么办？试试这些非药物疗法

充足的休息对身体的康复至关重要，因此确保高质量的睡眠非常关键。当面临睡眠问题时，试试以下几种方式来提升睡眠质量。

睡眠卫生

1. 营造良好的睡眠环境：宜在卧室里使用柔软舒适的床上用品，遮光性能好的窗帘和光线柔和的灯具。
2. 白天适量运动：白天适量的体育运动有助于恢复生物钟，睡前1-2小时避免剧烈运动。
3. 睡前2小时避免进食：睡觉之前如果不是很饿的话，尽量不吃东西。当然，也尽量别让自己饿着肚子睡觉。
4. 拒绝酒精和咖啡因：下午两点之后不宜摄入酒精和咖啡因，因酒精和咖啡因能够刺激大脑中枢神经，让神经保持在兴奋状态。
5. 养成睡前小仪式：比如泡脚、泡澡、看书、喝热牛奶等，用来提醒你的身体该睡觉了。半夜醒来不宜看表，调整后继续睡觉。
6. 让大脑进入疲劳状态：可以睡前看比较难的书。

睡眠限制疗法

1. 固定入睡时间：每天同一时间睡觉，让身体记住这个时间释放褪黑素，帮助养成和保持正常的生物钟节律，并且让我们的身体建立睡眠条件反射。
2. 不要尝试补觉：白天补觉，会打乱身体的昼夜节律，导致失眠持续下去。

身心放松

当您躺在床上，感觉大脑还很清醒、身体紧绷难以入眠的时候，不妨试试深呼吸。慢慢地吸气，让空气充满腹部，肚子就像气球一样鼓起来；然后缓缓呼气，肚子再慢慢瘪下去。就这样一呼一吸，专注于自己的呼吸节奏，能让您的身体从紧绷状态逐渐放松下来，整个人也会变得平静、舒缓，从而更容易进入甜美的梦乡 。

睡眠问题不是一天形成的，自然也不可能一天就能康复，我们需要从一点点改变做起，认真执行，这样才能带来长久的睡眠改善！但值得注意的是这些非药物治疗方法，对不同的人有不同的效果，如果你有长期的失眠问题，建议先寻求专业医生的建议，以便选择最适合的治疗方法。

参考文献：
[1]高璐,孔德昭,王思佳等.中医外治法改善失眠症睡眠质量的网状Meta分析[J].世界中医药,2022,17(19):2753-2758.