高蛋白全素燕麦粥：如何煮出不糊烂的燕麦粥！

高蛋白全素燕麦粥：如何煮出不糊烂的燕麦粥！

厌倦了糊烂的燕麦粥吗？这款高蛋白燕麦粥食谱包含几个小技巧，能煮出完美有嚼劲的口感，而且含有约 20 克的蛋白质！营养丰富、风味十足，是开启一天的完美美味方式。

这个燕麦粥的故事

煮出有嚼劲、口感丰富的燕麦粥秘诀：在煮前先炒香燕麦片！这个简单的步骤对口感有很大的影响，而且增加的酥脆感让成品美味度大提升。

另一个技巧是在炒香燕麦片后，加入冷豆浆。记得别用热水或是热豆浆。加入冰豆浆后，燕麦粥就会稍微冷却下来，燕麦片就不会因为余热继续加热而变得过于软烂。

我们喜欢这燕麦粥的原因

• 高蛋白质：每份含有约 20 g 蛋白质，让你整个早上都感到饱足有活力。
• 有嚼劲的口感：事前炒香燕麦片，使其在烹饪后仍保有稍有嚼劲的口感。
• 多样性：可以搭配你喜爱的配料，创造不同的风味组合。
• 做法简单：这个简单的食谱只需几分钟即可完成，是忙碌早晨也能享用的暖心丰盛早餐！

各食材的蛋白质含量分析

• 45 g 传统燕麦 = 约 5 g
• 150 ml 豆浆 = 约 4.95 g
• 2 Tbsp 南瓜籽 = 约 4 g
• 1/3 cup 蓝莓 = 约 0.5 g
• 1 Tbsp 花生酱 = 约 4 g
• 1 根香蕉 = 约 1.3 g
• 1 tsp 椰丝 = 约 0.1 g

全部加起来，这一份早餐总共约含 20 g 的蛋白质！实际数字当然会以你使用的食材品牌稍有不同，但这里主要是想要展示出，全植物性饮食可以很简单摄取足够的蛋白质，而且不需要担心动物性荷尔蒙或是胆固醇的问题。

所需食材

• 传统燕麦片：燕麦粥的基底，提供纤维质和复合碳水化合物，提供持久的能量。
• 无糖豆浆：香浓且多用途的植物奶，为燕麦粥添加蛋白质和钙质。
• 盐：增强燕麦粥的整体风味。
• 南瓜籽：酥脆且带有坚果滋味的配料，添加蛋白质、健康脂肪和抗氧化物。
• 蓝莓：美味且营养的莓果，为燕麦粥增添甜味、抗氧化物和纤维质。
• 纯天然花生酱：绵润浓郁且令人满足的配料，添加蛋白质、健康脂肪和一点浓郁的风味。可参考：自制花生酱。
• 香蕉：自然香甜的水果，为燕麦粥添加甜味、钾和纤维质。
• 椰蓉（选加）：有著热带风味的配料，添加口感、纤维质和一絲椰香甜味。

如何制作高蛋白全素燕麦粥

以下是快速带过步骤以让你了解整体过程。明确食材用量和细节请见下方的食谱卡。

1. 将燕麦烘烤 1-2 分钟直到香气四溢。这可以防止糊烂。
2. 用豆浆和一小撮盐烹煮，直到变浓稠，熄火后拌入冰豆浆。
3. 加入南瓜籽、蓝莓、花生酱、香蕉，和椰蓉。尽情享用！

额外提醒与小技巧

• 使用冰豆浆来煮燕麦片，以免糊烂。
• 想要更浓稠的燕麦粥，可以在烹饪时加入一大匙奇亚籽或亚麻籽粉。
• 可以自行尝试搭配不同的配料，找到你最喜欢的组合。例如碎坚果、肉桂粉，或淋上枫糖浆、加入蓝莓奇亚籽果酱等。

结语

告别糊烂的燕麦粥！这款高蛋白纯素食谱教你煮出口感有嚼劲、风味十足、营养丰富，且含有 20 克蛋白质的燕麦粥，是款完美暖心的健康早餐选择！

食材

• 45g 传统燕麦片,若有需要请使用 无麸质
• 120ml 无糖豆浆,冰的，额外加 2 Tbsp（可参考自制豆浆）
• 1 小撮盐
• 2 Tbsp 南瓜籽
• ⅓ cup 蓝莓,新鲜或冷冻解冻 (~50 g)
• 1 Tbsp 纯花生酱,可参考自制花生酱
• 1 根香蕉,切成厚硬币状
• 1 tsp 椰丝,（选加）

做法

1. 炒香燕麦片：以中火加热一个小奶锅。将燕麦片放入锅中，拌炒约 1-2 分钟，直到闻到似坚果的香气。这个步骤会让燕麦的边缘变得比较硬，因此在用液体烹煮时不会糊烂。
2. 烹煮燕麦粥：将 120 ml 豆浆和少许盐加入燕麦中。搅拌并煮约 1-2 分钟，之后加盖，继续煮约 1 分钟。开盖，视情况若太干可以加一点水。烹煮直到燕麦片软熟但不烂，大部分液体都被吸收。再拌入冰豆浆。
3. 添加配料并享用：将燕麦粥转移到碗中，在表面添加南瓜籽、蓝莓、花生酱、香蕉片、椰丝。视个人喜好可淋上少许枫糖浆，接着就可以享用这美味温暖的燕麦粥！

保存方式

将剩余燕麦粥放凉后存放于密封容器中，冰箱冷藏保存约 3 天。可用微波炉或炉火上重新加热，可能要视情况再添加水或是植物奶。