中老年人如何科学摄入三大营养素？

中老年人如何科学摄入三大营养素？

引用

人民网

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来源

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随着年龄的增长，中老年人的身体机能逐渐衰退，合理摄入蛋白质、脂肪和糖类等三大营养素变得尤为重要。为了保持身体健康，中老年人应减少高糖和高脂肪食物的摄入，适量增加富含植物蛋白的食物如大豆及豆制品，并注意补充纤维素和多喝水。这些措施不仅有助于延缓衰老速度，还能有效预防肥胖、血糖偏高等问题，从而提高生活质量。

随着年龄的增长，中老年人的身体机能会发生一系列变化。复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴教授指出，老年人的消化吸收功能会减退，味觉、嗅觉也会逐渐退化，这可能导致食欲下降。同时，由于活动量减少，老年人对能量的需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，对一些重要营养素如蛋白质、钙、矿物质和维生素等的需求反而会增加。

因此，中老年人需要特别关注营养的摄入。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚表示，中老年人应该努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少一些、种类多一些，不能用蔬菜代替水果；畜肉、禽肉、鱼虾类动物性食物要换着吃，还要吃不同种类的奶类和豆类食物。

最新研究发现，主食摄入量与不同年龄的死亡率息息相关，尤其步入50岁后，主食摄入量适当增加，可最大限度地降低死亡率。悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的供能比例是不同年龄死亡率的有力预测指标。

研究发现，20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占约42%，可使死亡率最低；20以后，碳水化合物供能比缓慢增加，脂肪供能比逐渐下降，蛋白质供能比变化不大；到了晚年时期（男性约60岁，女性约70岁），供能比迎来巨变：蛋白质供能占比下降至11%，脂肪占比下降至22%，而碳水化合物占比高达67%，此时死亡率最低。

中国疾病预防控制中心营养与健康所老年与临床营养室主任张坚建议，中老年人要遵循“碳水化合物50%65%、脂肪20%30%、蛋白质10%15%”的科学膳食模式。每日谷薯类摄入量应保持在250400克，每餐建议不要都是精米白面，粗粮应占主食比例的20%~30%。

1. 蔬菜水果：每天应摄入5种不同的蔬菜水果，每种约80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。

2. 主食搭配：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等；中午可以来点米饭和面条；到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。

3. 肉类与豆制品：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。如果吃了豆制品，肉的量就要相应减少。豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D，还有核黄素。

4. 零食点心：老人对甜食的需求量是很小的，大约占到一天饮食的1/15。如果你每天吃2―3种零食，那每一种就只能吃两三口。

5. 乳制品：老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量，底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华，一般来说，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

此外，中老年人在饮食中还应注意以下几点：

1. 饭菜要香：老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。所以为老年人做饭菜要注意色、香、味。

2. 质量要好：老年人体内代谢以分解代谢为主，需用较多的蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、鱼肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，这些食品所含蛋白质均属优质蛋白，营养丰富容易消化。

3. 数量要少：研究表明，过分饱食对健康有害，老年人每餐应以八成饱为宜，尤其是晚餐。

4. 蔬菜要多：新鲜蔬菜是老年人健康的朋友，它不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还有较多的纤维素对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用，每天的蔬菜摄入量应不少于250克。

5. 食物要杂：蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质和水是人体所必需的六大营养素，这些营养素广泛存在于各种食物中。为平衡吸收营养保持身体 健康，各种食物都要吃一点,如有可能每天的主副食品品种应保持10种左右。

6. 味道要淡：有些老年人口重，殊不知下盐吃多了会给心脏、肾脏增加负担，易引起血压增高。为了健康老年人一般每天吃盐应以6至8克为宜。

7. 饭菜要烂：老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，消化液和消化酶分泌量减少，胃肠消化功能降低。因此饭菜要做得饮一些。

8. 水果要吃：各种水果含有丰富的水溶性维生素和微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。为保持健康两餐之间应吃些水果 。

9. 饮食要热：老年人对寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收缩供血减少，并反射引起其他内脏血循环量减少不利于健康。

10. 吃时要慢：有些老年人习惯于吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去久而久之对健康不利。应细嚼慢咽以减轻胃肠负担促进消化。另外吃的慢些也容易产生饱腹感，防止进食过多影响身体健康。

通过合理的饮食搭配和科学的营养摄入，中老年人可以有效延缓衰老，预防疾病，提高生活质量。这不仅需要老年人自身的重视，更需要家庭成员的关心和支持。让我们共同努力，为中老年人创造一个健康、快乐的生活环境。