降体脂肪全攻略：掌握10点降体脂肪饮食原则+3组降体脂运动带你轻松享瘦

降体脂肪全攻略：掌握10点降体脂肪饮食原则+3组降体脂运动带你轻松享瘦

体脂肪对我们的身体健康和体态都非常重要，为了达到理想的身材，可能许多人会想要减肥、降低体脂肪。因此在本文中会先从介绍体脂肪开始，建立对体脂肪的基本认知，接着分享降低体脂肪的饮食原则和运动建议，帮助大家选择正确的食物，并搭配规律的运动习惯，最后学会健康降低体脂肪，轻松享瘦每一天！

什么是体脂肪？降低体脂前一定要先认识皮下脂肪和内脏脂肪

在减脂前，我们首先要先认识体脂肪是什么，才能更有效降体脂，找到适合自己的降体脂方式。脂肪是人体活动的主要热量来源，具有储存热量、保护身体内脏器官、维持荷尔蒙及滋润皮肤等功能，而体脂肪大致可以分为皮下脂肪和内脏脂肪两种形式。

皮下脂肪：皮下脂肪位于皮肤下方，负责储存热量、维持体温，对身体还有保护缓冲的作用。皮下脂肪通常囤积在手臂、臀部、大小腿及小腹等部位，一旦皮下脂肪累积过多，常常会形成女性最在意的“梨形身材”，让人看起来更显胖，可以通过降低体脂肪的饮食和运动来减脂，维持好体态。

内脏脂肪：内脏脂肪包裹在内脏周围，如肝脏和肠道，有支撑、固定和保护内脏器官的作用。内脏脂肪通常囤积在腹部，是亚洲人常见的肥胖类型，例如男性身材的肥胖多与内脏脂肪有关，会形成“大肚腩”、“啤酒肚”，女性则是容易形成“苹果型身材”，是腰围较粗的内脏型肥胖类型，会令人想要减脂，一般常见的降体脂方式就是在帮助减少内脏脂肪。

腰围较粗有可能是内脏脂肪过量囤积，建议要定期测量体脂肪率，发现体脂肪太高时才能及时降体脂。

如何算自己的体脂肪？4个体脂计测量小撇步要注意

目前体脂肪测量最快速的方式是使用体脂计，站在体脂计上会有微弱电流发出，用来测量身体电阻，因此体脂肪率属于“间接测量”的形式。不过这种测量方式会使得体脂肪率受到身体含水量影响而有差异，像是饮食、排尿、运动前后等因素，都会影响到体脂肪率的计算。

为了减少测量体脂肪率时出现测量误差，以下提供4个在使用体脂计前的注意事

1. 每次测量时使用同一台体脂计：避免不同的仪器间出现测量误差。
2. 在固定时段测量体脂肪：建议在早上起床后、或空腹3小时以上时测量体脂肪，以免体脂肪率受到饮食影响，让身体含水量能保持在相似状态。
3. 在测量前先排尿：测量体脂肪前先排尿，可以避免尿液含水量影响体脂计计算数值。
4. 避开在特殊时段测量体脂肪：尽量避免在刚洗完澡、饮酒后、运动结束后的女性生理期等特殊时段测量体脂肪，身体含水量会和平常不同，容易出现测量误差。

体脂肪多少算正常？降低体脂前先确认理想体脂肪标准

体脂肪不仅影响体形，也与整体健康状况密切相关。适量的体脂肪能够保护内脏、维持体温和储存能量，但过多的体脂肪可能对健康造成负面影响，建议要开始降体脂。以18~39岁的年龄区间为例，当男性体脂肪率高于22%、女性体脂肪率高于35%时，为了健康着想，需要开始考虑减脂。

根据卫生福利部国民健康署资料，理想的体脂肪率会根据年龄、性别而有所不同，以下提供卫福部的男女性年龄与体脂肪标准对照表给大家参考。

男性年龄与体脂肪标准对照表

女性年龄与体脂肪标准对照表

资料来源：卫福部 国民健康署活力健康手札

体脂太高会怎样？注意健康，降低体脂肪从生活做起

定期追踪体脂肪率，了解降体脂方法是每个人都需要注意的生活习惯。因为体脂肪太高与肥胖会对身体健康造成多方面负面影响，包含常见的“三高”高血压、高血糖、高血脂，还可能增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，而且体脂肪太高造成的肥胖问题，有可能会让关节、呼吸系统、消化系统等处增加负担，容易影响正常生活。

建议民众要多注意自己的体脂肪率，若体脂肪太高需要减脂，可以先从基本营养饮食搭配规律运动开始，选择适合自己的降体脂方法，并定期测量体脂肪率，养成良好生活习惯，才能维持健康好体态！

体脂肪太高会令身体增加慢性病风险，建议要控制热量摄取，定期测量体脂肪率。

如何让体脂肪下降？降低体脂肪饮食原则5点建议，营养均衡最重要

最有效的降体脂方法是通过饮食控制，确保摄取的热量低于日常消耗的热量，达到“热量赤字”。为了能健康降低体脂肪，降体脂有许多需要注意的饮食原则，以下介绍5点降体脂肪饮食建议及5点降体脂肪饮食NG行为，助您顺利减脂，吃得健康也要吃得饱。

降体脂肪饮食建议

1. 营养均衡：降体脂饮食最重要的是要注意摄取适量的蛋白质、健康脂肪和纤维素，每天均衡摄取蔬菜、水果、全谷根茎类等，选择有营养价值的食物，记得控制摄取的食物分量，并避免高糖、高油脂的加工食品，这才是正确吃降体脂食物的关键。

