国家卫健委推荐的情绪管理法：专家解读与实用指南
国家卫健委推荐的情绪管理法：专家解读与实用指南
2023年10月，国家卫生健康委召开新闻发布会，多位心理健康专家就青少年、成年人及老年人的心理健康问题进行了解读。专家们强调，情绪管理是维护心理健康的关键，不仅有助于减轻压力反应，还能提升生活的幸福感和满意度。
什么是情绪管理？
情绪管理，指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识，培养驾驭情绪的能力，并由此产生良好的管理效果。现代工商管理教育如MBA、EMBA等均将情商及自我情绪管理视为领导力的重要组成部分。
心理学教授肖汉仕认为，情绪管理是指用心理科学的方法有意识地调适、缓解、激发情绪，以保持适当的情绪体验与行为反应，避免或缓解不当情绪与行为反应的实践活动。包括认知调适、合理宣泄、积极防御、理智控制、及时求助等方式。
专家解读：情绪管理的核心要素
管理心理学专家鞠强教授在其著作《情绪管理心理学》中指出，情绪管理与个体的主观幸福密切相关。他提出了15个常见的认知错误，这些错误不仅存在于意识层面，还深藏于潜意识中，严重影响着人们的情绪体验和幸福感。这些认知错误包括：
- 对错程度二元论：生活中并非只有对错之分
- 视角大小论：眼界决定幸福感
- 黑箱心理效应：过度担忧可能只是心理投射
- 悦纳自己论：尽人事，听天命
- 攀比论：过度攀比带来痛苦
- 价值观宽度论：多元价值观让人更幸福
- 感恩心：常怀感恩之心能带来好运
- 面子观论：过分在意面子反而影响幸福
- 爱的需求强度论：过度追求爱会适得其反
- 公平论：过度追求公平等于追求痛苦
- 抱怨有害：过多牢骚带来更多烦恼
- 接纳不完美：学会接纳事物的不完美
- 潜意识风险放大论：过度担忧可能源于潜意识
- 学会断舍离：懂得舍弃才能成就美好人生
- 社会关系与主观幸福：良好的朋友圈带来幸福感
鞠强教授还指出，有五种负面人格特别容易导致负面情绪：
- 指责型人格：总是归咎于他人
- 牛角尖人格：过度较真，缺乏灵活性
- 计较型人格：过分在意得失
- 回避型人格：遇到问题选择逃避
- 控制型人格：过度控制他人和环境
实用的情绪管理方法
理解情绪不是事实：情绪是内心的投射，而非客观现实。当负面情绪袭来时，要学会按下“暂停键”，分析情绪背后的原因。可以把情绪当作一个顾问，但它提供的信息需要经过理性判断，不能全盘接受。
认知重构：运用情绪ABC理论，调整对事件的解读。ABC理论认为，情绪的产生源于我们对事件的信念，而非事件本身。通过改变信念，可以改变情绪反应。具体步骤包括：
- 剖析引发情绪的外部事件和内在信念
- 尝试用更积极的信念替代消极信念
- 通过反复练习，训练大脑形成更理性的反应模式
内隐自我：了解自己的内在需求和恐惧，避免过度放大威胁。通过自我暗示、注意力转移、适度宣泄、自我安慰、交往调节和情绪升华等方法，调整情绪状态。
6H4AS情绪管理法：
- 6H：通过奋斗求乐、化有为乐、化苦为乐、知足常乐、助人为乐、自得其乐等方式增加快乐
- 4AS：当陷入负面情绪时，通过反问、反思、自我控制、自我澄清、自我修正和自我调适来管理情绪
日常练习：将情绪管理融入日常生活，如通过运动、冥想、写日记等方式提高情绪免疫力。
情绪管理是一个持续的过程，需要通过不断练习和调整来提升能力。通过自我观察和认知调整、心理调适和情绪管理等多种方式，我们可以更好地维持身心健康，保持情绪稳定。让我们一起学习这些科学有效的情绪管理技巧吧！