核心无力：用Draw-in呼吸法
核心无力：用Draw-in呼吸法
持续驼背坐姿工作超过一小时会对脊椎稳定性和核心肌群产生负面影响。本文将通过科学研究和实验数据，详细解释这种影响，并介绍Draw-in呼吸法，帮助读者激活核心肌群，保持脊椎健康。
你知道持续驼背坐姿工作超过一小时会怎么样吗？
我告诉你，这件事情很不简单！
这件事情关系到2个重点
“脊椎稳定”与“坐姿”
▸在正文开始前，请思考3问题：
①当你快速举起手时，全身的肌肉哪边会开始先出力？
②当你快速举起脚时，全身的肌肉哪边会开始先出力？
③最后，你觉得①和②的答案是一样的吗？
▸想出来了吗？
· 第①题答案（2005， Urquhart DM）：出乎意料的，第一个先出力的是-腹横肌（中部）→腹横肌（下部）→腹内斜肌→三角肌
· 第②题答案（1996，Hodges）：与第一题答案类似，腹肌群（腹横肌与腹内斜肌等）会在髋屈曲前就开始出力
· 第③题答案：一样吗？可以说是一样但是却又不一样，一样都是腹横肌力稳定，但是却是由不同区段
▸根据Kinesiology of the Musculoskeletal System：Foundations for Rehabilitation这本经典中提到
·腹横肌中间纤维：压迫腹腔稳定腹内压
·腹横肌上部纤维：稳定肋骨与白线
·腹横肌下部纤维：稳定荐髂关节
腹部不同的区段具有不同的功能
因此也会看到有些人腹部紧绷的不一致
腹部柔软可不只是因为脂肪
而这重不重要呢？
当腹部核心肌肉无法在适当的时机出力时脊椎就会变得不稳~
实验发现当只要腰椎椎间盘有2~3度那么小的旋转就足以伤害腰椎骨突关节和椎间盘关节。
换句话说，当你的腰椎不稳，腹横肌腹内斜肌没有在适当的时间立马稳定你的脊椎，你抬个手举个脚都是伤你的腰啊!!!
▸那....什么时候腹部会变得无力呢？
残酷的事实是就是我们每天都在做的事
『慵懒的坐姿』
近期的另一篇研究中探讨坐姿与腹肌之间的关联
Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatigue Induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers
研究使用三种不同的坐姿坐持续超过一个小时，并用肌电图侦测腹内斜肌、腹外斜肌与腹横肌的活化。
在这三个不同的坐姿中发现持续使用驼背坐姿1小时的姿势（坐姿1） 就足以让腹内斜肌与腹横肌变得无力（还记得这是我们在举起手跟脚最先稳定我们脊椎的肌肉吗？）
虽然一般来说很少人真的持续用（坐姿1）驼背的姿势持续超过一个小时
中间通常会动一动腰或起身走路一下，然而如果你真的是没有
注意这些或是你真的持续驼背超过一小时，那你真的就要小心啰。
▸那该怎么办呢？
如果只有请你挺胸坐姿就太瞎了
今天要教你非常经典的稳定脊椎与骶骨的运动 Abdominal Draw-in Maneuver（ADIM） ，这个运动可以有效的诱发二边腹横肌出力，进而促进脊椎稳定。
第①步，平躺在床上，双腿微弯
第②步，手放在肚脐以下区域
第③步，试着将肚脐以下区域往地板移动（类似下腹缩小腹动作）
第④部，维持缩肚脐以下区域3~5秒（过程中不要憋气维持呼吸，尝试持续做5次并休息）
这样的呼吸训练可以应用在你想的到任何姿势，但不要忘记维持脊椎直立，不驼背或太过挺胸。