降低高血壓风险，「3少2多饮食原则」及「4大日常习惯」是关键！

降低高血壓风险，「3少2多饮食原则」及「4大日常习惯」是关键！

高血壓是现代社会普遍存在的健康问题，特别是在台湾，约每10人中就有1人患有高血壓。这种疾病往往与后天的饮食和生活习惯密切相关。本文将为您介绍如何通过调整饮食和生活习惯来预防和管理高血壓。

一、为什么会有高血壓

高血壓的成因多样化，主要与摄入过多盐分、肥胖、吸烟、饮酒等生活习惯有关。这些行为可能导致血液量增加、血管弹性减弱、心脏衰竭等症状，使血压上升造成高血壓，甚至引发并发症，形成恶性循环。

二、3少2多：预防高血壓复发的饮食原则

调整饮食习惯是预防高血壓的关键步骤，但也是最具挑战性的一步。为了帮助人们更容易记忆和实践，台湾卫生福利部提出了一个简单的口诀——3少2多，以帮助快速辨别高血壓患者适宜的饮食方式。以下是3少2多的饮食原则：

1. 第一少：少油脂

摄入过多的饱和/反式脂肪会增加胆固醇，影响血管弹性，导致血压升高。改用植物油代替动物油，有助于减少高血壓风险。

2. 第二少：少调味

盐、味精等高钠调味料易导致心脏负荷增加，使血压上升。可在进食前先用清水稀释调味料，减轻其对心血管的负荷。

3. 第三少：少加工食品

火腿、香肠、泡菜等加工食品通常含有大量盐分，增加高血壓风险。应尽量减少这类食品的摄入，转而选择原型食品。

4. 第一多：多蔬果

蔬果中含有丰富的镁、钾、植物化学素等成分，有助于放松血管、降低血压。建议每日摄入至少4碟蔬菜和4份水果，以达到降血压的效果。

5. 第二多：多高纤

坚果类食品如开心果、腰果含有健康脂肪酸，且富含钾，有助于代谢多余钠分，降低高血壓风险。将白饭替换成高纤食品如糙米、大麦，也有助于调节心跳、稳定血压。

三、降低风险：改善高血壓的4大日常习惯

1. 多运动

适量运动有助于代谢多余脂肪，降低血压。选择适度的运动如快步走、游泳等，同时避免在极端天气下运动，以免对血压造成不良影响。

2. 戒烟

香烟中的化学成分会加速心跳、收缩血管，增加高血壓风险。戒烟服务可提供专业协助与支持，帮助戒除烟瘾，降低高血壓发生的机会。

3. 控制饮酒

适量饮酒有益健康，但长期饮酒会影响心脏健康，增加高血壓风险。男性每日饮酒量不宜超过2罐啤酒，女性不宜超过1罐啤酒，以降低血压升高的风险。

4. 保持愉悦心情

情绪波动如愤怒、焦虑等会导致血压升高，因此保持良好的心情对控制高血壓至关重要。鼓励长者参与社交活动，减轻负面情绪和焦虑感，有助于维持稳定的血压水平。

四、给高血壓患者的温馨建议

1. 熟记3少2多的饮食原则，调整饮食及生活习惯，是控制高血壓的重要步骤。
2. 与家人和医生密切合作，共同制定适合的治疗计划。
3. 不要忽视情绪健康，保持良好心情对控制高血壓也至关重要。
4. 联系专业照护机构，从日常生活协助改善，给家人最好的照护。

遵循这些建议，帮助自己及家人更好地管理高血壓。享受健康生活，远离高血壓，就从现在开始做起！