【健康科普】春季补钙黄金期，你补对了吗？

【健康科普】春季补钙黄金期，你补对了吗？

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春季是补钙的黄金时期，因为此时人体新陈代谢加快，钙吸收效率较高，同时阳光适宜，能够促进维生素D的合成，有利于钙的吸收。那么，未成年人、成年人和老年人该如何科学补钙呢？

未成年人：成长的黄金期

未成年人正处于生长发育的高峰期，钙是骨骼和牙齿发育的重要元素。在这个阶段，钙的不足可能导致以下问题：

• 身高受限：缺钙可能影响骨骼长度的发育，从而影响身高；
• 牙齿发育不良：缺钙会导致牙齿萌出延迟或结构不良，甚至龋齿增多；
• 生长痛：一些孩子在快速长高时会感到膝盖或小腿疼痛，部分原因可能与钙摄入不足有关；
• 骨折风险增加：钙不足导致骨骼脆弱，容易发生跌倒骨折[1]。

科学补钙方法

1. 饮食为主

• 奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是首选，《中国居民平衡膳食宝塔》建议，6-17岁未成年人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
• 大豆及其制品：如豆腐、豆浆、豆腐皮，既高钙又适合乳糖不耐受的孩子。
• 海产品：如小鱼干、虾皮，这些食品既高钙又容易吸收。
• 绿色蔬菜：如西兰花、芥蓝、芝麻菜，富含天然钙。

2. 合理日光照射

让孩子多在户外活动，根据《中国儿童青少年身体活动指南》的建议，儿童青少年每日应进行至少累计1小时的中高强度身体活动，包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。每天可在上午晒太阳15-30分钟，促进身体维生素D的合成。

3. 适量钙剂补充

对于挑食或乳糖不耐受的孩子，可在医生建议下补充儿童专用钙剂，并注意搭配维生素D。

注意事项

• 避免摄入过多添加糖/碳酸饮料：青少年摄入过多添加糖会损害钙质代谢，影响骨骼生长和发育。碳酸饮料中含有磷等矿物质成分，大量饮用会影响钙的吸收，导致儿童骨骼发育缓慢、骨密度降低[2,3]。
• 合理运动防护：虽然运动有助于骨骼生长，但要避免高冲击的运动，以免发生骨折。

成年人：健康的巩固期

成年人骨骼的发育已经趋于成熟，但钙对维持骨骼健康和预防骨质流失至关重要。以下情况会加速钙的流失：

• 生活压力：高强度工作和压力容易导致体内钙流失；
• 饮食习惯不良：如过多摄入咖啡因、碳酸饮料、酒精等；
• 特殊生理阶段：女性怀孕、哺乳期需要更多钙来满足自身和胎儿/婴儿的需求；更年期女性因雌激素水平下降，骨质流失加速[4]。

科学补钙方法

1. 多样化饮食

• 奶制品：例如牛奶、酸奶等。
• 豆制品：豆腐、腐竹、豆腐皮等等。
• 海产品：三文鱼、沙丁鱼、虾皮等。
• 坚果类：如芝麻、杏仁。
• 强化食品：如强化钙的果汁、谷物早餐。

2. 规律运动

• 力量训练：如哑铃锻炼，能刺激骨骼代谢，增加骨密度。
• 负重运动：如慢跑、爬楼梯，帮助骨骼承受适度压力，增强骨强度。

3. 适量补充钙剂

孕期、哺乳期或更年期女性，可在医生指导下补充钙剂，选择适合年龄和体质的补充方式。

注意事项

• 避免过量补钙：成人每日钙摄入量应控制在800-1000毫克[5]，过量可能导致结石风险。
• 合理膳食搭配：钙摄入与维生素D、镁、磷等搭配均衡，避免因单一营养素过量影响整体代谢。

老年人：健康的防护期

老年人的骨质流失速度加快，常见问题包括：

• 骨质疏松：骨密度下降，骨骼变脆，轻微跌倒可能导致骨折；
• 肌肉无力：钙摄入不足可能影响肌肉的收缩功能，增加跌倒风险；
• 牙齿松动：牙齿钙质流失可能导致牙齿松动甚至脱落[6]。

科学补钙方法

1. 饮食补钙

• 奶制品：《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
• 高钙零食：如芝麻酱、杏仁酱，这些食品不仅高钙，还便于老年人食用。
• 鱼类和贝类：如三文鱼、沙丁鱼、牡蛎，这些富含钙和维生素D的食品有助于骨骼健康。

2. 运动与阳光

散步、太极拳等运动有助于骨骼和肌肉的健康，定期晒太阳促进维生素D合成。

3. 补充钙剂

老年人可遵医嘱选择柠檬酸钙等容易吸收的钙剂。

注意事项

• 药物交互风险：老年人可能服用多种药物，需注意是否与钙剂有冲突，如某些抗生素可能影响钙吸收。
• 避免便秘：高剂量补钙可能引发便秘问题，可通过增加膳食纤维摄入（如水果、全谷物）和多喝水来改善。

春季补钙小贴士

• 补钙时间：晚上补钙效果较好，因夜间骨骼对钙的沉积率较高[7]。
• 避免高盐饮食：高盐会增加尿钙排泄，减少钙的有效利用[8]。
• 科学烹饪：尽量减少高钙食材的过度加工，如不建议长时间焯水，避免钙流失。

春季是补钙的黄金时机，通过科学的饮食、适量的运动和合理的补充，让我们一起在春天为骨骼健康打下坚实基础吧！