2. 多补充膳食纤维：高纤维食物中的膳食纤维能增加饱足感，进而帮助控制总热量的摄入，还有助于促进肠道健康，改善肠道蠕动状况，帮助消化，是在降体脂肪时期不可缺少的食物。建议减脂期可以选择高纤维食物包含全谷根茎类（如燕麦、全麦面包、地瓜等）、豆类、绿叶蔬菜、水果等。

3. 多摄取优质蛋白质：蛋白质有助于维持和修复肌肉组织，能够促进新陈代谢、增加能量消耗，还能增加饱足感。可以选择的优质蛋白质食物来源可分为动物性蛋白质（如瘦肉类、鱼类、鸡蛋、低脂牛奶）和植物性蛋白质（如大豆类、藜麦、燕麦）。

4. 选择健康油脂：在降体脂肪期间应选择健康的油脂，烹调时以不饱和脂肪酸含量高的油脂为主，包含橄榄油、葵花油等，或是适量吃坚果种子类也能帮助减脂，因为坚果能避免体内胰岛素大量分泌、减少脂肪的囤积，还能增加饱足感。

5. 多喝水：人体会有60%是由水组成的，水分有助于新陈代谢、助消化，能够帮助减脂，餐前喝水还能减少饥饿感，让人不容易过量饮食。多喝水对于身体健康的好处多，建议每人每天要喝到至少1500毫升的开水，慢慢喝且分多次喝完，养成良好的喝水习惯。

减脂期间建议可以多吃高纤维食物补充膳食纤维，多摄取蛋白质增加肌肉量。

降体脂肪饮食NG行为

1. 节食减脂：节食减脂的行为会让身体的基础代谢率降低，一开头因为会先消耗水分、肌肉，看起来体重有降低，但同时这样身体也会变得减少能量消耗，越来越容易囤积脂肪，使得减脂变得更加困难，所以节食减脂对降体脂肪没有帮助，还是建议要健康减脂。

2. 喝太多汤：一般来说汤里含有过多盐分和油脂，常喝汤的人容易摄取过多油脂，导致腹部的脂肪堆积，以正常人每日饮食的份量来看，不需要再从汤里摄取油脂，营养摄取量就已很充足，因此建议还是以喝水取代喝汤习惯。

3. 过量摄取酒精：酒精的热量很高，若饮酒过量容易增加腹部的内脏脂肪储存，进而导致肥胖。如果不希望喝酒影响到减脂效果，就需要控制适量摄取酒精，并且喝酒当天降低碳水化合物和脂肪的摄取量，因为酒精会减少这两种营养的代谢，同时记得不边吃食物边喝酒，选择糖分低的酒类，避免摄取过多热量。

4. 常喝拿铁：拿铁中的牛奶脂肪含量较高，每天喝一杯拿铁的热量容易对身体造成负担。因此在减脂期若想喝咖啡提神，建议拿铁的牛奶要换成燕麦奶或低脂牛奶，或是直接改喝美式咖啡，才不会摄取过多脂肪热量。

5. 常吃零食和加工食品：零食和加工食品通常含有高糖、高盐和不健康的脂肪，对减脂不利。如果肚子饿想吃小点心，建议可以改成高纤维的水果或健康无调味的坚果代替，降体脂肪时期一定要确实控制好自己摄取的食物热量。

降体脂肪期间需要控制酒精摄取量，不过度饮酒增加不必要的热量。

如何让体脂肪下降？3组降体脂运动规律做，有效燃焼体脂肪

除了控制饮食、摄取适合的降体脂食物，保持规律的运动习惯也是帮助降低体脂肪的方法之一。以下推荐3组降体脂运动，可以有效地燃烧脂肪、提高基础代谢率并增强肌肉，让您维持好的体态，顺利降低体脂肪！

1. 肌力训练：每周2~3次的力量训练能有效减少体脂肪量，让身体燃烧更多热量，提高肌肉量，而研究显示当基础代谢率提升，即使停止运动后，脂肪有有机会再持续燃烧5小时的时间，减少内脏脂肪。肌力训练建议可以选择做伏地挺身、深蹲、侧蹲、分腿蹲等运动，多锻炼下半身的肌肉。

2. 有氧运动：降体脂可以从每周定期做简单的有氧运动开始，例如跑步、骑自行车、游泳、跳绳等，建议坚持每周规律运动3~5次，每次做有氧运动要持续30分钟以上，才能达到燃烧体脂肪的效果。在有氧运动前也要确实暖身、运动后记得伸展肌肉，避免运动伤害，以发挥有氧运动降低体脂肪的最大效果。

3. 高強度间歇训练：高強度间歇式训练（HIIT）是一种在短时间內交替进行高強度运动和低強度恢复运动的训练方式，能够快速提升心肺功能并燃烧大量卡路里。常见的HIIT训练以短跑为例，高強度时先全力冲刺30秒，低強度换成慢跑或步行1分钟，并且动作循环交替进行，重复8-10次，就能达到快速燃烧脂肪的效果。

减脂可以做有氧运动帮助减脂、锻炼肌肉，每周需固定有氧运动3-5次。

降低体脂肪的综合建议

降低体脂肪的方法除了上述的饮食和运动，还可以通过以下方式进一步优化减脂效果：

1. 保持良好的睡眠质量：充足的睡眠有助于调节体内激素水平，减少食欲，促进新陈代谢。

2. 管理压力：长期处于高压状态会导致体内皮质醇水平升高，这可能会促进脂肪在腹部的积累。通过冥想、瑜伽等方式来缓解压力。

3. 定期监测：定期测量体脂肪率，了解自己的减脂进度，及时调整饮食和运动计划。

4. 持之以恒：减脂是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和耐心，不要期望一夜之间看到显著效果。

通过合理的饮食、规律的运动以及良好的生活习惯，相信每个人都能找到适合自己的减脂方法，实现健康减脂的目标。