花青素的功效与食物来源：8大健康益处及注意事项
花青素的功效与食物来源：8大健康益处及注意事项
花青素是一种存在于植物中的天然水溶性色素，具有强大的抗氧化和抗炎特性。它对维护身体健康、预防疾病具有重要作用。本文将为您详细介绍花青素的功效、食物来源、适宜人群、摄入量建议以及注意事项等。
花青素是什么？和前花青素有什么不一样？
花青素（英文：anthocyanidin）是一种水溶性的植物色素，属于黄酮类（flavonoids）化合物，广泛存在于水果、蔬菜、花卉中。花青素的颜色会随着所处环境的酸碱值而有所变化，也是让花拥有不同颜色、使叶子变红的主因。
常见的花青素有矢车菊素（cyanidin）、翠雀花素（delphinidin）、锦葵花素（malvidin）、天竺葵素（pelargonidin）、芍药花素（peonidin）、矮牵牛素（petunidin）。前花青素（proanthocyanidins，也称为原花青素）则是花青素的前驱物，为多酚（polyphenol）化合物，分子由儿茶素，表儿茶素分子相互缩合而成。通常存在于植物的种子、树皮中，并且在酸性介质中加热可以转化为花青素。
特征 | 花青素（Anthocyanidin） | 前花青素（Proanthocyanidins） |
|---|---|---|
类别 | 水溶性植物色素，属于黄酮类化合物 | 多酚化合物，亦称为原花青素 |
来源 | 紫红色的果实和蔬菜，如蓝莓、山桑子 | 植物的茎、叶、果皮与种子，如蔓越莓、葡萄籽 |
转化特性 | 不可转化为前花青素 | 在酸性介质中加热可转化为花青素 |
健康功效 | 抗氧化抗炎护眼 | 女性私密保护养颜美容 |
尽管两者的化学结构和在植物中的存在形式不尽相同，但不论是花青素或前花青素，都具有强大的抗氧化、抗炎特性，能为人体健康带来多种功效。
花青素的功效有哪些？8大花青素功效详细整理
花青素好处1：具抗氧化特性
花青素具有强大的抗氧化能力，为一种抗氧化剂，能够清除体内过多的自由基，减少氧化对细胞的损伤[1]。
花青素好处2：具抗炎特性
花青素具有抗炎的特性，研究发现能减缓炎性肠病（inflammatory bowel disease, IBD）中的溃疡性结肠炎（ulcerative colitis, UC）症状，并且能降低肥胖中引起的炎反应[2][3][4]。
花青素好处3：维持私密健康
研究发现花青素也具有抗菌特性，能够藉由破坏细胞壁、细胞膜和细胞间基质来抑制多种病原菌的生长，例如大肠杆菌（Escherichia coli, E. coli），进而有助于预防和治疗泌尿道感染[1][5][6]。另外，前花青素也具有防止细菌附着在泌尿道壁上，从而降低泌尿道感染（urinary tract infections, UTI）风险的功效[7][8]
花青素好处4：改善视力
由于花青素具有抗氧化的特性，能减少自由基对眼睛细胞的氧化伤害，能减缓眼部疲劳、提升视觉敏锐度及调节能力，且有助于预防白内障及黄斑部退化[9][10]。
花青素好处5：抵抗癌症
花青素已被证明能透过抗氧化和干扰细胞内讯号传送途径（PI3K/Akt）来抑制多种癌症细胞的生长，例如结肠癌、肝癌、膀胱癌、皮肤癌、胃癌和甲状腺癌等，而且也有抑制癌症细胞转移的能力[11]。
花青素好处6：维护心血管健康
研究发现花青素能有效降低低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）、三酸甘油酯（triglyceride, TG）和胆固醇。除了能改善体内新陈代谢之外，也能降低高血压和罹患心血管疾病，例如冠状动脉疾病、心肌梗塞的风险[4][9]。
花青素好处7：控制血糖
研究发现，摄取花青素能抑制餐后血糖上升，协助血糖的稳定，也能促使胰岛素分泌并降低胰岛素阻抗，具有预防第2型糖尿病的功效[1][9]。
花青素好处8：延缓老化、预防失智症
研究发现，摄取青花素能延缓老年人认知能力下降的速度，并且降低罹患阿兹海默症（Alzheimer's disease, AD）或失智症风险[9][12]。
什么食物花青素最多？天然食物花青素含量排名Top10
虽然人体无法自行合成花青素，但可以通过食物摄取，像是蔬菜、水果、全谷杂粮等食物中都含有花青素。以下是花青素含量较高的Top 10食物[9][11]：
食物 | 花青素含量（每100克/毫克） |
|---|---|
红石榴（pomegranate） | 1500~2000 |
蓝靛果（haskap） | 449~697 |
蓝莓（blueberry） | 406.90 |
野樱莓（chokeberry） | 357.20 |
接骨木莓（elderberries） | 317.51 |
巴西莓（açaí） | 282.5~303.7 |
黑醋栗（black currants） | 218.93 |
紫甘蓝（red cabbages） | 109~185 |
黑莓（blackberry） | 70.3~245 |
蔓越莓（cranberry） | 40.7~207.3 |
花青素适合哪些人吃？
由于花青素是一种对健康有益的天然营养素，其实基本上每人都应该要吃到，尤其是以下几类人群更应加强补充：
- 容易泌尿道感染者
- 需要控制体重者
- 心血管疾病高风险人群
- 想维护眼睛健康者，例如常使用3C产品人群
- 想减缓老化、预防失智的老年人
- 想提高免疫力或养颜美容者
花青素一天要吃多少？每日建议摄取量
虽然花青素目前还不像维生素B或C那样被列为必需营养素，所以各国都还没有统一规定每日应该建议摄取量。不过根据研究建议，每日应摄取50毫克的花青素，长期补充下来才能有较显著的效果[11]。
来看看其他国家的人每天大概吃多少花青素：
- 欧洲：男性每日摄取量为19.8
64.9毫克，女性的每日摄取量为18.444.1毫克 - 亚洲国家：平均每天摄取37毫克
- 澳洲：平均每天摄取24.2毫克
- 美国：平均每天只有12.5毫克
花青素怎么吃？花青素何时吃最好？
其实不用想得太复杂！因为花青素是水溶性的营养素，所以一天当中任何时间吃都可以。就像喝水一样自然，完全不用担心时间的问题！不过如果选择使用保健品或相关补充剂，那就建议要遵循产品说明或医生建议的时间和剂量。
花青素吃太多会怎样？花青素的副作用
其实不用太担心，因为花青素是水溶性的营养素，就像维生素C一样，吃进身体多余的量会随着尿液排出，所以一般人只要适量摄取是很安全的。不过如果有少数对莓果、浆果类过敏者，建议要特别小心。毕竟这类水果是花青素的主要来源之一，可能会引起过敏反应。
花青素的禁忌与注意事项
- 遵照建议剂量：使用花青素时，应遵循产品所标示的建议剂量，不应过量服用。
- 药物相互作用：透过花青素保健品补充花青素时，相对会比从食物中摄取到更多的多酚，可能因而造成多酚与其它药物相互作用，产生不良反应。
- 健康问题咨询：若有其它健康问题或正在服用药物，建议在补充花青素保健品之前咨询专业医生或医疗专业人员。