不再驼背 | 6个动作矫正体态
不再驼背 | 6个动作矫正体态
驼背和不良体态是现代人常见的健康问题，不仅影响外观，还可能导致慢性疼痛。本文精选6个简单有效的动作，帮助你改善体态，重获挺拔身姿。
图/茉莉人
动作演示/马佳文
场地提供/M-Fitness
虽然我们都知道保持良好形态的重要性，但很多人依旧存在不良体态，并且由此产生各种慢性疼痛，如腰部僵硬、肩部向前下垂，甚至形成永久性的驼背。每天6个动作，还你挺拔身姿。
除了展现良好形体，保持正确的姿势对避免甚至逆转慢性疼痛和防止受伤也很重要。长时间姿势不良会对身体功能造成严重破坏，导致多年的僵硬和疼痛。然而，当谈及姿势时，这个问题有些复杂。在骨科医生眼里，没有完美的姿势，因为所有的姿势都会在长时间内施加低水平的力，增加组织承受的压力，从而导致功能障碍。即使是健康的活动，如公路赛跑，也会让身体一次又一次地经历同样的负荷，从而对某些肌肉和组织产生压力。这就是专家专注于让人们恢复“最优”姿势的原因，即站立时耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都对齐。想象从耳朵上垂下一条铅垂线，这些点应该排成一列。这种姿势可以减轻对组织施加的压力，让身体正常工作。
什么是脊柱后凸？你有吗？
需要注意的是，你所从事的职业可能并不是造成不良姿势的罪魁祸首，也许是脊柱本身的问题造成的。有些人患有一种名为脊柱后凸的疾病，即俗称的“驼背”。当人体呈站立、蹲伏或弯腰的姿势时，脊柱后凸的人其胸椎（颈部与下背部之间的椎骨）会呈明显的圆形。尝试做一种测试：侧身站在镜子前；接下来，不弯曲膝盖，伸手去触摸脚趾；不要担心做这个动作时后背保持平直。一旦够到了脚趾，就照照镜子，看看背部的哪一部分最圆。如果中背部看上去像是骆驼的驼峰，很有可能你患有脊柱后凸。这个问题会影响肩膀的活动能力，特别是对于需要在头部上方完成的动作。由于代偿，它还会增加下背部承受的压力。
改善脊柱后凸的六个最佳锻炼动作
无论你是否有脊柱后凸，都能从调整姿势中获益。这些锻炼动作的目的是训练负责抬起胸腔和伸展脊柱的肌肉，从而让人在站立时显得笔挺。当然，这意味着训练要靶向背部，但要采取巧妙的方法。以下这六个锻炼动作可以防止过度使用某些肌肉群对体态所造成的损害。
动作1胸部有支撑的划船
起效原理
使用上斜的训练凳和较轻的哑铃，这个动作要优于经典的俯身划船，因为胸部得到支撑能防止身体过度疲劳。它还可以让锻炼者专注于在做每次动作时保持肩膀向后，伸展中背部，并在做拉的动作时抬起胸部。
做法
把训练凳调整为上斜45度，每组动作做12~15次，总共完成3组。
节奏可以缓慢些，在动作的最高点用力挤压肩胛骨。
动作2俯身反向飞鸟
起效原理
俯卧反身飞鸟是一个经典的锻炼动作。它属于双侧训练动作，需要下背部以及核心肌肉群来支撑整个上半身，这就有助于改善姿势。
做法
当你举起哑铃时，三角肌后束能得到更好地刺激。每组做12~15次，总共完成3组。在每次动作的最顶端暂停片刻，用力收缩肩部肌肉。如果做得正确，你不会感到负重量太沉。
动作3地板街舞
起效原理
这个不需要负重的简单动作靶向了肩部肌肉，它有助于纠正驼背的不良姿势。
做法
俯卧在地面上，腹部着地，双肘弯曲， 双手略微抬起， 与耳朵和肩膀保持水平，就像要做头顶推举动作一样；双手掌心相对，将双臂和双手抬离地面；慢慢向头顶的方向伸展手臂，直到它们完全伸直；双手不要晃动；用力挤压上背部肌肉，防止手臂向地板的方向垂落；缓慢回到起始位置；每组做10次，速度放慢些，总共完成3组。
动作4髋部拉伸
起效原理
整日久坐会对髋屈肌施加沉重的压力，这个拉伸动作能抵消这种副作用。
做法
做好箭步蹲的准备姿势；右腿向前迈出一大步，左脚脚面放在训练凳上；骨盆向上倾斜，以增加对大腿前方的拉伸力度；保持这个姿势2~3分钟，然后换身体另一侧做同样的动作。
动作5单腿臀桥
起效原理
这个动作能拉伸髋伸肌并激活臀大肌，从而抵销久坐的不良影响。
做法
仰卧在地面上，后背着地；左脚靠近臀部，右腿伸直；左脚脚后跟用力蹬踏地面，调动臀肌和腘绳肌的力量，将臀部抬离地面；进一步抬高臀部和下背部；回到起始位置，重复做8~12次；然后换身体另一侧做同样的动作，一组动作就完成了，总共做3组。
动作6弹力带拉肩
起效原理
坐姿会造成背部肌肉长时间处于拉紧的状态。如果不加以解决，就会造成背部肌肉力量虚弱。弹力带拉肩这个动作能有效激活背部肌肉。
做法
双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双手握住一条弹力适中的弹力带的把手；手臂向前伸直；在挤压肩胛骨的同时，将弹力带向身体两侧拉开，双臂伸直；待弹力带完全绷紧后，慢慢回到起始位置；重复做8~12次为1组，总共完成3组。
本文原文来自《健与美》杂志