别瘫着了！5分钟拉伸让你放松全身，身体会感谢你的

别瘫着了！5分钟拉伸让你放松全身，身体会感谢你的

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澎湃

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国庆长假期间，很多人可能因为休息、娱乐或旅行而久坐不动。长时间保持同一姿势容易导致肌肉紧张和身体不适。丁香医生为大家准备了一套简单的拉伸动作，只需5分钟，就能帮助你放松全身肌肉，缓解不适。

当身体长期处于同一个状态（久坐不动），很容易造成肌肉过度的紧张，出现肩颈部的酸胀感，腰腿部位的紧绷感。它们现在可能已经疯狂在喊救命了，还不赶紧给它们放松一下！

贴心的丁香医生给大家准备了拉伸全身的 6 个小动作，5 分钟就够了！赶紧起来动一动吧，身体会感谢你的。

提前阅读

1. 每个人的肌肉紧张度不一样，因此拉伸幅度因人而异；
2. 拉伸动作缓慢可控，肌肉有适度拉伸感即可，切勿过度发力；
3. 保持拉伸感 15～20 秒，重复 2 组即可，正常呼吸，不要憋气；一般建议是拉伸动作开始前吸气，在拉伸幅度逐渐增大的过程中缓慢吐气，感受肌肉的放松；
4. 在进行头颈部拉伸前或拉伸过程中出现颈痛、头晕等症状，停止拉伸并寻求专业医生的帮助；
5. 本身存在关节疾病导致活动受限或有外伤也请不要自行拉伸。

以下动作从头到脚，都以单侧为例，自己做的时候，左右侧各 1 次为 1 组，大家可以按照这个顺序进行哦。

动作一：松一松脖子和肩膀

颈部后侧肌肉拉伸

动作要点：

• 左肩下沉，左臂向后伸够贴住后背
• 头部转向对侧约 45 度
• 下巴向同侧锁骨缓慢贴靠的同时
• 右手扶住后脑勺也向对侧缓慢发力下压
• 感到脖子侧后方肌肉有拉伸感即可

动作二：松一松脖子前面

颈部前侧肌肉拉伸

动作要点：

• 双手叠加轻轻按压左侧锁骨偏内侧位置
• 头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴
• 感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动
• 然后下颚向上收，闭上嘴巴
• 此时感受到颈部前侧肌肉拉伸感逐渐增加
• 保持适度拉伸感位置即可

动作三：松一松胸

胸肌拉伸

动作要点：

• 可以利用家里的墙壁、柜子或户外
• 任何可以固定上臂位置的设施即可
• 我们站在柜子一侧
• 左前臂贴靠柜子侧面边缘
• 保持手肘高度略高于肩膀
• 然后左腿向前缓慢跨步
• 感受胸肌拉伸感逐渐增加
• 在适度拉伸感位置保持即可

动作四：松一松腰

躯干侧面肌肉拉伸

动作要点：

• 站立位，双脚略微分开
• 两臂同时上举在头顶处左手抓握右手
• 躯干主动向左侧弯曲
• 同时左手拉住右手向右辅以助力
• 感受躯干侧面大面积肌肉产生的拉伸感
• 在适度拉伸感位置保持即可
  *Tips：如果身体侧倾幅度较大依然觉得拉伸感不足
  可在两臂上举时双腿交叉前后放
  再进行如上操作进行拉伸

动作五：松一松大腿

大腿后群肌肉拉伸

动作要点：

• 首先站立位
• 左腿伸直向前迈出约 1～2 脚距离
• 脚跟支撑并勾起脚尖
• 此时右腿屈膝支撑保持身体稳定
• 然后保持背部平直身体向前倾
• （想象一下自己撅屁股向后）
• 逐渐感受到左腿后侧肌肉的拉伸
• （部分朋友可能有臀部肌肉的拉伸感）
• 在适度拉伸位置保持即可
  （注：该拉伸动作可一定程度上缓解腰部不适
  推荐和动作 4 组合进行）

动作六：松一松小腿

小腿后侧肌肉拉伸

动作要点：

• 面向墙壁站立
• 左腿向前迈出一步呈弓步
• 双臂撑住墙面保持稳定
• 右脚脚跟始终踩住地面
• 感受小腿后侧肌肉的拉伸感约 10～15 秒
• 然后左腿向左前方跨步，
• 感受右小腿后外侧肌肉拉伸感约 10～15 秒
• 最后左腿交叉向身体右前方跨步
• 此时脚跟还是踩住地面的
• 继续感受小腿后偏内侧的拉伸感约 10～15 秒
• 三个方向拉完，重新感受你松弛轻快的小腿
• 没准还能感觉瘦了那么一点点。

好啦，当你全部跟着拉伸完毕，重新感受一下自己的身体，是不是轻快了一些呀。

最后一些温馨的说明：
拉伸的动作有很多，且大部分动作都会选择在地面躺着或趴着进行，那样看起来确实更加轻松。
但是对于爱瘫着（久坐少动）的朋友，还是希望大家先站起来！这是对抗久坐最好的方法，然后通过行走增加适当的体力活动，进一步选择拉伸。
针对久坐带来的肌肉紧张、关节僵硬，突然进行较大幅度、强度的运动可能会有肌肉拉伤的风险。
从相对轻缓柔和的拉伸练习开始吧，它会帮助身体找回更好的状态。

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封面图来源：站酷海洛