碎片化睡眠：老年人、宝妈和打工人如何应对？

碎片化睡眠：老年人、宝妈和打工人如何应对？

引用

央视网体育频道

等

10

来源

1.

https://jiankang.cctv.com/2025/01/07/ARTI5BCTVzwcL6hUepXXkRKz250107.shtml

2.

https://jiankang.cctv.com/2024/12/18/ARTIi3brlFVVyIuHU8FJaZ6K241218.shtml

3.

https://post.smzdm.com/p/ard9q7lg/

4.

http://health.china.com.cn/2025-01/06/content_43005331.htm

5.

https://news.bioon.com/article/73cee26225d6.html

6.

http://www.hzxinyuan.com/cjxq/chic.html

7.

https://news.sina.cn/sx/2022-05-05/detail-imcwipii8145902.d.html

8.

https://wsjkw.sh.gov.cn/jthl/20241231/211b07e853c043a49a5edfe90bf94ae8.html

9.

https://baby.sina.cn/mygz/2023-04-11/detail-imypyyan4252921.d.html?vt=4&cid=73382&node_id=73382

10.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921622.htm

睡眠质量直接影响着我们的身心健康。然而，在快节奏的现代生活中，越来越多的人面临着睡眠问题，其中碎片化睡眠尤为常见。碎片化睡眠，顾名思义，就是指夜间睡眠过程中频繁醒来，导致睡眠断断续续。这种睡眠模式不仅影响第二天的精神状态，长期下来还会带来严重的健康隐患。

随着年龄的增长，许多老年人发现自己的睡眠质量大不如前。他们常常在夜间频繁醒来，睡眠变得断断续续。这种现象并非偶然，而是与大脑中一种名为下丘脑泌素（Hcrt）的神经元活动增强有关。

斯坦福大学Luis de Lecea实验室的研究发现，随着年龄的增长，Hcrt神经元的活动会变得更加频繁，导致睡眠-觉醒转换次数增加。具体来说，年老小鼠的Hcrt神经元放电活动更为频繁，使得睡眠片段持续时间变短，从而产生睡眠碎片化现象。

对于新手妈妈来说，产后睡眠质量下降几乎是一个不可避免的问题。宝宝的降临虽然带来了喜悦，但也带来了不少睡眠困扰。产后妈妈睡眠质量差，主要受到以下因素影响：

1. 产后伤口、乳腺疼痛等生理不适
2. 宝宝不分昼夜的哭闹
3. 频繁的夜间喂奶
4. 传统月子期间的饮食安排
5. 家人探访带来的噪音干扰
6. 产后激素变化引起的情绪波动

面对这些挑战，新手妈妈可以尝试以下方法来改善睡眠质量：

1. 跟着宝宝休息：当宝宝睡觉时，不要管什么时间，如果新妈妈感觉疲劳，都可以躺下来休息。不要小看这些短短的休息时间，它也能让你保持充足的精力。

2. 睡前做轻松活动：在睡前的半小时里，不要忙碌着给宝宝准备这个，准备那个，新妈妈要知道，自己没有充足的睡眠就会影响身体健康，而没有健康又怎么能好好照顾宝宝呢。所以，睡前半小时里做点轻松的事情，譬如看看书、听听音乐、给自己做做按摩、敷一片面膜，这都是可以使身心放松的方法，而且更利于睡眠。

3. 让丈夫分担责任：让丈夫分担夜里喂奶的责任，如果你是喂母乳的话虽然有点困难，但并不是完全没有可能。你可以借助吸乳器以便丈夫可以在半夜分担喂奶的责任。如果这种方法行不通的话，你可以让丈夫在孩子只是需要抚慰的时候去照看孩子。

4. 适量运动：适量的运动有助于睡眠，而且还能提高睡眠质量。睡前的锻炼时间是睡前3小时左右，这既不会使人太过兴奋，又能使人安然入睡。另外，应保证每天有半小时以上的运动时间，这样才会有效果。

5. 理疗舒缓：产后妈妈的身体疲惫虚弱，身体器官和机体更容易劳损，出了月子后，如果能够及时对身体进行经络的疏通，可以有效预防月子病，改善宝妈体质，更好地改善、提升睡眠质量。

对于需要上夜班的上班族来说，碎片化睡眠是一个常见的困扰。由于工作时间的特殊性，他们往往难以保持正常的睡眠节律，导致睡眠质量下降。以下是一些针对夜班族的睡眠改善建议：

1. 保持规律作息：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，节假日也不例外，以帮助调整生物钟，促进深睡眠。

2. 改变睡前习惯：避免在睡前长时间看电子产品，也不要在睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物。

3. 改善睡眠环境：保证睡眠环境安静、舒适，避免周围环境嘈杂，以及空气过于干燥、室内温度过高或过低；调暗房间灯光，可以使用遮光窗帘或眼罩来避免光线干扰。

4. 缓解压力焦虑：学会放松心情、保持良好的心态，减少焦虑和紧张情绪，可进行放松训练，如腹式呼吸和渐进性肌肉放松，对改善睡眠也有帮助。

5. 尝试睡前运动：最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究表明，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。

研究表明，长期的碎片化睡眠会对身体造成多方面的影响：

1. 心血管系统：碎片化睡眠会增加交感神经活性，引发血管收缩，加重心脏负担，从而增加高血压、冠心病、心律失常等疾病的发生风险。

2. 内分泌系统：碎片化睡眠容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，可能引发高血糖或高血脂等问题。

3. 免疫系统：长期的睡眠碎片化还可能影响免疫系统的功能。睡眠不足或睡眠质量差会削弱身体的抵抗力，增加感染性疾病和肿瘤的发病风险。

4. 心理健康：除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

5. 认知功能：碎片化睡眠会导致人们出现白天嗜睡、记忆力与注意力下降、海马体缩小、记忆力下降等问题，甚至增加阿尔茨海默病的发生风险。

1. 加强户外运动：白天适当的体育锻炼对于改善晚上的睡眠质量很有帮助。专家建议每天至少进行30分钟的中等强度运动。

2. 规律作息：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，节假日也不例外，以帮助调整生物钟，促进深睡眠。

3. 改善睡眠环境：保证睡眠环境安静、舒适，避免周围环境嘈杂，以及空气过于干燥、室内温度过高或过低；调暗房间灯光，可以使用遮光窗帘或眼罩来避免光线干扰。

4. 避免睡前使用电子产品：北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟建议，睡前一小时内尽量不要看手机，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

5. 合理饮食：首都医科大学附属北京友谊医院神经内科副主任医师孙金梅建议，日常还是要鼓励丰富的均衡的饮食，多进食新鲜蔬菜水果，补充B族维生素，均衡饮食更重要。

6. 学会放松：睡前可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或温水泡脚等，帮助身心放松，更容易入睡。

睡眠质量直接影响着我们的身心健康。如果你发现自己经常出现碎片化睡眠，不妨从上述建议中寻找适合自己的解决方案。记住，良好的睡眠习惯需要长期坚持，希望每个人都能拥有一个高质量的睡眠，迎接每一个充满活力的明天。