运动补糖指南：运动前、中、后如何科学补糖？
运动补糖指南：运动前、中、后如何科学补糖？
运动时如何科学补糖？运动前、中、后补糖的时间、量和种类都有讲究。本文将为你详细介绍运动补糖的科学方法，帮助你更好地发挥运动表现。
由于人体内的糖原贮存有限，对超过60~90分钟的运动，糖常成为运动能力的限制因素。当体内的肌糖原含量低于（50mmol/kg湿肌）或者血糖浓度下降到临界值（3.3mmol/L）常容易诱发疲劳，运动能力必然降低。
因此，适当的补糖，有助于推延运动疲劳的产生，直接或间接调节机体的免疫机能，并可以促进运动疲劳的恢复，保持运动能力，提高训练效果和比赛成绩。
补糖时间
研究发现，运动前或比赛前及比赛中补糖，将有助于长时间运动中保持足够的血糖和肌糖原水平，预防低血糖的发生，延长糖作为能源供应的时间。
目前认为，运动前2~4小时补糖可以增加运动开始时的肌糖原储备量。运动前5分钟或者运动开始时补糖效果较理想，因为从胃排空到机体的吸收、胰岛素的分泌释放需要一定的时间。应该注意的是：运动前1小时左右不要补糖，以免因为胰岛素效应而导致血糖降低。
运动后补糖将有利于糖原的恢复，而且时间越早越好。理想的是运动后即刻、运动后2小时及每隔1~2小时连续补糖。
补糖量
运动前或赛前补糖可以采用稍高浓度的溶液（35%40%），服用量约为4050克糖。运动中或赛中补糖应该采用浓度较低的糖溶液（5%8%），因为当摄入的饮料中糖浓度超过10%，胃排空的速率会明显下降。糖的补充时间应该有规律的间歇进行，一般每20分钟给1520克糖为宜。
耐力运动员在激烈比赛或大负荷训练期，膳食中的糖类总量应占每日能量消耗的70%。
补糖种类
低聚糖是一种人工合成糖（目前多使用2~10个葡萄糖单位聚合成的低聚糖），渗透压低，分子量大于葡萄糖。研究表明，浓度为25%的低聚糖的渗透压相当于浓度为5%葡萄糖的渗透压，故可提供低渗透压，高热量的液体，效果较理想。
对于糖原恢复的研究发现，淀粉、蔗糖合成肌糖原的速率大于果糖，但果糖合成肌糖原的效果则比蔗糖或葡萄糖更佳。因此，补糖时应注意合理选择搭配糖的种类，同时，运动员膳食中，应该注意保持足够量的淀粉。