锌怎么吃才有效？营养师不藏私！帮你生活“加锌”就看这篇

锌怎么吃才有效？营养师不藏私！帮你生活“加锌”就看这篇

锌是人体中不可或缺的矿物质微量元素，对维持正常代谢、皮肤健康、味觉和食欲等方面具有重要作用。本文将为您详细介绍锌的作用、功效、食物来源、适宜人群、摄入量建议以及如何选择锌补充品。

一、酵母锌是什麼？带你快速认识「锌」的作用

许许多多看到我们的产品中有酵母锌，都会好奇这是什么，其实酵母锌（英文：Yeast zinc）是锌的众多补充形态之一，采用最新天然发酵技术萃取，一方面提高锌的吸收，也能避免过去其他化学合成形态的缺点，有效降低对身体产生的负担。

所以其实想知道酵母锌（锌酵母）的好处，回到原本来认识「锌」就对了。

二、认识微量元素「锌」

锌（Zinc）是人体中不可或缺的矿物质微量元素，成年人体内约含 1.5-2.5 g 锌，是仅次于铁含量的微量元素，在人体内从皮肤、头发到指甲、眼睛通通都有锌的身影。

锌参与了众多生理作用和酶反应，对代谢有着重要的作用，尽管许多人听到锌会第一时间想到男性精液主成分之一为锌，所以对锌有着「增强男性气质」的印象，但其实锌也会和维生素C参与胶原蛋白合成，维持皮肤健康，或与胰岛素结合，促进糖类代谢。所以补充锌可不是男性的专利，如果日常饮食摄取不均，导致体内锌浓度不足，男女老少都很适合额外摄取喔！

三、锌的功效有哪些？

根据法规规定，我们可以公开分享的锌功效如下：

• 为胰岛素及多种酶的成分
• 有助于维持能量、糖类、蛋白质与核酸的正常代谢
• 增进皮肤健康，有助于皮肤组织蛋白质的合成
• 有助于维持正常味觉与食欲
• 有助于维持生长发育与生殖功能

由上述可以发现，锌在人体内分布很广，如果缺少锌，不只会影响食欲，还会引发各种问题，例如皮肤粗糙失去光泽、食欲不振、毛发脱落、生殖功能异常、皮肤受伤不易愈合。

锌是如此重要的元素，但人体无法自行合成，因此维持适量且充足的锌是非常重要的，基本上不分男女，都推荐大家要摄取足量，维持身体基本防御力，就不必太担心健康出问题。

四、含锌食物有哪些？

锌的食物来源分为动物性和植物性，通常高蛋白食物中锌含量会比较多。

动物性来源主要有红肉、内脏类、海产类（尤其是牡蛎），植物性来源则以全谷类（麦麸、胚芽）、蔬菜（叶菜及根茎类）为主，但植物性来源的锌生物利用度比较低，侧面导致了长期素食者通常容易有缺锌的问题。

以下为你介绍锌含量丰富的10种食物：

（数据参考自台湾营养成分资料库 2022 版）

五、锌适合谁？每天要吃多少？

依据卫生福利部的建议，正常成年男女性的每日建议锌摄取量大约是 12 – 15 mg，如果你先前受过伤、正在等待伤口愈合、有生殖功能方面的困扰、素食者、备孕或怀孕期间，则可能会需要更多的锌来提供辅助，详情可以参阅下表：

衛福部建议每日锌摄取量（mg／天）

六、锌吃多了会有副作用吗？

摄取时请参考下表的上限摄取量，在这些数值范围内补充锌不会有太大问题，但如果不慎过量，可能会产生呕吐、恶心、腹泻、头痛、食欲不振等情况，甚至是贫血、免疫功能受损、影响肠道的铜吸收，如果出现这些症状，建议先停止补充，并观察身体是否有改善，必要时及时就医！

锌上限摄取量（mg／天）

七、如何选择适合的锌补充品？

食用保健食品，最害怕选错产品缴了智商税，或是吃进有疑虑的成分，反而伤了身体，因此底下我分享4个挑选含锌保健品牌的建议：

1. 添加足量成分，胶囊剂型负担低
   制程上胶囊的赋形剂用得比锭剂少，人工添加物少、对身体负担也低，所以选择胶囊型态是你第一个可以注意的地方，再来也要翻阅产品的成分说明，确保锌的成分有添加足量，才能够吃进适量的营养喔。

2. 注意锌的形态，以「酵母锌」为佳
   科技进步，锌的补充方法也有好几代更新，从最早的硫酸锌到如今酵母锌，每一代都在改善前一版的缺点，而「酵母锌」作为最新萃取技术，有天然、低敏、高吸收和利用率等特质，最适合大家优先选择。

3. 搭配复方成分，效果更加乘
   锌如果搭配其他复方成分，可以发挥更全面的守护功效，常见的有添加维生素B群、维生素C、钙、锌等等，也有一些产品会看重锌的防御和生殖功能，加进叶黄素、玛卡里面。

4. 专业团队监制，通过安全检验
   选择具有营养师、医检师、药师等，专业医疗背景的团队所监制的保健品更值得信赖，同时产品也应当通过安全检验，吃下肚才更加安心。

以上是关于「锌」的营养介绍，想了解更多保健疑问，除了持续关注我们的保健新知，也欢迎通过下方联系方式与我们联系！

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参考资料：

• 卫生福利部－「国人膳食营养素参考摄取量」第八版
• NIH-Zinc Health Professional Fact Sheet
• Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. PMID: 29186856; PMCID: PMC5748737.