想肌肉有效增长，先搞清楚肌肉增长的三个原理机制

想肌肉有效增长，先搞清楚肌肉增长的三个原理机制

想要进行有效的增肌训练，首先要了解肌肉增长的科学原理。本文将为您详细解析肌肉增长的三个关键机制：机械张力、代谢压力和肌肉损伤。

你正在想要进行增肌训练吗？但你在开始增肌训练之前，知道为什么肌肉会增长吗？或者说是什么具体的因素会让肌肉开始发生变化？

如果你了解了这些具体的原理机制，那么相信在安排增加训练内容的时候，也会更加具有针对性。

根据抗阻训练研究领域的专家Brad Schoenfeld的描述，抗阻运动后肌肉蛋白质合成量的增加会归因于三个主要的原理机制：

机械张力（Mechanical Tension）

代谢压力（Metabolic Stress）

肌肉损伤（Muscle Damage）

机械张力：

骨骼肌对机械负荷的变化高度敏感，所以很多研究人员推测机械张力可能是进行有规律抗阻训练所引起的肌肥大反应的主要原因，并且至少会在抗阻训练之后启动与肌肥大相关的关键细胞内信号传导。

这么说得有点太学术了，简单理解就是机械张力是施加在身体动作上的力。

利用下蹲保持的例子来理解一下，保持在这个姿势上时，大腿肌肉就被施加了力，也就是说大腿肌肉有机械张力。

当我们进行抗阻训练时，通常负重的重力就是能让肌肉产生机械张力的动作阻力，因此对抗重力做功才能正确应用机械张力，产生肌肉刺激。

机械张力是训练引起的肌肥大的最重要因素。肌肉内的机械传感器对负荷的大小和持续时间都很敏感，这些刺激可以直接介导细胞内信号传导，从而带来肌肥大适应。

代谢压力：

尽管机械张力在促进肌肉生长方面的重要性是无可争议的，但是也有证据表明其他因素也在肌肥大过程中发挥作用。与运动引起的合成代谢特别相关的因素之一，就是代谢压力。

简而言之，代谢压力就是运动引起的代谢物积累，特别是乳酸、无机磷酸盐和氢正离子。

在严重依赖无氧糖酵解产生能量的运动过程中，代谢压力会得到最大化积累。其特点是PCr浓度降低、乳酸水平升高和 pH 值降低。在持续15-120 秒的运动过程中，无氧糖酵解占主导地位，相应的代谢物积累会导致外周（而不是中枢）诱发的疲劳（即与代谢或生化变化或两者相关的疲劳，而不是神经驱动力的降低）。

还是利用上面下蹲保持的例子来理解一下，当开始保持在这个姿势上时，虽然一开始大腿肌肉就被施加了力，产生了机械张力，但需要保持到一定时间程度之后，才会在大腿上感觉到酸痛，此时正是代谢压力开始积累。

有证据表明，与抗阻训练相关的代谢压力可以促进肌肉肥大，尽管目前尚不清楚这些影响是否与机械张力具有协同关系或是多余的。但对常规抗阻训练来说，产生代谢压力的前提也是需要有一定的机械张力。

肌肉损伤：

剧烈运动，尤其是不习惯的运动，可能会导致骨骼肌损伤。这种现象通常称为运动诱发的肌肉损伤 (EIMD)，可能只针对少数组织大分子，或表现为肌膜、基底层和支持性结缔组织中的大撕裂，以及收缩元件和肌肉损伤。

运动诱发的肌肉损伤很大程度上受肌肉动作类型的影响。虽然向心收缩和静态收缩动作可以带来肌肉损伤，但离心收缩动作对肌肉损伤的影响最大。

在重复进行不习惯的运动之后，这种肌肉损伤的变化效果也会很明显表现出来。有证据表明，再次重复一次之前相同的运动计划，即可将肌肉损伤相关的肿胀反应降低至初始训练计划的1/3。

所以我们教练经常对新手学员说多练练肌肉第二天就不会太酸了，这是真的。

虽然关于肌肉损伤是否可以增强肌肉适应的研究仍然模棱两可，但过度的损伤肯定会对肌肉发展产生负面影响。

如果肌肉损伤确实介导了肌肉适应，那么也许我们可以假设存在一个最佳的组合，以协调这以上三种不同的肌肉增长机制，来最大化抗阻训练的肌肥大反应。

祝你增肌愉快。